Merhaba kardeşim bu konuda kendi deneyimlerimi paylaşayım seninle.Bacak kasları çok büyük bir kas grubu,buna bağlı olarak farklı açılardan çalıştırılması gerek.Sana büyüme döneminde kendiminde uyguladığı programı vereyim fakat önemli olan programdan ziyade tekniklerinin doğruluğu,teknikleri youtube aracılığıyla öğrenirsin.
5 dakika bisiklet ısınma için
1.hareket çok hafif kilo ile 15-20 tekrar 2 set leg extensions (Sadece bacaklara kanı doldurmak için ısınma amaçlı)
2.hareket leg press piramit set 6 set ,(hafif kilodan başla ufak ufak arttır ağırlıkları ve ağırlıklar arttıkca tekrar sayını dusur en az 6-7 tekrara kadar düş)
3. hareket front squat ben maksimum 60 kilo yapıyorum squatı fakat kesinlikle en aşağıya kadar iniyorum,squatta ağırlık çok mühim değil,tam teknik yap,ve squatı çok tekrar yap.
4. hareket barbell lunge 3 set ve 12şer adım
5. son hareket leg extensions bu gerçek çalışma setın olacak pıramıt set yap yanı agırlıkları hafıften agıra dogru gıt,agırlıklar arttıkca tekrar sayıların azalsın ve en ust noktada kendını sık.
Dedıgım gıbı leg press,leg extensıon,squat,lunge bu hareketler cok zor hareketlerdır,teknıklerını kesınlıkle ogrenmeden uygulama.Eger yanlıs teknık uygularsan hem sakatlanırsın hemde bacakların asla ama asla buyumez kolay gelsın.
