Hacim için programım nasıl ?

J

just4forme

Üye
Merhabalar herkese kendime hacim programı yazdım sizce hacim için uygunmudur eksik/fazla ne varsa söylerseniz sevinirim programım şu şekilde bu arada vg de 3. ayım,

1.Göğüs
2.Sırt
3.OFF
4.Omuz
5.Triceps-Biceps
6.Bacak-Karın
7.OFF

1.Pazartesi-GÖĞÜS

Bench Press 4x8
Dumbell Fly 4x8
Incline Bench Press 4x8
Pullover 4x8

2.Salı-SIRT

Close-Grip Front Lat Pulldown (underhand) 4x8
Wide-Grip Rear Lat Pulldown 4x8
Seated (Cable) Row 4x8

3.Çarşamba-DİNLENME

4.Perşembe-OMUZ

Dumbbell Shoulder Press 4x8
Dumbbell Lateral Raise 4x8
Front Dumbbell Raises 4x8

5.Cuma-TRICEPS,BICEPS

Lying Triceps Extensions 4x8
Dips 4x8
Barbell Curl (Wide Grip) 4x8
Preacher Curls 4x8

5.Cumartesi-BACAK,KARIN

Leg Press (Açılı) 4x8
Leg Extension 4x8

Hanging Leg Raises 4x8
Mekik 4x50
Yatay Mekik 4x50 ( Ağırlık ile )

Kendimce böyle bir program yaptım sizce program iyimi eksikler fazlaları nelerdir acaba eğer hacim için iyi ise p.tesi başlamayı düşünüyorum bu programa.
 
Göğüs tamam diğer adeleleride ( ufak adeleler hariç) bu şekilde ayarlayabilirdin.Tek adele giriyorsun bacakta çok az hareket ve set var biceps ve triceps minimum olsada eğer bu şekilde uyarabiliyorsan problem yok.Aslında şu var hangi adeleyi kaç hareket, set ve tekrarla , nasıl bir kiloyla uyarabiliyorsun bu önemli.Bundan sonrası zaten beslenme ve dinlenmeye kalır. Başarılar.(Bacağa yoğunlaşmanı öneririm)
 
İlginiz için teşekkür ederim hocam ancak daha 3.ayım olduğu için temel hareketleri biliyorum yani hareketleri ince ayrıntısına kadar bilmiyorum doğrusu siz ekleme yapabilirseniz çok sevinirim çünkü madem bir program yapıyoruz olmuşken tam olsun bacak için haklısınız hareket ekleyeceğim ona da ve setleri 4 set ve 8 tekrar halinde girerim genelde tavsiyeler üzerinde değişiklikler yapabilirim teşekkürler
 
Benim önerim triceps-biceps ile bacak-karın gününü değiştir. omuzdan sonra tricepslerine dinlenmesi için gün tanıman gerekebilir bacak-karın çalışarak halledebilirsin.
 
Teşekkürler M C A N tavsiyen üzerine yerlerini değiştiriyorum eksik olan hareketleride bir tamamlarsanız memnun kalırım çünkü pazartesi bu programa geçmeyi düşünüyorum artık
 
AliFb1907 teşekkür ederim piramit sistemi diyorsun tavsiyeni dikkate alacağım

Bu arada bir şey sormak istiyorum mesela göğüs pazartesi çalışacağım ama şimdi programı hareketler haftada 1 olduğu için göğüs için 1 hafta daha bekleyeceğim doğrumu peki bu şekilde olursa göğüs gelişiminde yavaşlama olur mu acaba bu kafama takıldıda?
 
bir gün için 3 haraket veya 4 hareket bence çok az....özellikle 3. ayında biri için...mesela sırt günü sadece 3 hareket sırt var sadece...bence az..terlemeden biter hareketler :)
 
Programımda tavsiyeler üzerine değişikliklere gittim şu şekilde son hali,

1.Pazartesi-GÖĞÜS

Barbell Bench Press 4x8
Dumbell Fly 4x8
Barbell Incline Bench Press 4x8
Bent Arm Dumbell Pullover 4x8
Barbell Decline Bench Press 4x8

2.Salı-SIRT

Close Grip Reverse Lat Pull Down 4x8
Elevated Cable Rows 4x8
Reverse Grip Lat Pull Down 4x8
Barbell Good Morning 4x8
Barbell Deadlift 4x8

3.Çarşamba-DİNLENME

4-Perşembe-OMUZ

Dumbell Shoulder Press 4x8
Dumbell Lateral Raise 4x8
Alternate Standing Front Dumbell Raises 4x8
Dumbell Shoulder Shrug 4x8

5.Cuma-BACAK,KARIN

Decline Crunch
Hanging Rotated Knee Raise
Ab Crunch Machine
---
1/2 Squat
Leg Press
Floor Barbell Calf Raise
Leg Extensions

6.Cumartesi-TRICEPS-BICEPS

Chest Dip Max Tekrar
Barbell Lying Triceps Extension 4x8
Triceps Pushdown V-BAR 4x8
Cable Rope Overhead Triceps Extension 4x8
Alternate Incline Hammer Curl 4x8
Barbell Curl 4x8
Biceps Curl Machine 4x8

7.Pazar-DİNLENME
 
bence göğüs çok hareket var
bacak günü karın olmamasını kişisel tecrübelerimden tavsiye edebilirim
bicepstede barbel curl en başta olursa daha iyi oturur
 
Teşekkür ederim yorumunuzu simdi gördüm bugün uyguladım göğüs programını ama çok hareket var diyorsanız 1 2 hareket çıkartabilirim, biceps için önerinizi de dikkate aldım.
 
Dec bench press çıkar.
Deadlift başa al.pull downlardan birinin yerine barbell row ekle.
Omuza rear lateral ekle.
Chest dips sona al.barbell curl başa al.

Başarılar...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:13 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:05 ----------

Bu arada chest dips yerine agırlıkla bench dips tercih edebilirsin.
 
1.Pazartesi-GÖĞÜS

Barbell Bench Press 4x8
Dumbell Fly 4x8
Barbell Incline Bench Press 4x8
Bent Arm Dumbell Pullover 4x8

2.Salı-SIRT

Barbell Deadlift 4x8
Elevated Cable Rows 4x8
Reverse Grip Lat Pull Down 4x8
Barbell Good Morning 4x8
Barbell Row 4x8


3.Çarşamba-DİNLENME

4-Perşembe-OMUZ

Dumbell Rear Lateral Raise 4x8
Dumbell Shoulder Press 4x8
Dumbell Lateral Raise 4x8
Alternate Standing Front Dumbell Raises 4x8
Dumbell Shoulder Shrug 4x8

5.Cuma-BACAK,KARIN

Decline Crunch
Hanging Rotated Knee Raise
Ab Crunch Machine
---
1/2 Squat
Leg Press
Floor Barbell Calf Raise
Leg Extensions

6.Cumartesi-TRICEPS-BICEPS

Barbell Curl 4x8
Barbell Lying Triceps Extension 4x8
Triceps Pushdown V-BAR 4x8
Cable Rope Overhead Triceps Extension 4x8
Alternate Incline Hammer Curl 4x8
Biceps Curl Machine 4x8
Bench Dips

7.Pazar-DİNLENME


Programı dediğiniz gibi düzenledim, teşekkür ederim yardımınız için
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı