Gokhangundes 29 yaş 185cm 83kg bende başlamak istiyorum artık !

Valla keşke ağır girmeseymişim ilk günden ) iş yerinde sandalyeye ağır çekimde oturup kalkıyorum belden aşağısı vr trapezlerin oldugu yer pert. Dün ki antrenmandada calf çalıştım smith machine de gece uyurken bi kramp girdi sol calf'a yataktan fırladım resmen. Oysaki bütün hareketlerin yapılısına internetten bakıp öyle yapıyorum ama yanlış mı yapıyorum diye kendime sormaya basladım.

 

Yok abi asıl ağrı varsa olmuş demektir zaten :d Ağrısı olmayan antrenman, hakkını veremediğimiz antrenmandır zaten İdmandan önce muz, kahve gibi şeyler al enerjini arttırsın abi ısınarak gir hareketlere süper olur

 

Ver gazı yarın parçalicam o zaman barları dumbelları ) yalnız yaptıgım hareketlerde mi bir sıkıntı var anlamadım gögüslerim kollarım agrımıyor bi türlü. O kadarda yavas ve agır yapıyorum hareketleri.

 

Benim antrenman sırasında ağrır daha sonra çok hafif ağrı olur. 8 tekrar çıkarabildiğin en yüksek ağırlığa gir abi o dambıl ve ağırlıklar yerinden oynasın

Bunlarda biraz motive eder;
"Her şeyini ortaya koymadan eve dönme"
"Ağırlıklar yalan söylemez"
"Acı yoksa kazançta yok"

 

Ya arkadaşlar bana bir program bulun lütfen haftada 4 gün gidiyorum salona ve elimde 3 günlük program var. program şu şekilde:
1.gün : squat 3x10 , bench press 3x10 , lat pull down 3x10 , dumb.shoulder press 3x10, bent over row 3x10 , upright row 2x10 , lying triceps ex. 3x10 , Z bar curl 3x10 , crunch 2 x 30
3.gün : Leg curl 3x12 , incline bench press 3x10 , military press 3x10 , machine calf raise 3x15 , v-bar pushdown 3x10 , concent.curl 3x10 , rear lateral rise 2x10 , kree raise 3x12
5.gün : Leg press 3x15 , bent over row 3x10 , Flat dumbell press 3x10 , Incline dumbell press 3x10 , Side lateral raise 3x10 , close grip bench press 3x12 , Hammer curl 3x10 , Crunch 2x30

Şimdi ben bunları örnegin squatı 80kg , close grip bench pressi 60kg, hammer curl'ü 15er kg'lık dumbell ile vs calsiyorum ve son sayılara geldigimde tükeniyorum ama kaslarımda bir sertlik hissedemiyorum bir tek triceps calistigimda acayip yaniyor ve taş kesiliyor o kas. Ben diger calistigim yerlerde öyle olsun istiyorum. Program hafif mi acaba? Bütün hareketler 50 dk'da bitiyor. Aralarda dinlenme 30 saniye falan. bir hareketten digerine gecisimde maksimum 2 dakika bekleme yapıyorum. Fullbody 4 günlük program yazabilecek tecrübeli abilerimiz kardeslerimiz var ise lütfen yardımcı olsunlar. Yazılacak programa harfiyen uyarım o konuda sıkıntı yok. Beslenmemde düzenli ve etten sütten yumurtadan gerekli proteini alıyorumdur diye tahmin ediyorum.

 

Arkadaslar 1 ay olmasına az kaldı. Sabırla haftada 3 gün gidiyorum ve beslenmeme cok dikkat ediyorum ve 88 kilo olmuşum sırt çalışmama dikkat ediyorum. Bacaklarımda güzel gelişiyor onlarıda en yakın zamanda cekip koyacagım. Suan 80 kilo squat 180 kilo ile leg press yapabiliyorum özellikle bu iki harekete ve bent over row'a agırlık veriyorum.

 

stronglift le başlayın direk. hem ağırlıklar artsın hem vücut spor yapmayı öğrensin hemde kas geliştirin bu 3 günlük


4 gün dersenis upper lower body diye bi program var o da sağlam. veya push pull legs e bakın o da güzel bi program