Arkadaşlar öncelikle merhabalar spora başlayalı 1.5 ay oldu. 183cm 65 kiloyum ve yağ oranım %13.
Ölçülerim
Biceps 34 Göğüs 98
Bel 77 Bacak 54
Baldır 35 Boyun 36
Omuz 111 Kalça 93
Bilek 17 Önkol 27.5
Öncelikli hedefim yağ oranımı azaltıp kas kütlesindeki hacmi artırmak. Şimdi hedeflerim doğrultusunda uygulayacağım programı yazıyorum yorumlarsanız sevinirim
1.Gün Göğüs Biceps
2.Gün Dinlenme
3.Gün Sırt Triceps
4.Gün Dinlenme
5.Gün Omuz Bacak
6.Gün Biceps Triceps
7.Gün Dinlenme
Göğüs: Bench Press 12,10,8,8
Dumbbell Fly 12,12,10
İncline Barbell Press 10,8,8,8
Pullover 10,10,8
Biceps: Barbell Curl 10,8,8
Preacher Curl 10,10,8
Hammer Curl 10,10,10
Concentration Curl 10,8,6
Sırt: Barfiks 3 set maksimum tekrar
Lat Pulldown 4x12
Seated Cable Row 3x12
Dumbbell Rowing 3x10
Triceps: Bench Dips 12,10,10
Close grip bench press 10,10,8
Skull crusher 10,8,8
Omuz: Dumbbell Shoulder Press 4x10
Lateral Raise 3x12
Dumbbell Front Raise 3x12
Barbell Upright Row 3x8
Dumbbell Shrugs 3x8
Bacak: Squat 4x12
Leg Press 3x12
Leg Extensions 3x12
Leg Curl 3x12
Calf Raise 3x12
Sizce program nasıl başlamalı mıyım ? Yoksa forumdaki 2.ay programına devam etmeli miyim ?
Ölçülerim
Biceps 34 Göğüs 98
Bel 77 Bacak 54
Baldır 35 Boyun 36
Omuz 111 Kalça 93
Bilek 17 Önkol 27.5
Öncelikli hedefim yağ oranımı azaltıp kas kütlesindeki hacmi artırmak. Şimdi hedeflerim doğrultusunda uygulayacağım programı yazıyorum yorumlarsanız sevinirim
1.Gün Göğüs Biceps
2.Gün Dinlenme
3.Gün Sırt Triceps
4.Gün Dinlenme
5.Gün Omuz Bacak
6.Gün Biceps Triceps
7.Gün Dinlenme
Göğüs: Bench Press 12,10,8,8
Dumbbell Fly 12,12,10
İncline Barbell Press 10,8,8,8
Pullover 10,10,8
Biceps: Barbell Curl 10,8,8
Preacher Curl 10,10,8
Hammer Curl 10,10,10
Concentration Curl 10,8,6
Sırt: Barfiks 3 set maksimum tekrar
Lat Pulldown 4x12
Seated Cable Row 3x12
Dumbbell Rowing 3x10
Triceps: Bench Dips 12,10,10
Close grip bench press 10,10,8
Skull crusher 10,8,8
Omuz: Dumbbell Shoulder Press 4x10
Lateral Raise 3x12
Dumbbell Front Raise 3x12
Barbell Upright Row 3x8
Dumbbell Shrugs 3x8
Bacak: Squat 4x12
Leg Press 3x12
Leg Extensions 3x12
Leg Curl 3x12
Calf Raise 3x12
Sizce program nasıl başlamalı mıyım ? Yoksa forumdaki 2.ay programına devam etmeli miyim ?