Hacim Almaya Yönelik Program (Bilgi Alışverişi-Öneri)

FPS-King

FPS-King

Üye
Derlemiş olduğum Hacim Programı, yanlışım eksiğim varsa lütfen düzeltilsin ( Set ve tekrarlar isteğe göre düzeltilebilir ) .
GÖĞÜS
Incline Bench Press 12-10-8-6-6
Bench Barbell Press 6-6-10
Decline Dumbbell Press 6-6-10
Cable Crossover 12-12-10
ÖN KOL
Standing Barbell Curl 10-10-8-6
Ez Bar Preacher Curl 6-8-10
Concentration Curls 12-12-10
Hammer Curls 10-10-8
ARKA KOL
Close Grip Bench Press 10-8-6-4
Standing French Press 10-8-6
Bench Dips 10-10-8
OMUZ
Seated Barbell Press 12-10-8-6
Seated Dumbbell Press 6-8-10
Front Dumbbell Raise 10-10-10
Dumbbell Lateral Raise 8-8-10
SIRT
Bent Over Row 12-10-8-6-6
Barbell Deadlift 10-8-8-6
Pull Down Front 8-8-10
Seated Cable Row 10-8-6
BACAK
Barbell Squat 12-10-8-6-6
Leg Press 6-8-10
Leg Extension 8-10-10
Seated Calf Raises 15-15
 
Kesintileri saymazsak daha ilk ayım fakat bu program benim için değil hacim almak için arayan arkadaşlara öneri olsun diye derledim .
 
FPS-King dedi:
Derlemiş olduğum Hacim Programı, yanlışım eksiğim varsa lütfen düzeltilsin ( Set ve tekrarlar isteğe göre düzeltilebilir ) .
GÖĞÜS
Incline Bench Press 12-10-8-6-6
Bench Barbell Press 6-6-10
Decline Dumbbell Press 6-6-10
Cable Crossover 12-12-10
ÖN KOL
Standing Barbell Curl 10-10-8-6
Ez Bar Preacher Curl 6-8-10
Concentration Curls 12-12-10
Hammer Curls 10-10-8
ARKA KOL
Close Grip Bench Press 10-8-6-4
Standing French Press 10-8-6
Bench Dips 10-10-8
OMUZ
Seated Barbell Press 12-10-8-6
Seated Dumbbell Press 6-8-10
Front Dumbbell Raise 10-10-10
Dumbbell Lateral Raise 8-8-10
SIRT
Bent Over Row 12-10-8-6-6
Barbell Deadlift 10-8-8-6
Pull Down Front 8-8-10
Seated Cable Row 10-8-6
BACAK
Barbell Squat 12-10-8-6-6
Leg Press 6-8-10
Leg Extension 8-10-10
Seated Calf Raises 15-15
Genişletmek için tıkla...

Benimde yaklaşık 3 ay felan oldu başlayalı bu programı kullansam nasıl olur kardeşim
 
Bu 12 10 derken mesela 12 tekrarda 15 kg 10 tekrarda 10 kg gibi dimi

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Omuzda iki tane seated egzersizi var dumbell yerine Smith makinada shoulder yapsam olurmu

GT-I8190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
barbell curl den sonra preacher curl hacim icin cok zıt olmus ikisi de aynı yeri calıstıran aynı mantıkta temel hareket arka arkaya 7 set barbell yapmıs gibi olursun ki bu da hacim için sıkıntı.göğüs için de decline pressi gereksiz buldum hacim de alt göğüs çalışmana gerek yok temel mantık kasları çok yormamak olmalı hacim de. yani bu kadar hareket bence fazla
 
FPS-King dedi:
Derlemiş olduğum Hacim Programı, yanlışım eksiğim varsa lütfen düzeltilsin ( Set ve tekrarlar isteğe göre düzeltilebilir ) .
GÖĞÜS
Incline Bench Press 12-10-8-6-6
Bench Barbell Press 6-6-10
Decline Dumbbell Press 6-6-10
Cable Crossover 12-12-10
ÖN KOL
Standing Barbell Curl 10-10-8-6
Ez Bar Preacher Curl 6-8-10
Concentration Curls 12-12-10
Hammer Curls 10-10-8
ARKA KOL
Close Grip Bench Press 10-8-6-4
Standing French Press 10-8-6
Bench Dips 10-10-8
OMUZ
Seated Barbell Press 12-10-8-6
Seated Dumbbell Press 6-8-10
Front Dumbbell Raise 10-10-10
Dumbbell Lateral Raise 8-8-10
SIRT
Bent Over Row 12-10-8-6-6
Barbell Deadlift 10-8-8-6
Pull Down Front 8-8-10
Seated Cable Row 10-8-6
BACAK
Barbell Squat 12-10-8-6-6
Leg Press 6-8-10
Leg Extension 8-10-10
Seated Calf Raises 15-15
Genişletmek için tıkla...
ön kolda aynı yere odaklanmışsın barbel ve preacher yaparak ve 4 hareket olmamalı bence 3 hareket olması daha iyi omuzda rear lateral eklesen iyi olur şuanlık aklıma bu kadar geldi[DOUBLEPOST=1399740104][/DOUBLEPOST]Ve göğüs programında 3 tane press var bence olmaması lazım decline press yerine bi incline fly yapabilirsin ve fly ı 2 press in arasına koy daha etkili olur ard arda 2 press pek önerilmiyo bacakta harmstrings için leg curl eklesen iyi olur cable crossover da set sayısını arttırırsan da iyi olur.
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı