Hacme yönelik 4. ay programım

[baskn35]

Yaş 16 / boy 168
Haftada 5 gün çalışıyorum

1. gün
Göğüs-Biceps-Mide
bench press 4x8
incline dumbell press 4x8
dumbell pullover 4x10
Barbell curl 4x8
Hammer curl 4x8
Scott curl 4x8
Mide.

2. gün
Sırt-Arkakol-Mide
barfiks 4x8
Lat machine (sırta çekiş) 4x8
cable row seated 4x8
Kanat makinesi 4x8
arkakol- dar bench 4x8
ayakta push down 4x8
seated dumbbell extension 4x8
mide

3. gün Omuz-Bacak-Mide
Omuz press 4x8 (makinede)
yana açış 4x8
Dumbell ile omuz press 4x8
Önomuz dumbbell ile 4x8

Bacak 2 hareket.
leg extension4x9
leg curl 4x9

Yorumlarınızı bekliyorum, boyu etkileyecek hareketleri yapmıyorum gördüğünüz üzere ağırlıkları arttırmaya çalışıyorum, amacım hacim almak..
Tavsiye ve eleştirilerinizi bekliyorum

 

[onbir]

bacak cok az squat yada leg press ekle mutlaka birde kol 12 set girme 9 set işini görecektir...

 

[tugi190794]

haftada 5 gün senın ıcın fazla idman süresi olabilir . 4 gune ındırırsen daha ıyı olur dıye dusunuyorum.amacın hacım almak ıse karbonhıdrat ve proteın alımını arttırman lazım kısaca beslenme