kalori cetvelinden günlük kalori ihtiyacını hesaplayın, orada herşeyi yazıyor günlük ne kadar kalori alınıcak bunun ne kadarı karbon olucak protein olucak yağ olucak diye.. yediklerinizinde protein karbon ve yağ değerlerini çıkarın limitlerin çok üstüne çıkmamaya çalışın. hayvansal protein olarak kilo başı 2gr alınılması önerilir genelde, nebati proteini hesaplamaya gerek yok pek. 70 kiloysa misal en az 140 grama yakın hayvansal protein gerekir, karbonhidrat olarakta haşlama bulgur yada kepekli pirinç, kepekli makarna olabilir, ıspanak , karalahana, kuru fasulye taze fasulye bezelye, haşlama patates, sebze yemekleride haşlama olabilir, yağ kullanacaksanız tereyağı tercih edin az miktarda sonra patlıcan olabilir mercimek, akşam 4-5 ten sonra yememek kaydıyla 2-3 adet meyve.. beyaz ekmek yerine tam tahıl kullanın, ana ögünlerde bulgur zaten ekmek görevi görür günde 2 dilim bile yeter . kompleks karbonhidrat tüketin yani ana yemekleri.. abur cubur kızartma çay şekeri cips çikoalta uzak durmaya çalışın mümkünse hiç almayın.. metabolizma hızını yavaşlatan şeyler bunlar kan şekerini düşürür beyinde tahribata kadar birçok şeye yol açar.. bide yiyeceklerin sindirim sürelerinide göz önüne alıp mideyi devamlı proteinlerle besleyin, kas yapımına yardımcı olur bu yöntem.. misal 4te antreman varsa ve tavuk yiyeceksen, tavugun sindirimide 4 saatse senin o tavugu 12 gibi yemen gerekir, antreman 5te biticekse ve yumurta yiyeceksen onunda sindirimi 2 saat oldugu için 3 te yemek gerekecek, antreman öncesi alıncak protein karbon miktarı diyede araştırın.. günlük yiyeceginiz yemegi günün tamamına bölün az az sık sık modeli, ide devamlı çalışıp boş kalmasın kaslar beslensin.. biraz zor olur başlarda olayı kavramak ama sonrası gelir
