Hacim için hareketler

[HardBodici]

Göğüs-Ön KoL
Bench Press
İncline Press
Butterfly
Pullower
-----
Burbell Curl
Hummer Curl
Alternating Dumbell Curl
Concentration Curl

Sırt-Arka KoL
Lut Pull Down
Seated Row
Wide-Grip Rear Lat Pulldown
Ene-Arm Dumbbell Row
-----
Lying Triceps Extensions
Push Down
Triceps Bench Dips
Kickback

Omuz-Bacak
Neck Press
Upright Rowing
Lateral Raise
Front Dumbbell Raises
-----
Lying Leg Curl
Leg Extension
Leg Press
Squat Full

hacim almak için bu hareketler nasıl, eksiklerim yada gereksiz olan hareketler varmıdır, haftada 3 gün ağırlık ant yapıyorum. 2-3 gün ise kardiyo yapmaya çalışıyorum.

bunlarda şu an ki ölçüler. 6 ay çalışma sonucu
Omuz : 117 >>> 121
Göğüs: 96 >>> 101
Bek: 88 >>> 90
Baldır: 51 >>> 54
Sağ kol: 34 >>> 38
Sol kol: 33 >>> 37
boy: 1.88 >>> 1.88
kilo: 85 >>> 85

omuzda 4 cm, göğüs 5 cm, göbek 2 cm daha büyüdü o.0 , baldır 3 cm, sağ ve sol kol 4 cm olarak bir gelişim sergilemişim.
6 aylık süreçte bana bunlar çok az gibi geliyor, üstüne üstlük karın çalışmadığım için göbekte aldı başını gitti, bu aralar hergün 8 min abs workout çalışıyorum.
yeni programımda bu hacim almak istiyorum sizce nasıl, beslenme konusunada gelirsek yeteri kadar karbo ve protein alıyorum.
göbek 2 cm büyüdüğü için dedim gittiğim yol yol değil, biran önce kardiyoya başladım 2 hafta oldu kardiyoya başlıyalı .

 

[HardBodici]

cevaplarınız önemli, cevap bekliyorum .

 

[alperen97]

Belini inceltmek istiyosan karın çalışmayı bi kenara bırak inceltmek yerine kalınlaştırırsın benc press barfiks gibi birleşik egzersizlere yönel hem daha hızlı hacim kazanırsın hemde daha fazla kalori yakarsın ayrıca ben bölge bölge değil tüm vucut çalışmayı öneriyorum tabi bu sana kalmış ancak göğüs-triceps-omuz sırt-biceps ve bacak olarak çalışman kasların dinlenmesi için daha iyi olur

 

[byormantik]

mide çalış mide

 

[HardBodici]

Belini inceltmek istiyosan karın çalışmayı bi kenara bırak inceltmek yerine kalınlaştırırsın benc press barfiks gibi birleşik egzersizlere yönel hem daha hızlı hacim kazanırsın hemde daha fazla kalori yakarsın ayrıca ben bölge bölge değil tüm vucut çalışmayı öneriyorum tabi bu sana kalmış ancak göğüs-triceps-omuz sırt-biceps ve bacak olarak çalışman kasların dinlenmesi için daha iyi olur

inceltmek demiyelimde biz ona sıkılaşma ve six pack görünümü elde etmek için ne yapabiliriz diyelim.
dediğiniz program nasıl bir program, bölgesel değilde bir günde tüm vücudumu çalıştırmayı kast ediyorsunuz .
ama o bana göre değil. 1 gün bir büyük ve bir küçük kas grubu daha çok işime geliyor diyebilirim.
onun haricinde bu program hacim için iyi midir ?

mide çalış mide

hergün 8 min abs çalışıyorum zatende, ben hacim için program iyi mi diye sormuştum.

 

[byormantik]

bel inceltme kısmına dedim ben mideyi mide çalışırsan belin de incelir

 

[gags]

bel inceltme kısmına dedim ben mideyi mide çalışırsan belin de incelir

Arkadaşın bahsettiğide o zaten "8 min abs" karın egzersizi .


Beli inceltmek için yağlı ise kardiyo yapman lazım karın çalışarak eritemezsin.

 

[HardBodici]

Arkadaşın bahsettiğide o zaten "8 min abs" karın egzersizi .


Beli inceltmek için yağlı ise kardiyo yapman lazım karın çalışarak eritemezsin.

aynen , hem karın çalışıyorum hemde haftada 2 veya 3 gün kardiyoya ayırmaya çalışıyorum.
15 dk eliptik, 15 dk koşu, 15 dk bisiklet.

ayrıcı hacim için program nasıl, herkes karından bahsetmiş. programdan bahseden yok .

 

[torifonta]

Göğüs için 4 hareket ,peşinden biceps için 4 hareket fazla olmuş, göğüs için 4 veya 5 ardından biceps için 2 veya 3 daha ideal olur.
Ayrıca programda deadlift yok , alt göğüs için hareket yok , omuzda neck press yerine dumbell press olabilir, arka omuz sırt antrenmanının sonuna eklenebilir, benim diyeceklerim bunlar.

 

[HardBodici]

Göğüs için 4 hareket ,peşinden biceps için 4 hareket fazla olmuş, göğüs için 4 veya 5 ardından biceps için 2 veya 3 daha ideal olur.
Ayrıca programda deadlift yok , alt göğüs için hareket yok , omuzda neck press yerine dumbell press olabilir, arka omuz sırt antrenmanının sonuna eklenebilir, benim diyeceklerim bunlar.

öncelikle yorumunuz için teşekkür ederim.
göğüs ne gibi bir ekleme yapabiliriz, ve biceps hangi hareketi çıkarmalıyız.
ek olarak deadlift hangi güne eklemeliyim, dumbell press olabilir uygundur.
''arka omuz sırt antrenmanının sonuna eklenebilir'' burada belirtmişiniz sırtamı eklemeyilim deadlifi .

 

[VeniVidiVici]

Butterfly yerine flatdumbbell fly eklemeni öneririm.

 

[torifonta]

öncelikle yorumunuz için teşekkür ederim.
göğüs ne gibi bir ekleme yapabiliriz, ve biceps hangi hareketi çıkarmalıyız.
ek olarak deadlift hangi güne eklemeliyim, dumbell press olabilir uygundur.
''arka omuz sırt antrenmanının sonuna eklenebilir'' burada belirtmişiniz sırtamı eklemeyilim deadlifi .

Deadlift sırt antrenmanının ilk hareketi olabilir
Arka omuz için bir veya iki hareket sırt antrenmanının sonuna eklenebilir
göğüste decline bench press veya decline dumbell press eklenebilir, çok verimli olmaz diyorsan 2 ye bölebilirsin antrenmanı
Biceps tede ik hareket iç taraf için ikincisi dış biceps için olabilir

 

[HardBodici]

Butterfly yerine flatdumbbell fly eklemeni öneririm.

teşekkürler dikkate alacağım .

Deadlift sırt antrenmanının ilk hareketi olabilir
Arka omuz için bir veya iki hareket sırt antrenmanının sonuna eklenebilir
göğüste decline bench press veya decline dumbell press eklenebilir, çok verimli olmaz diyorsan 2 ye bölebilirsin antrenmanı
Biceps tede ik hareket iç taraf için ikincisi dış biceps için olabilir

o zaman şöyle güncel olarak.

Göğüs - Biceps
- Bench Press
- Incline Press
- Decline Barbell Bench Press
- Flat Dumbbell Fly
- Pullover
-----
-Burbell Curl
-Hummer Curl
-Alternating Dumbell Curl

Sırt - Triceps
-Deadlift
-Lut Pull Down
-Seated Row
-Wide-Grip Rear Lat Pulldown
-Ene-Arm Dumbbell Row
-----
-Dips
-Lying Triceps Extensions
-Push Down
-Triceps Bench Dips
-Kickback

Omuz - Bacak
- Behind The Neck Press
-Upright Rowing
-Lateral Raise
-Front Dumbbell Raises
-----
-Lying Leg Curl
-Leg Extension
-Leg Press
-Squat Full

Ek olarak; Hareket sırası olarak doğru mudur. bu yazdığım sıralama ile girsem ağırlıklara problem olur mu, yanlış olan yerleri düzeltin lütfen.
-Birde ağırlıkları hep 10 tekrar mı yapmalıyım. 12-10-8 diye düşürmeliyim.
-Ek; hafiften ağıra mı girmeliyim yoksa ağırdan hafife doğru mu inmeliyim .
-Birde şöyle birşey gördüm ilk gün bacak girersen daha iyi olur diye.
1. gün bacak, 2. gün gögüs - ön kol, 3. gün sırt - arkakol, 4. gün omuz şeklinde.

cevaplarınız önemli teşekkürler.

 

[torifonta]

Böyle fena değil sistem ama göğüs antrenmanını bir daha değiştirdiğinde cable cross ve incline fly ı dahil et herhangi iki hareketin yerine.