Hacim-Kilo Almak (En detaylı rehber)

Neden kilo alamazsın


Sıska adamlar genellikle kilo almadan istedikleri her şeyi yiyebileceklerini düşünüyorlar. Hızlı bir metabolizmaya sahip oldukları için bütün gün abur cubur yiyebileceklerine inanıyorlar. Bazıları kilo alamadıklarını düşünüyor çünkü yedikleri yiyecekleri sindiremiyorlar, stresli ya da " solucanlar var”…


İşte gerçek şu ki: kilo almadan istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz, çünkü çok fazla yemiyorsunuz. Bildiğini düşündüğünü biliyorum, ama bilmiyorsun – aksi halde sıska olmazdın. Gerçekten.


Kanıt için günlük kalori alımınızı takip edin. Gelecek hafta myfitnesspal gibi bir uygulamada yediğiniz her şeyi günlüğe kaydedin. O kadar kalori yemediğini göreceksin. Bu kilo değil neden ana nedenidir. Çok yiyip nasıl zayıf erkekler hep abartırlar.


Bu, yüksek bir metabolizma olmadığı anlamına gelmez. Bazı insanlar daha aktif oldukları için kilo almak için daha zor zamanlar geçirirler (hardgainers daha fazla kıpır kıpır olma eğilimindedir). Diğerleri doğal olarak zayıftır, çünkü küçük çerçeveleri vardır ve bu nedenle büyük ve güçlü (ectomorphs) olarak doğmazlar.


Ama her sıska adam, hardgainer ve ectomorph o kazançlar kilo yakar daha fazla kalori yiyor. Yüksek metabolizma, sıska yapı veya kötü genetik varsa önemli değil. Tek fark, kilo almak ve daha büyük olmak için ortalama kişiden daha fazla yemek yemeniz gerektiğidir.


Metabolizma nedeniyle vücudunuzu değiştiremeyeceğinize inanmayı bırakın. Her zaman sıska olacağını düşünmeyi bırak çünkü ailendeki herkes öyle. Bunu anlamaya başlamak çoğunlukla bir beslenme meselesidir. Yaktığınızdan daha fazla kalori yiyin – sürekli olarak-ve kilo alırsınız. Bu kadar basit.



Sıskadan kaslara gitmek için üç bileşen beslenme, eğitim ve tutarlılıktır. İşte sıska hardgainers ve ectomorphs için kilo almak için en önemli ipuçları…



ALTIN KURALLAR !


Daha Fazla Ye. Vücudunuzun yanıklarından daha fazla kalori yiyin. Metabolizma ve aktivite seviyenize ne kadar bağlıdır. Ama kilo almıyorsan, yeterince yemiyorsun.

1Daha Fazla Yemek Yiyin. Küçük yemekler büyük yemeklerden daha kolaydır. Seni dolma hissettirmiyorlar.Erken uyanın kahvaltı yapın ve günde 3-4 öğün daha yiyin.

2Kalori Yoğun Gıdalar Yiyin. Karbonhidrat ve/veya yağ yüksek gıdalarda porsiyon başına daha fazla kalori vardır. Kalori fazlası oluşturmak için daha fazla yemek gerekir. Makarna, kurutulmuş meyveler, fındık vb.

3-Daha Fazla Protein Yiyin. Kaslarınızı egzersiz kurtarmak ve daha büyük büyümek için protein gerekir. Et, tavuk, balık, yumurta vb. her öğünde bütün bir protein kaynağı yiyin

4-Harmanlanmış gıda katı gıda daha kolay sindirir. Senin blender yulaf, süt, muz, fıstık ezmesi ve peynir altı suyu proteini karıştırarak ağırlık gainer sallar olun.

5-Kalori İzlemek. Sıska adamlar ne kadar yediğini aşırı tahmin ediyorlar. Onlar çok yemek yediğini düşünüyor (Ama hayır!).kilo almak için yeterli yiyorsun emin olmak için kalori alımını izleyin.

6-Ağır Kaldırın. Hafif ağırlıklar ile zaman kaybetmeyi bırakın. Serbest ağırlık yapın, bunun yerine bench press ve Deadlift gibi bileşikler yapın. Kilo almak için daha fazla güç ve kas kazancı tetikler.

7-Tutarlı ol.Vücut ağırlığınızı artırmak için sürekli olarak yaktığınızdan daha fazla yemelisiniz.



Daha Fazla Yemek Yemek


Kilo almak için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori yemeniz gerekir. Kalori alımınızı abartmak kolay olduğu için kafaya göre ile gitmeyin. Bunun yerine yemek her şeyi takip ederek başlayın. Kilo almak için kaç kalori gerektiğini öğrenin. Sonra sürekli olarak daha fazla kalori yiyin.


İyi kalorili hesap makineleri, kilonuzu korumak için yaklaşık 16kcal / lb vücut ağırlığı öneriyoruz.135kcal/gün hakkında 2112lb/60kg sıska adam için. Bu sayının %100 doğru olması gerekmez. Sadece bir başlangıç noktası arıyoruz ve ilerleme dayalı gıda alımını adapte olacaktır.


Kilo almak için günde yaktığınız kalorinin üstüne 500 kalori ekleyin. 2612kcal/gün harcayan bir insan 60 kg/61 kiloya çıkmak için sıska adam 3112 kalori almalıdır(günlük).İşleri basit tutmak için 2600kcal'a kadar yuvarlayın-bu ameliyat değildir ve gıda etiketlerindeki kaloriler yine de %100 doğru değildir.


Hızlı kilo almak istiyorsanız ve bazı ekstra karın yağı kazanmayı göze almalısınız Bununla birlikte, 500kcal/gün ekstra ile başlamak daha kolaydır, böylece vücudunuzun daha fazla yemek yemeye alışması için zamanı vardır.


Belirlenen değerlerin günlük ortalama kalori alımı olduğunu unutmayın. Bugün 3100kcal yerseniz, ancak önümüzdeki üç gün içinde sadece 1500kcal yerseniz, kilo almanız pek olası değildir. Sürekli daha fazla yemek yemek zorundasınız.Her gün tıka basa yiyin


Başlangıçta her gün kalori yemek için mücadele etmek normaldir. Ancak daha fazla yemek yerken mideniz gerilir. İki hafta içinde kalori yeme daha kolay bir zaman olacak. Aslında daha aç olacaksın. Ancak ilk hafta genellikle en zoru. Yemek için kendini zorlaman gerekir


Her hafta kendinizi ağırlığında ilerlemenizi takip edin. Kilo ölçümünüzü çişinizi yaptıktan sonra sabah aç karna her zaman aynı zamandayapın. Her gün kendini tartma. Kilonuz günlük olarak mide/bağırsak içeriğinize, su/tuz alımınıza vb. göre değişir.Bu seni şaşırtacak.


Haftada 0.5 kg / 1 lb kilo almayı hedefleyin. Yetersiz beslenmeye başlayan sıska çocuklar genellikle ilk haftalarda daha fazla kazanırlar. Ancak bu çoğunlukla artan bağırsak / mide içeriği ve ekstra su ağırlığı nedeniyle. Haftada ortalama olarak maksimum 0,5 lb yağsız kas kazanabileceğinizi unutmayın.(Yazar burada bir haftada hulk olmayı beklemeyin diyor)


Kilo alırsanız, aynı miktarda kalori yemeye devam edin. Eğer iki hafta boyunca kilo yoksa, her gün kalori aynı miktarda yeme rağmen, o zaman kalori alımını arttırın.Kilo alana kadar tekrarlayın.


Bu, ilk 10kg/20lb'nizi kazanmanızı sağlayan gıda alımının bir sonraki 10kg/20lb'nizi kazanmanızı sağlamayacağı anlamına gelir. Daha az kaslı sıska erkekler, dinlenirken daha az kalori yaktıkları için büyük ve güçlü adamlardan daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. Daha büyük olsun, daha da büyük almak için daha fazla yemek zorundalar.

Kaynak:https://stronglifts.com/gain-weight/


Öncelikle yapılan çeviri bana aittir.BodyForumTR için yaptığım bir çeviridir.Maalesef forumda “Türkçeye çevirilen yazılar” bölümüne yeterince ilgi gösterilmediğibi düşünüyorum.Şuanlık yarısını çevirdim ve ilgi gösterilirse açtığım konuya devamını da çevireceğimi söyleyebilirim

 

Buna çeviri denmez. Kusura bakma. Translateden kopyala yapıştır mı yaptın ?

Önce bi kendin okusaydın...

 

Kendim okudum zaten kardeş , düzeltmeye çalıştım yeterince bir emek var ortada sayfadaki şeyleri çeviriye yaz bakalım aradaki farkı bir gör.

 

Devrik cümleler,nesne eksikliklikleri,anlatım bozuklukları cok var. Kalori yemek demişsin ,compound'u bileşik diye çevirmişsin bu işin jargonundan biraz uzaksın sanırım. Eleştirmemek olmaz,olmamış yani.

Bu çeviriye emek gösterdiysen eğer, ingilizce seviyen çeviri için yetersiz demektir.

 

Sen İngilizceden çevirmişsin, başka birinin de Türkçeye çevirmesi gerekecek sanırım. Keşke buraya atmadan önce bir gözden geçirseydin.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi