_Ersin_
Üye
Arkadaşlar, 23 yaşındayım, düzenli olarak 6 aydır badi yapıyorum. Daha öncesinde de evde düzensiz çalışıyordum.(şınav, mekik, dumbell vs)
5-6 ay normal programlarla çalıştım. Son 2 haftadır superset giriyorum ve açıkçası çok faydasını gördüm. Bazıları henüz erken falan diyor ama faydasını gördüğüm bir olaya neden girmeyeyim değil mi? haftada 4 gün çalışıyordum şimdi 5'e çıkartmak istiyorum. bugün 5. günüm olacak. Düşük ağırlıklarla da girmiyorum. mesela normalde 60 kaldırıyorsam 50 ile giriyorum en az.
Size programı mı göstermek ve önerilerinizi almak istedim. Şimdiden teşekkürler. (bu arada kışa kadar bu şekilde düşünüyorum, ufak tefek değişiklikler olabilir)
1.gün:
incline press-lat pulldown: 4x10
incline fly-dumbbell rowing: 3x10
bench press-front pulldown: 4x10
dumbbell fly-cable rowing: 3x10
cable crossover: 4x10
2.gün:
scott curl-push down: 4x10
barbell curl-french press: 4x10
concentration-overhead triceps: 4x10
3. gün:
shoulder press: 4x10
dumbbell side lateral: 4x10
dumbbell front raise: 3x10
bend over lateral: 4x10
upright rowing: 3x12
leg extension: 4x12
squat: 3x12
leg press: 3x12
leg curl: 4x12
death lift: 4x12
standing calf: 4x15
seated calf: 4x15
4. gün: 1. günle AYNI
5. gün: 2. günle AYNI
5-6 ay normal programlarla çalıştım. Son 2 haftadır superset giriyorum ve açıkçası çok faydasını gördüm. Bazıları henüz erken falan diyor ama faydasını gördüğüm bir olaya neden girmeyeyim değil mi? haftada 4 gün çalışıyordum şimdi 5'e çıkartmak istiyorum. bugün 5. günüm olacak. Düşük ağırlıklarla da girmiyorum. mesela normalde 60 kaldırıyorsam 50 ile giriyorum en az.
Size programı mı göstermek ve önerilerinizi almak istedim. Şimdiden teşekkürler. (bu arada kışa kadar bu şekilde düşünüyorum, ufak tefek değişiklikler olabilir)
1.gün:
incline press-lat pulldown: 4x10
incline fly-dumbbell rowing: 3x10
bench press-front pulldown: 4x10
dumbbell fly-cable rowing: 3x10
cable crossover: 4x10
2.gün:
scott curl-push down: 4x10
barbell curl-french press: 4x10
concentration-overhead triceps: 4x10
3. gün:
shoulder press: 4x10
dumbbell side lateral: 4x10
dumbbell front raise: 3x10
bend over lateral: 4x10
upright rowing: 3x12
leg extension: 4x12
squat: 3x12
leg press: 3x12
leg curl: 4x12
death lift: 4x12
standing calf: 4x15
seated calf: 4x15
4. gün: 1. günle AYNI
5. gün: 2. günle AYNI