öncelikle herkeze iyi akşamlar 23 yaşındayım ve 6 haftadır aralıksız her gün spora gidiyorum.boyum 1.80 olup kilom 79 sorum şudur ki göğüs çalışıyorum ve baya iyi sonuç alıyorum fakat çok fazla şişmesindense daha cok yayılarak gelişmesini istiyorum hemen öyle çıksın peşinde degilim uzun vadede oturmus sekilde yağsız olmasını istiyorum.yardımcı olursanız sevinirim.
ekstra olarakta çalışma planım şu şekilde tavsiyelerinize açığım
1.gün
GOHUS
bench press 4x10
Incline Press 4x10
eğik bench press 4x10 (göğüs alt bölümü için)
Pec Deck Fly 4x10
dumbbell press 4x10
BICEPS
Barbell Curl 4x10
Barbell Preacher Curls 4x10
Dumbell Curls 4x10
Hammer Curl 4x10
2.gün
SIRT
Back Lat Pulldown 4x10
Lat Pulldown 4x10
Seated Rows 4x10
One Arm Dumbbell Rows 4x10
Barfiks 4x8
TRICEPS
Triceps Pushdowns 4x10
Triceps Extension 4x10
Triceps Dips(makinada) 4x10
Triceps Dips 4x10
3.gün
OMUZ
Back Press 4x10
Front Press 4x10
Lateral Raises 4x10
Bent Over Lateral Raises 4x10
Upright Rows 4x10
Dumbbell trapez 4x10
BACAK
Standing Calf Raises 4x50
Leg Press 4x10
Squat 4x10
Seated Leg Curls 4x10
Lying Leg Curls 4x10
Bunları haftada 2 yapıyorum son günde ağır kardiyo eklemeyi düşünüyorum
YANİ (GÜN,2.GÜN,3.GÜN,1.GÜN,2.GÜN,3.GÜN,KARDİYO) şeklinde
ve mide hiç çalışmıyorum şu an simdiden teşekkürler.hareketler internete yazınca resimli olarak cıkıyor resim ekliycektim ama reklam olur diye eklemedim
ekstra olarakta çalışma planım şu şekilde tavsiyelerinize açığım
1.gün
GOHUS
bench press 4x10
Incline Press 4x10
eğik bench press 4x10 (göğüs alt bölümü için)
Pec Deck Fly 4x10
dumbbell press 4x10
BICEPS
Barbell Curl 4x10
Barbell Preacher Curls 4x10
Dumbell Curls 4x10
Hammer Curl 4x10
2.gün
SIRT
Back Lat Pulldown 4x10
Lat Pulldown 4x10
Seated Rows 4x10
One Arm Dumbbell Rows 4x10
Barfiks 4x8
TRICEPS
Triceps Pushdowns 4x10
Triceps Extension 4x10
Triceps Dips(makinada) 4x10
Triceps Dips 4x10
3.gün
OMUZ
Back Press 4x10
Front Press 4x10
Lateral Raises 4x10
Bent Over Lateral Raises 4x10
Upright Rows 4x10
Dumbbell trapez 4x10
BACAK
Standing Calf Raises 4x50
Leg Press 4x10
Squat 4x10
Seated Leg Curls 4x10
Lying Leg Curls 4x10
Bunları haftada 2 yapıyorum son günde ağır kardiyo eklemeyi düşünüyorum
YANİ (GÜN,2.GÜN,3.GÜN,1.GÜN,2.GÜN,3.GÜN,KARDİYO) şeklinde
ve mide hiç çalışmıyorum şu an simdiden teşekkürler.hareketler internete yazınca resimli olarak cıkıyor resim ekliycektim ama reklam olur diye eklemedim
