haftada 4 günlük "toplama" hacim ve kas kütlesi programı

[bakici29]

Öncelikle şunu bilin ki bu programı kendim hazırlamamış sayılırım yani MD-MF-MH dergilerinden ve bazı internet site ve bloglarından toparlayarak geliştirdiğim bir program ve bana işe yarar gibi gözüktü.Ayrıca hacim ve kas kütlesi amaçlı programlar olmasınada dikkat ederek seçtim programları yorumlarınızı bekliyorum. Ayrıca hacim ve kas kütlesi amaçlı programlar olmasınada dikkat ederek seçtim programları


Pazartesi:
BİCEPS:
Antrenmana Başlamadan Önce : 2*(10-15) ısınma seti - Barbell Curl (Boş bar ile)
barbell curls(dolu-boş süper set) 5*8-12
Dumbell curls(ayakta-oturarak süper set) 5*8-12
(otururken kaldırılacak ağırlık daha düşük olacak)
Avuç içe dönük barfix 5*max
Triceps:
Dar tutuş bech press 4*8-12
Anla barbell triceps 4*8-12
Pushdown(yada ters pushdown) 4*8-12

SALI:
Göğüs:
Bench press 4*8-12
İncline dumbell bench press 4*8-12
ped dec 4*8-12
Dumbel fly 4*8-12

Omuz:
Db + bb sholder press(süper set-max kile) 3*8
Dumbel lateral rise(1 normal 1 drop set) 2*8-12
Dumbell sholder fly 3*10
Barbell upright row 2*15
Barbell shrug 2*20


PERŞEMBE
Sırt:
Deadlift 15-12-10-8
T-bar row 3*10
(2 saniyede kaldır, iki saniye kas, iki saniyede indir)
Karna barbell bent over (force set) 5*5
Pullover 3*8

Karın:
Plank 3s*45-50 sn
Weighted crunch max*max

Cuma

Bacak:
Squat 4*12-10-8-6
walking dumbell lunge 4*10-8-8-6

Arka bacak:
stiff leg deadlift 3*10-8-6
Leg curl 3*10-8-6

Kalf:
Standing calf raise 3*12-10-8[DOUBLEPOST=1402771036][/DOUBLEPOST]up up up