Nyssaher
Üye
Evet arkadaşlar kendi hazırladığım antrenman programıma bi göz atmanızı istiyorum. Şayet yanlışlar eksiklikler varsa yorumlarınızı esirgemeyin.
Antrenmanın amacı hacim kazanmak, uygun bi beslenmem zaten var o konuda sıkıntı yok. Hacim almak için antremanımda birden fazla bölgede kas fibrillerini devreye sokan squat Bench Press gibi hareketleri eksik etmedim.
1. Gün. GÖĞÜS BİCEPS
Göğüsde incline ve düz Bench Press hareketlerinde Dumbbell olayını değişimli yapmayı düşünüyorum.
Bench Press 12 10 8 6
Incline Dumbbell Press 12 10 8 6
Dumble Fly 3x10
Cable Crossover 3x12
Z bar Curl 12 10 8 6
Hummer Curl 3x10
Preacher Curl 4x10
2. Gün SIRT TRİCEPS
Latpull Down 4x10
Reverse bent Over Row 4x10
Seated Cable Row 10 10 8 8
Hyper Extension 3x12
Close Grip Bench Press 4x10
Lying Triceps Extension 4x10
Push down 4x10
3. GÜN OFF
4. GÜN OMUZ
Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
Wide Grip Upright Row 3x12
Behind The Neck Press 12 10 8 6
Front Barbell Shoulder Press 12x3
Rear Delt Raise 4x12
5. Gün BACAK
Barbell Squat 12 10 8 6
Romanian Deadlift 12 10 8 6
Leg Extension 4x10
Dumbbell Lunge 3x12
Dumbbell Calf Raise 4x12
6. Gün Off
Sizce kilo alırken yüksek kaloriden dolayı merkez bölgesinde ki oluşabilecek yağlanma için bir gün de karın antremanına ayırmalı mıyım? Cevaplarınızı bekliyorum teşekkürler
Antrenmanın amacı hacim kazanmak, uygun bi beslenmem zaten var o konuda sıkıntı yok. Hacim almak için antremanımda birden fazla bölgede kas fibrillerini devreye sokan squat Bench Press gibi hareketleri eksik etmedim.
1. Gün. GÖĞÜS BİCEPS
Göğüsde incline ve düz Bench Press hareketlerinde Dumbbell olayını değişimli yapmayı düşünüyorum.
Bench Press 12 10 8 6
Incline Dumbbell Press 12 10 8 6
Dumble Fly 3x10
Cable Crossover 3x12
Z bar Curl 12 10 8 6
Hummer Curl 3x10
Preacher Curl 4x10
2. Gün SIRT TRİCEPS
Latpull Down 4x10
Reverse bent Over Row 4x10
Seated Cable Row 10 10 8 8
Hyper Extension 3x12
Close Grip Bench Press 4x10
Lying Triceps Extension 4x10
Push down 4x10
3. GÜN OFF
4. GÜN OMUZ
Seated Dumbbell Lateral Raise 4x12
Wide Grip Upright Row 3x12
Behind The Neck Press 12 10 8 6
Front Barbell Shoulder Press 12x3
Rear Delt Raise 4x12
5. Gün BACAK
Barbell Squat 12 10 8 6
Romanian Deadlift 12 10 8 6
Leg Extension 4x10
Dumbbell Lunge 3x12
Dumbbell Calf Raise 4x12
6. Gün Off
Sizce kilo alırken yüksek kaloriden dolayı merkez bölgesinde ki oluşabilecek yağlanma için bir gün de karın antremanına ayırmalı mıyım? Cevaplarınızı bekliyorum teşekkürler
Saygı duyulur