Haftada 6 günlük çalışma programım

leonidas1907

leonidas1907

Üye
Evet arkadaşlar son 3 haftalık çalışma dönemine girmekteyim. Haftanın 6 gününü kapsayan bir program uygulayacağım. Sadece pazar günü off olacağım. Suplement olarak whey+amino alıyorum. Program hakkında görüş ve fikirlerinize ihtiyacım var. Programın özelliği haftanın 4 günü tek kas, kalan 2 günde 2 kas bölgesini çalıştırmak. Hedefim ise Protein ağırlıklı beslenme ile kas oranında artış ve yağ yakımı sağlamak. Görüşlerinizi bekliyorum.

Bu arada fiziksel özelliklerim şunlar.
Yaş:32
Boy : 1.78
Kilo :79,5
Yağ oranı :% 11
Kas oranı : 39,5 kg

Pazartesi - Göğüs ( 5 hareket) + Crunch
Salı - Biceps ( 5 hareket) + Cardio
Çarş.-Omuz( 4 hareket) + Triceps (4 hareket)
Perş.- Cardio + Crunch dersi(45 dk.)
Cuma- Göğüs ( 5 hareket)
Cumartesi - Sırt ( 4 hareket )+ Bacak ( 3 hareket)
 
leonidas1907 dedi:
Pazartesi - Göğüs ( 5 hareket) + Crunch
Salı - Biceps ( 5 hareket) + Cardio
Çarş.-Omuz( 4 hareket) + Triceps (4 hareket)
Perş.- Cardio + Crunch dersi(45 dk.)
Cuma- Göğüs ( 5 hareket)
Cumartesi - Sırt ( 4 hareket )+ Bacak ( 3 hareket)
Genişletmek için tıkla...


merhaba leonidas1907,
tamamen kendi görüşümü belirtiyorum.bence sıralaman:
pazt gögüs
salı bacak
cars omuz
pers sırt
cuma kol
ctesi kardiyo


şeklinde olmalıdır. ağırlık çalışdıktan sonra neden kardiyo yapılmaması gerektigide forumda yazmaktadır bi göz atmanı tavsiye ederim.biceps 5 hareket çok fazla buldumki şahsen 3 hareketi geçmiyorum.umarım faydalı olmuşumdur kolay gelsin...
 
niye programında 2 göğüs
yağ oranın çok iyi
kolu aynı gün yapabilirsin
resmini koyacanmı
 
onbir dedi:
merhaba leonidas1907,
tamamen kendi görüşümü belirtiyorum.bence sıralaman:
pazt gögüs
salı bacak
cars omuz
pers sırt
cuma kol
ctesi kardiyo


şeklinde olmalıdır. ağırlık çalışdıktan sonra neden kardiyo yapılmaması gerektigide forumda yazmaktadır bi göz atmanı tavsiye ederim.biceps 5 hareket çok fazla buldumki şahsen 3 hareketi geçmiyorum.umarım faydalı olmuşumdur kolay gelsin...
Genişletmek için tıkla...

Yorumun için teşekkürler. şöyle olabilir önce cardio,sonrasında ağırlık çalışması. Biceps tavsiyenide dikkate alıcam. Kolay gelsin

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:04 ----------
hogan dedi:
niye programında 2 göğüs
yağ oranın çok iyi
kolu aynı gün yapabilirsin
resmini koyacanmı
Genişletmek için tıkla...

Göğüs bölgemin çok iyi gelişmediğini düşünüyorum o yüzden yükleniyorum. Çalışma günlerimin arasında 72 saati geçen bire süre var. Yeterli dinlenmeyi sağlamış oluyorum. Resim koymayacağım.Yağ oranım iyi gibi aslında ama göbek bölgemde yağlanma mevcut..O kısmı halledemedim.
 
kol kısa kastır
çok hareket yapılmaz
bu spor matematik değil 72 saat doğru ama her hareket yapılıp diğer bölgeye geçilir.
yani düğün bitmeden gerdek olmaz.
kardio mutlaka antreman sonrası yapılmalıdır
kardio için tek gün ayırmayacaksan senin sistemin doğru
bacak daha çok hareket olabilir
 
antrenman sonrası kardiyo iyi değildir hogan forumu araştır ve oku sabit bir konu olup butun bilimselliği ile anlatılmıştır ve o yazının son sözüde kardiyo antrenmandan sonra olursa yapılan kasların yağa dönüştüğü belirtilmiştir lütfen araştıralım iyi günler..
 
Cumartesiye gelene kadar her gün iyi diyordum ancak Bacak ve Sırtı aynı günde görünce şaşırdım. Şahsen ikisi beni en çok zorlayan kas grubu özellikle bacak. Bacağı kesinlikle tek güne al, en büyük kas grubu olduğu için aynı gün bir de sırt çalışman çok yoracaktır ve birbirlerini törpülüceklerdir.
 
onbir dedi:
antrenman sonrası kardiyo iyi değildir hogan forumu araştır ve oku sabit bir konu olup butun bilimselliği ile anlatılmıştır ve o yazının son sözüde kardiyo antrenmandan sonra olursa yapılan kasların yağa dönüştüğü belirtilmiştir lütfen araştıralım iyi günler..
Genişletmek için tıkla...

Hogan ve Onbir her ikinizde benden teşekkürü hakettiniz:)
Onbir bu konuda haklı görünüyor,yani forum içerisinde de cardio + ağırlık antremanı olarak sıralamanın olması yönünde yazılar var. Aslına bakarsanız bnm programımda sadece biceps antremanı sonrası cardio var..Cardio konusu çok polemik edilecek bir durum değil gibi.
Biceps çalışmamıda sanırım 4 harekete düşürerek devam edeceğim.Teşekkürler

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:29 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:15 ----------
Tun4 dedi:
Cumartesiye gelene kadar her gün iyi diyordum ancak Bacak ve Sırtı aynı günde görünce şaşırdım. Şahsen ikisi beni en çok zorlayan kas grubu özellikle bacak. Bacağı kesinlikle tek güne al, en büyük kas grubu olduğu için aynı gün bir de sırt çalışman çok yoracaktır ve birbirlerini törpülüceklerdir.
Genişletmek için tıkla...

Dediğine katılıyorum ikiside büyük kas grubunu oluşturuyor. Bugüne kadar hep ikisini aynı gün çalıştım ve muazzam şekilde yoruyor. Ama çoğu programda ikisi bir arada veriliyor. Bende diğer günlere dağıtmaya çalıştım ama uygun ikiliyi oluşturamadım. Bunda çalışacağım kas grubu için gün açısından da etkisi var.
Aslında durum şu. Benim sistemimde çalışılan ve dolaylı olarak etkilenen kas grubunu bir sonraki güne dinlendirilmesini hedefliyorum. Yani 1.gün göğüs ile beraber ikincil grup olarak omuz ve arka kol etkileniyor, 2.gün sadece biceps ve karın ile bir önceki gün çalıştığım grubu dinlendirmiş oluyorum. Benim sistemindeki mantık bu şekilde. Senin tavsiyen nasıl olur dağıtım konusunda?
 
onbir dedi:
antrenman sonrası kardiyo iyi değildir hogan forumu araştır ve oku sabit bir konu olup butun bilimselliği ile anlatılmıştır ve o yazının son sözüde kardiyo antrenmandan sonra olursa yapılan kasların yağa dönüştüğü belirtilmiştir lütfen araştıralım iyi günler..
Genişletmek için tıkla...

bende sana bodybuilding.com dan antreman programları koyarım antreman sonası cardio diyen.
sonuçta websiteler yada forumlar kanun değildir
sen kendi doğrun neyse onu yaparsın
ben kendi doğrumu yazdım
uyup uymamak ona kalmış
 
Yağ oranın düşük karın kaslarının en azından üst kısmımdan çıkmış olması gerekir. Fazla da yağ sanmıyorum göbekte toplansın. Ölçülerini de yazarsan daha aydınlatıcı olacaktır.
 
Antreman sonrası cardio konusu kişiye ve hocaya göre değişiyor ben bunu anladım. Dün akşam salondaki hocalarla konuştum.2 hocada farklı düşünüyor:) (ikiside akademi hocası)gelde işin içinden çık.
Bende artık şunu düşünüyorum. Her iki antremanıda nasıl rahat çıkarıyorsan o şekilde uygulanmalı. İster başında ister sonunda.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:09 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:04 ----------
Emrahbozoglu dedi:
Yağ oranın düşük karın kaslarının en azından üst kısmımdan çıkmış olması gerekir. Fazla da yağ sanmıyorum göbekte toplansın. Ölçülerini de yazarsan daha aydınlatıcı olacaktır.
Genişletmek için tıkla...

Yeni ölçüm yaptırarak yazarım ölçülerimi. 3 hafta önceki oranlarımdı yazdıklarım.Yüksek ihtaimal değişti ufakda olsa. Arada 1 haftalık yatar hastalık geçirdim. Bu haftayı bitirince pazartesi yeni ölçüm yazarım.
Hiç göbekli durmuyorum normalde, üst karın kasları hafiften çıkmış durumda. Ama oturunca alt ve yanlarda acayip bir toplanma oluyor.
 
Eyvallah saolasın..Hacim planını bayram sonuna bırakıyorum. Zaten zayıflama derdimiz sadece karın kasları ortaya çıksın diye değilmi..Öncelikle haftasonlarını düzene sokmam lazım,bende bu boğaz,ortam varken biraz zor görürüm o kasları:))
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı