MUSTAFA ÖREN
Üye
Çalıştığım salonda antreman programlarını yazdığım bir kaç genç arkadaşım var ve bu kardeşlerimin gelişimlerini aylardır takip ediyorum ama bir türlü istedikleri sonuçları alamıyorlar bunun sebebini buradada yazmak istedim çünkü bu spora başlayıp acele eden arkadaşların en büyük problemi verdikleri emeğin karşılığını alamamak.
Öncelikle herkes idmandan çıktığında kendini tatmin etmiş olarak çıkmak ister yani "evet bugün idmanın hakkını verdim" der ama bunu vücudumu söylüyor psikolojik olarak mı bu kanıya varıyor bilinmez.Bu sebeple hacim idmanları için benim ve bir çok sporcunun , hocalarımızın önerdiği kısa ve şiddetli çalışmayı yeterli görmezler.Mesela bir göğüs idmanında 14-15 set çalışmak ve bunu 45 dakika gibi bir süreye yaymak bu süre içerisinde temel hareketlere ağırlık vermek hacimlenmek için en iyi yöntemdir fakat aceleci ve ne kadar çok çalışırsa o kadar gelişeceğini zanneden arkadaşlar 14-15.sete geldiklerinde kendi kendilerine bunun yetmeyeceğini dahada basmaları gerektiğini düşünürler ve idmanıda hakkıyla yapmadıkları için daha bir 10 set daha basacak enerjiyide bulurlar ama sonuç "gelişememek" olur.
Bir çok arkadaş göğüsünün vücudunun gerisinde kaldığından şikayet ediyor bunun sebebi acaba göğüsün zor gelişen bir kas olmasımıdır ? Bence alakası yok her vücutçu hacimli ve elbisenin üstünden zırh gibi görünen göğüsleri olsun ister hatta o kadar çok ister ki haftada 3 kere 4 kere göğüs çalışır tabiki sırta,omuza kollara fazla vakti kalmadığı için onları az çalışır sonuçta ise göğüs kolların sırtın yanında sönük kalır vücudunun en geri bölgesi konumuna gelir bu saatten sonra toparlamak baştan sabırlı ve doğru çalışmaya başlamaktan daha zordur.
Bu sporun sırrı az çalışmak ve vücumuza toparlanması için yeterli süreyi vermektir.Bende 2002 den 2004' e kadar kendimi parçalarcasına çalıştım sonra gelişimimin yeterli olmadığını ve verdiğim emeğin karşılığını alamadığımı düşünerek bıraktım ama kopamadım sporumdan.Bazı şeylerin yanlış gittiğini biliyordum, yanlış çalıştığımı ,yanlış beslendiğimi ama bunu düzeltmesi gerekende bendim araştırdım ,denedim ve vardığım sonuç idmanın bitmesi gerektiğini çalışma programın söyleyecek yani 15 set yazdıysan 15 set yapacaksın gücüm yerinde bugün 10 set daha çıkarabilirim demiyecek bugün gücüm yerinde 10 kg daha fazla basabilirim diyeceksin.Çok basit ama sonuç veren bir sır bu.Sır diyorum çünkü herkes düz mantıkla ne kadar çok çalışırsam o kadar gelişirim, ne kadar çok yersem o kadar büyürüm gibi doğru orantılı ilerleyen bir mantalitenin içine giriyor ama bu sporda olması gerektiği kadar çalışacak , yemen gerektiği kadar yiyeceksin ve ne kadar dinlenmen gerekiyorsa o kadar dinleneceksin aklını değil vücudunu dinleyeceksin.
Gelelim hacim programına benim hacim programımda kesinlikle her kas grubu haftada 1 kere çalıştırılmalı ve birbirinden etkilenen kas grupları programda üst üste gelmemeli mesela 1.gün göğüs yapılıyorsa 2.gün omuz yada triseps konulmamalı.
Pazartesi günü sadece göğüs idmanı yapıyorum 3 set dipsle beraber 18 set yapıyor ve bırakıyorum ama burada önemli olan idmanın şiddeti yani idmanınızı mutlaka ağır yapın tabiki kendinize göre ağır. idman sistemim piramit her zaman son setim 5 tekrar ve yardımsız yapamıyacağım bir ağırlık koyuyorum bir önceki seti tamamen kendim yapabileceğim ve 8 tekrar çıkarabileceğim bir ağırlık koyuyorum.yani her hareketin son setinde yardıma ihtiyaç duyuyorum.Bazen partnerime beni zorlamasını söylüyorum yani tamamen onun insiyatifinde mesela 8 tekrar yapacağım dediğim bir ağırlığı 8 bittiğinde bana 2 tane daha demesini ve azda olsa yardım etmesini söylüyorum ama bunu ne zaman yapması gerektiğini kendisi ayarlıyor yani her set değil belki sadece 1 set yada 4-5 settede bunu yapabiliyor tamamen zamanlama onda o dediğinde ben ben dediğimde o yapmak zorunda böylelikle aklımda tasarladığım tekrar sayısını hiç haberim olmadan kendimi şartlandırmadığım bir zamanda arttırıyorum ciddi bir şaşırtmaca oluyor bunu şöylede denedik ve bu sistemi yapmaya başladık aynı ağırlığı 10 tekrar yapacam diye kendimi şartlandırdım ve 10 tekrarıda yardımsız yaptım ama 8 tekrar diye şartlandığımda onun söylediği anda o 2 tekrar malesef çok ağır oluyor ve yardımsız yapamıyorum ama aldığım sonuçlar gerçekten çok iyi.
Salı günleri sadece biceps ve mide idmanım oluyor genelde 45 dakikada bitiyor rahat bir gün diyebilirim.Göğsümdeki ağrılarım tam geçmeden üst vücudu çalıştırmıyorum.sadece biceps ve mide.
Çarşamba günü kabus başlıyor
BACAK idmanım öncelikle squat tabiki serbest ağırlıkla.Çarşamba günüde üst vücudu çalıştırmıyorum zaten ne halim nede dermanım kalıyor ön bacak-arka bacak ve kalf çalışıyorum.
Perşembe günü sadece mide çalışıyorum zaten bacaklarımın ağrısı inanılmaz oluyor bacaktan sonra mideden başka ne yapsam yaramaz bunu hissediyorum salı günü alt karın bölgelerime yükleniyorum perşembe günleri ise üste yükleniyorum çok fazla tekrarlı çalışmıyorum 30 tekrar ağırlıkla çalışıyorum ve aldığım sonuç zamanında çektiğim 1000 lerce mekikten daha fazla.mide 2 defa gibi gözüksede aslında ben mideyi 2 ye bölüyorum yani perşembe günü salı günü yaptığım hiçbir hareketi yapmıyorum.
Cuma omuz çalışıyorum en az 3 tane press yapıyor , trapez ve açmalarımı yapıp bırakıyorum.toplamda 20 set civarında.
cumartesi sırt ve triseps yapıyorum ağır bir idman oluyor ama sırtım gerçekten kuvvetli olduğu için triseps yapacak kadarda enerjim oluyor yani hakkını verdiğimi hissediyorum bu arada bir gün önce omuz bastığımda trisepsimin göğüsten sonraki kadar ağrımadığını hissediyorum bu sebeple trisepsi omuzdan sonraki gün yani cumartesiye koyuyorum.Pazarda herkes gibi benimde off.
Aslında salı ve perşembeyi off geçebilirsiniz yani ne olur bu sefer biceps ve mide idmanlarınız boşa çıkar bicepsi pazartesi göğüsten sonraya mideyide cuma omuzdan sonraya koyarak programı haftada 4 güne düşürebilirsiniz.
Bu program tamamen benim sonuç aldığım bir program olduğu için her program gibi kişiye özeldir göğüs yerine omuzu pazartesiye alabilirsiniz pazartesi koyacağınız kas grubu eksik olduğunuz kas grubu olsun çünkü salı off olduğu için dinlenmesi ve gelişmesi daha kolay olacaktır ben göğüs koyuyorum çarşambada bacaktan sonra off olmakta çok fayda var çünkü vücut en zor bacak idmanlarından sonra dinlenmeye ihtiyaç duyuyor diğer bir büyük kas olan sırtıda pazar günü dinlendirmiş oluyoruz.
Beslenmeye gelince , ben kesinlikle off sezon ne olsa yiyelim yaza 3 ay kala diyet yaparız tarzı bir düşünceye katımıyorum bu işi tam yapacaksak 365 gün yediklerimize dikkat etmeliyiz aksi takdirde yapacağınız ağır diyetler mutlaka kas kaybınada yol açacaktır kas kazanmaya çalışarak geçirdiğimiz 9 ayı 3 ay yaptığımız ağır diyetle büyük oranla kaybedebiliriz elbette 365 gün boyunca yemekten keyif aldığımız ama besin değeri düşük olan abur cuburları yememeliyiz demiyorum belli dönemler çok sıkı belli dönemler gevşek bir diyet uygulayabiliriz ama yağsız beslenmeye dikkat etmeliyiz yağın bizim için hiç anlamı yoktur yükten başka bir şey değildir ama 365 günde çok düşük tek haneli yağ oranlarında kalamayız tabiki bunu hangi dönem formda olmak istiyorsak ona göre ayarlıcaz ama olmazsa olmaz her zaman protein alımımızı standart tutucaz fazlası değil ama asla azda almıycaz dönem dönem karbonhidrat alımımızı kısıp arttırabiliriz yine söylüyorum yağsız beslenmeye dikkat edicez salatamıza koyacağımız zeytinyağına bile dikkat edicez hiçbirinin fazlasının yararı yok aksine zararı var.Buraya kadar okuyan herkese teşekkür ediyorum umarım birilerine faydamız olur ve yanlış çalışmayla kaybolan emekler ve kaslar biraz olsun azalır kolay gelsin...
Bunlarda benim yaklaşık 2 ay önce çektiğim resimlerim bulklukta zirve yaptığım dönem Eylül sonu % 100 form tutacak şekilde hazırlanıyorum.
Öncelikle herkes idmandan çıktığında kendini tatmin etmiş olarak çıkmak ister yani "evet bugün idmanın hakkını verdim" der ama bunu vücudumu söylüyor psikolojik olarak mı bu kanıya varıyor bilinmez.Bu sebeple hacim idmanları için benim ve bir çok sporcunun , hocalarımızın önerdiği kısa ve şiddetli çalışmayı yeterli görmezler.Mesela bir göğüs idmanında 14-15 set çalışmak ve bunu 45 dakika gibi bir süreye yaymak bu süre içerisinde temel hareketlere ağırlık vermek hacimlenmek için en iyi yöntemdir fakat aceleci ve ne kadar çok çalışırsa o kadar gelişeceğini zanneden arkadaşlar 14-15.sete geldiklerinde kendi kendilerine bunun yetmeyeceğini dahada basmaları gerektiğini düşünürler ve idmanıda hakkıyla yapmadıkları için daha bir 10 set daha basacak enerjiyide bulurlar ama sonuç "gelişememek" olur.
Bir çok arkadaş göğüsünün vücudunun gerisinde kaldığından şikayet ediyor bunun sebebi acaba göğüsün zor gelişen bir kas olmasımıdır ? Bence alakası yok her vücutçu hacimli ve elbisenin üstünden zırh gibi görünen göğüsleri olsun ister hatta o kadar çok ister ki haftada 3 kere 4 kere göğüs çalışır tabiki sırta,omuza kollara fazla vakti kalmadığı için onları az çalışır sonuçta ise göğüs kolların sırtın yanında sönük kalır vücudunun en geri bölgesi konumuna gelir bu saatten sonra toparlamak baştan sabırlı ve doğru çalışmaya başlamaktan daha zordur.
Bu sporun sırrı az çalışmak ve vücumuza toparlanması için yeterli süreyi vermektir.Bende 2002 den 2004' e kadar kendimi parçalarcasına çalıştım sonra gelişimimin yeterli olmadığını ve verdiğim emeğin karşılığını alamadığımı düşünerek bıraktım ama kopamadım sporumdan.Bazı şeylerin yanlış gittiğini biliyordum, yanlış çalıştığımı ,yanlış beslendiğimi ama bunu düzeltmesi gerekende bendim araştırdım ,denedim ve vardığım sonuç idmanın bitmesi gerektiğini çalışma programın söyleyecek yani 15 set yazdıysan 15 set yapacaksın gücüm yerinde bugün 10 set daha çıkarabilirim demiyecek bugün gücüm yerinde 10 kg daha fazla basabilirim diyeceksin.Çok basit ama sonuç veren bir sır bu.Sır diyorum çünkü herkes düz mantıkla ne kadar çok çalışırsam o kadar gelişirim, ne kadar çok yersem o kadar büyürüm gibi doğru orantılı ilerleyen bir mantalitenin içine giriyor ama bu sporda olması gerektiği kadar çalışacak , yemen gerektiği kadar yiyeceksin ve ne kadar dinlenmen gerekiyorsa o kadar dinleneceksin aklını değil vücudunu dinleyeceksin.
Gelelim hacim programına benim hacim programımda kesinlikle her kas grubu haftada 1 kere çalıştırılmalı ve birbirinden etkilenen kas grupları programda üst üste gelmemeli mesela 1.gün göğüs yapılıyorsa 2.gün omuz yada triseps konulmamalı.
Pazartesi günü sadece göğüs idmanı yapıyorum 3 set dipsle beraber 18 set yapıyor ve bırakıyorum ama burada önemli olan idmanın şiddeti yani idmanınızı mutlaka ağır yapın tabiki kendinize göre ağır. idman sistemim piramit her zaman son setim 5 tekrar ve yardımsız yapamıyacağım bir ağırlık koyuyorum bir önceki seti tamamen kendim yapabileceğim ve 8 tekrar çıkarabileceğim bir ağırlık koyuyorum.yani her hareketin son setinde yardıma ihtiyaç duyuyorum.Bazen partnerime beni zorlamasını söylüyorum yani tamamen onun insiyatifinde mesela 8 tekrar yapacağım dediğim bir ağırlığı 8 bittiğinde bana 2 tane daha demesini ve azda olsa yardım etmesini söylüyorum ama bunu ne zaman yapması gerektiğini kendisi ayarlıyor yani her set değil belki sadece 1 set yada 4-5 settede bunu yapabiliyor tamamen zamanlama onda o dediğinde ben ben dediğimde o yapmak zorunda böylelikle aklımda tasarladığım tekrar sayısını hiç haberim olmadan kendimi şartlandırmadığım bir zamanda arttırıyorum ciddi bir şaşırtmaca oluyor bunu şöylede denedik ve bu sistemi yapmaya başladık aynı ağırlığı 10 tekrar yapacam diye kendimi şartlandırdım ve 10 tekrarıda yardımsız yaptım ama 8 tekrar diye şartlandığımda onun söylediği anda o 2 tekrar malesef çok ağır oluyor ve yardımsız yapamıyorum ama aldığım sonuçlar gerçekten çok iyi.
Salı günleri sadece biceps ve mide idmanım oluyor genelde 45 dakikada bitiyor rahat bir gün diyebilirim.Göğsümdeki ağrılarım tam geçmeden üst vücudu çalıştırmıyorum.sadece biceps ve mide.
Çarşamba günü kabus başlıyor
BACAK idmanım öncelikle squat tabiki serbest ağırlıkla.Çarşamba günüde üst vücudu çalıştırmıyorum zaten ne halim nede dermanım kalıyor ön bacak-arka bacak ve kalf çalışıyorum.Perşembe günü sadece mide çalışıyorum zaten bacaklarımın ağrısı inanılmaz oluyor bacaktan sonra mideden başka ne yapsam yaramaz bunu hissediyorum salı günü alt karın bölgelerime yükleniyorum perşembe günleri ise üste yükleniyorum çok fazla tekrarlı çalışmıyorum 30 tekrar ağırlıkla çalışıyorum ve aldığım sonuç zamanında çektiğim 1000 lerce mekikten daha fazla.mide 2 defa gibi gözüksede aslında ben mideyi 2 ye bölüyorum yani perşembe günü salı günü yaptığım hiçbir hareketi yapmıyorum.
Cuma omuz çalışıyorum en az 3 tane press yapıyor , trapez ve açmalarımı yapıp bırakıyorum.toplamda 20 set civarında.
cumartesi sırt ve triseps yapıyorum ağır bir idman oluyor ama sırtım gerçekten kuvvetli olduğu için triseps yapacak kadarda enerjim oluyor yani hakkını verdiğimi hissediyorum bu arada bir gün önce omuz bastığımda trisepsimin göğüsten sonraki kadar ağrımadığını hissediyorum bu sebeple trisepsi omuzdan sonraki gün yani cumartesiye koyuyorum.Pazarda herkes gibi benimde off.
Aslında salı ve perşembeyi off geçebilirsiniz yani ne olur bu sefer biceps ve mide idmanlarınız boşa çıkar bicepsi pazartesi göğüsten sonraya mideyide cuma omuzdan sonraya koyarak programı haftada 4 güne düşürebilirsiniz.
Bu program tamamen benim sonuç aldığım bir program olduğu için her program gibi kişiye özeldir göğüs yerine omuzu pazartesiye alabilirsiniz pazartesi koyacağınız kas grubu eksik olduğunuz kas grubu olsun çünkü salı off olduğu için dinlenmesi ve gelişmesi daha kolay olacaktır ben göğüs koyuyorum çarşambada bacaktan sonra off olmakta çok fayda var çünkü vücut en zor bacak idmanlarından sonra dinlenmeye ihtiyaç duyuyor diğer bir büyük kas olan sırtıda pazar günü dinlendirmiş oluyoruz.
Beslenmeye gelince , ben kesinlikle off sezon ne olsa yiyelim yaza 3 ay kala diyet yaparız tarzı bir düşünceye katımıyorum bu işi tam yapacaksak 365 gün yediklerimize dikkat etmeliyiz aksi takdirde yapacağınız ağır diyetler mutlaka kas kaybınada yol açacaktır kas kazanmaya çalışarak geçirdiğimiz 9 ayı 3 ay yaptığımız ağır diyetle büyük oranla kaybedebiliriz elbette 365 gün boyunca yemekten keyif aldığımız ama besin değeri düşük olan abur cuburları yememeliyiz demiyorum belli dönemler çok sıkı belli dönemler gevşek bir diyet uygulayabiliriz ama yağsız beslenmeye dikkat etmeliyiz yağın bizim için hiç anlamı yoktur yükten başka bir şey değildir ama 365 günde çok düşük tek haneli yağ oranlarında kalamayız tabiki bunu hangi dönem formda olmak istiyorsak ona göre ayarlıcaz ama olmazsa olmaz her zaman protein alımımızı standart tutucaz fazlası değil ama asla azda almıycaz dönem dönem karbonhidrat alımımızı kısıp arttırabiliriz yine söylüyorum yağsız beslenmeye dikkat edicez salatamıza koyacağımız zeytinyağına bile dikkat edicez hiçbirinin fazlasının yararı yok aksine zararı var.Buraya kadar okuyan herkese teşekkür ediyorum umarım birilerine faydamız olur ve yanlış çalışmayla kaybolan emekler ve kaslar biraz olsun azalır kolay gelsin...
Bunlarda benim yaklaşık 2 ay önce çektiğim resimlerim bulklukta zirve yaptığım dönem
Eylül sonu % 100 form tutacak şekilde hazırlanıyorum.
