batuhanyeni
Üye
Baslayali 1 ay oldu heryeri calistiriyorum dambil sinav mekik ile ama.gogusun yetersiz oldugunu gordum. Evde.yapabilecegim dambilli ya da dambilsiz en iyi gogus egzersizi nedir
Gogus Egzersizi
- Konuyu başlatan batuhanyeni
- Başlangıç Tarihi
Juanes
Üye
Şınav 3x15
Bench Press 3x10
Bench Dumbell Press 3x10
Incline Bench Fly 3x10
Decline Dumbell Fly 3x10
Bir ay icin bu hareketlerin setlerinin yeterli olacagini dusunuyorum kademe kademe arttirirsin
SiR_Arawn
Üye
Yanlış anlaşılmak istemem ama decline'a girmesi ve arka arkaya press verirken başında şınav olması kas kütlesi artışı için bir programın mantığına yanlış geliyor.
Benim arkadaşa program öneri programım :
-Maximum Şınav Tekrarınızın Yarsını (En fazla 40 şınav çekiyorsanız 20 yani) 20 Tekrar yaparak antremana başlayın.(Tek set)
-Dumbell Bench Press 3x10
-Dumbell Flyes 3x10
-Incline Bench Press(yapma şansınız varsa yoksa) Incline Push Ups 3x10 dumbelları sırtınıza alarak.(Bu hareket bench sehpasında yapılır o yüzden evde yazmışsınız şınavın ıncline varyasyonunun ağırlıklı yapılmasını öneririm.
-Pullover 3x10 Bitiş.
Juanes
Üye
Şınavı ısınması için yazdım setleri kademe kademe düşürebilirde arttırabilirde,şınav yerine tek set bench press te yapabilir