berkay1
Üye
Merhaba 16 yasimdayım ve yaklasik 8 aydir (1 yıl oldu ama 4 ay ara verdim) bu sporla ilgileniyorum. Her gun yeni bir sey ogreniyoruz farkettim ki daha yeni emekliyorum.
fakat sıkıntım şu, 2-3 aydır adam gibi hacim alamıyorum. doğrusu önceden de çok yavaş alıyorum. sanırım genetiğim gerçekten kötü. motivasyonum sıfır.
öçlülerim:
omuz 120
göğüs 100
kol 36
alt kol 30
bel 82
sabah 3 yumurta
2-3 saat sonra 2 yumurta
öğlen tavuk pilav
2-3 saat sonra yulaf
akşam bitkisel protein ağırlıklı yemekler
yiyorum genel olarak rütinim bu, bazen değişmeler oluyor ama aynı doğrultuda.
aynaya baktığımda göğüslerimin bir bölgede toplanmış olduğunu görüyorum. bunları yana açmak, özellikle kollarda ve diğer bölgelerde hacim almak istiyorum. daha yeni bcaa sipariş verdim ve kullanmadım. supplement olarak antreman sonrası 1 ölçek whey kullanıyorum sadece.
hacım olarak yardım istiyorum.
programımda şu:
pazartesi
OMUZ 3 set 10 8 8 tekrar
dummbel omuz press 15 kg 17,5 kg 20 kg
çevirerek dummbel press 15 kg 17,5 17,5 kg
dummbel yana açış 5 kg
dummbell eğilerek yana açış 7,5 kg 10 kg 10 kg
barla ön omuz açış 5 kg
salı
KANAT ARKAKOL
barfix 2 set max
sırta çekiş 10 8 6 55 kg 60 kg 65 kg
bar karna çekiş 10 8 6 50 kg 55 kg 60 kg
karna çekiş 10 8 6 50 kg 55 kg 55kg
düz kablo çekiş 10 8 6 35 kg 40 kg 40 kg
makinada z şeklinde barla arkakol 8 6 4 25 kg 25 kg 25 kg
dummbell yatarak alna press 10 8 6 10 kg 10 kg 10 kg
kablo çekiş 10 8 6 20 kg 20 kg 20kg
çarşamba dinlenme
perşembe
BACAK
squat 3 set 12 tekrar 30 kg
leg press 90 kg 3 set 12 tekrar
ön bacak 35 kg 3 set 12 tekrar
arkabacak 25 kg 3 set 12 tekrar
makinada calf
cuma
GÖĞÜS ÖN KOL
alt göğüs press 40 kg 3 set 10 8 6
göğüs press 60 kg 3 set 10 8 6
üst göğüs dummbel press 3 set 10 8 6 17,5 kg 20 kg 20 kg
üst göğüs yana açış 3 set 10 8 6 10 kg 12,5 kg 12,5 kg
dips 2 set max
ayakta ön kol barla 3 set 8 6 4 10 kg
çekiç 10 kg 4 set 8 6 4
eğik sehpada dummbel 3 set 8 6 4 7,5 kg 10 kg 10 kg
fakat sıkıntım şu, 2-3 aydır adam gibi hacim alamıyorum. doğrusu önceden de çok yavaş alıyorum. sanırım genetiğim gerçekten kötü. motivasyonum sıfır.
öçlülerim:
omuz 120
göğüs 100
kol 36
alt kol 30
bel 82
sabah 3 yumurta
2-3 saat sonra 2 yumurta
öğlen tavuk pilav
2-3 saat sonra yulaf
akşam bitkisel protein ağırlıklı yemekler
yiyorum genel olarak rütinim bu, bazen değişmeler oluyor ama aynı doğrultuda.
aynaya baktığımda göğüslerimin bir bölgede toplanmış olduğunu görüyorum. bunları yana açmak, özellikle kollarda ve diğer bölgelerde hacim almak istiyorum. daha yeni bcaa sipariş verdim ve kullanmadım. supplement olarak antreman sonrası 1 ölçek whey kullanıyorum sadece.
hacım olarak yardım istiyorum.
programımda şu:
pazartesi
OMUZ 3 set 10 8 8 tekrar
dummbel omuz press 15 kg 17,5 kg 20 kg
çevirerek dummbel press 15 kg 17,5 17,5 kg
dummbel yana açış 5 kg
dummbell eğilerek yana açış 7,5 kg 10 kg 10 kg
barla ön omuz açış 5 kg
salı
KANAT ARKAKOL
barfix 2 set max
sırta çekiş 10 8 6 55 kg 60 kg 65 kg
bar karna çekiş 10 8 6 50 kg 55 kg 60 kg
karna çekiş 10 8 6 50 kg 55 kg 55kg
düz kablo çekiş 10 8 6 35 kg 40 kg 40 kg
makinada z şeklinde barla arkakol 8 6 4 25 kg 25 kg 25 kg
dummbell yatarak alna press 10 8 6 10 kg 10 kg 10 kg
kablo çekiş 10 8 6 20 kg 20 kg 20kg
çarşamba dinlenme
perşembe
BACAK
squat 3 set 12 tekrar 30 kg
leg press 90 kg 3 set 12 tekrar
ön bacak 35 kg 3 set 12 tekrar
arkabacak 25 kg 3 set 12 tekrar
makinada calf
cuma
GÖĞÜS ÖN KOL
alt göğüs press 40 kg 3 set 10 8 6
göğüs press 60 kg 3 set 10 8 6
üst göğüs dummbel press 3 set 10 8 6 17,5 kg 20 kg 20 kg
üst göğüs yana açış 3 set 10 8 6 10 kg 12,5 kg 12,5 kg
dips 2 set max
ayakta ön kol barla 3 set 8 6 4 10 kg
çekiç 10 kg 4 set 8 6 4
eğik sehpada dummbel 3 set 8 6 4 7,5 kg 10 kg 10 kg
Son düzenleme:
