Gelişimde durma

V

Vidmasz

Üye
Merhaba. 8 Aydır spor yapıyorum son 2 aydır beslenme , uyku ve antrenmanlarıma dikkat etmeye çalışıyorum ama 2 aydır 1cm bile ölçü alamadım .

Öncelikle beslenme programım

sabah 100gr lor , 1bardak süt ve 100gr yulaf, 4 yumurta
ara öğün (okuldayım) yanımda 100gr kuruyemiş götürüyorum , 1 tost yiyorum
öğle 200gr balık ve ya et , pilav , 1 kase yoğurt
ara öğün 100gr kuruyemiş , 1 bardak süt ve yulaf
antrenman
antrenman sonrası 100gr lor
akşam 200gr balık ve ya et , makarna , 1 kase yoğurt
yatmadan 1-2 saat önce 1-2 elma

antrenman sistemimi ise piramit olarak uygulamaya çalışıyorum ama sağolsun salonumuzdaki hocamız pek işine özen göstermiyor . (programı kendim hazırladım)

pazartesi biceps ve göğüs

dumbell curl 10-8-6
z bar curl 10-8-6-4
konsantrasyon curl veya preacher curl denilen hareketi yapıyorum 10-8-6

Göğüs

bench press 12-10-8-6
incline bench 12-10-8-6
dumbell fly 10-8-6
dumbell press 10-8-6

salı omuz arka kol

dumbell press 10-8-6-6
lateral raise 12-10-8-6
behind head press 10-8-6-6
Upright Row 12-10-8-8

Arka kol

10 dips (her pozisyon arası)
Single arm extension lying 10-8-6
Skull crusher 10-8-8-6
Push down 10-8-6-6

Çarşamba Bacak Sırt

20dk koşu
Squat 12-10-8-6
Lunge 10-8-6-6
Leg extensio 12-10-8-8
Leg press 10-8-6

Sırt

Deadlift 8-8-6
Single arm row 10-8-8-6
Lat pull down 12-10-8-6
Seated row 12-10-8-6
T bar 10-8-6

Perşembe göğüs ve biceps

Cuma omuz ve arka kol



Hiçbir supplement kullanmadım ve kullanmıyorum . Piramit sistemi uygulamaya çalışıyorum ama sanırım programımı buna tam uyarlayamadım yardımcı olursanız sevinirim.
 
beslenme güzel,,, antremanda ara vermeden calısman gelişmeyi etkilemiş olabilir veya yeterince ağır girmemen,,,
 
Beslenmenin güzel olduğunu bu bilgilerle bilemeyiz. Günlük kaç kalori alıyorsun? Boyun kaç, kilon kaç, yaşın kaç? Bench press, squat ve deadliftte kaç kilo kullanıyorsun?
 
sabah 100gr lor , 1bardak süt ve 100gr yulaf, 4 yumurta
ara öğün (okuldayım) yanımda 100gr kuruyemiş götürüyorum , 1 tost yiyorum
öğle 200gr balık ve ya et , pilav , 1 kase yoğurt
ara öğün 100gr kuruyemiş , 1 bardak süt ve yulaf
antrenman
antrenman sonrası 100gr lor
akşam 200gr balık ve ya et , makarna , 1 kase yoğurt
yatmadan 1-2 saat önce 1-2 elma

200 gr lor , 100 gr yulaf , 4 yumurta ,200 gr kuruyemiş,400 gr et,200 gr civarı pirinç makarna ? bu beslenmenin iyi olup olmadığını nasıl bilemezsin :D
 
Beslenme programının saatleri belirtilmemiş, benim gördüğüm en kritik nokta antrenmana ara öğünden sonra gidip, antrenmandan geldiğinde sağlam bir öğün yememen. Antrenmandan sonra 100 gr lor ve devamında akşam yemeği yazmışsın fakat bunların saatleri belli değil. Antrenmandan sonraki 1.5 saatlik dönemde ana yemeği yiyemiyor olabilirsin.

Aynı antrenman sistemini uzun süre kullanman, vücuda yeterince dinlenme şansı vermemen, kasları antrenmanlarda yeterince zorlamaman da etken olabilir fakat 8.ayında olan biri için bunlardan ziyade beslenme programında sıkıntı olabileceğini düşünüyorum ben. Yediklerinin yanında bunları ne zaman, araya ne kadar süre koyarak yediğin de önemli.

180 boya 72 kilo olduğun da düşünülürse benim aklıma ilk olarak yetersiz karbonhidrat alman geliyor açıkçası.
 
Antrenman öncesine karbonhidrat ağırlıklı, protein de içeren bir ana öğün ekleyip, öğünlerinin arasını kısaltmalısın. 3-4 saatten daha fazla aç bırakmamak gerek vücudu gün içinde. Yatmadan önce elma yerine kazein içeren süt, peynir gibi şeyler yemeni tavsiye ederim uykuda da vücuda protein sağlamak açısından.
 
karbonhidrat alındıktan sonra yani öğle yemeğiyle antrenman arası 2-3 saat zaman dilimi geçmesini söylemişti hoca
 
3 saat çok fazla, kendi antrenmanlarımda 1.5 saati geçirmiyorum. 3 saat öncesinden yemek yiyip,en kısa antrenmanı bile yapsan 30-40 dk'dan aşağı sürmez. Supplement de kullanmıyorsun, eve dönüp bir şeyler hazırlayayım derken en az 4-4.5 saatlik bir açlık oluyor ki bence çok fazla.
 
Kolay gelsin, benim eksik bulduğum nokta şu yediğin yemekle aldığın karbonhidrat oranı. Yani 72 kilo yu beslemek(kas oranının yüksek olduğunu varsayıyorum) basit bir iş değil, belki eskiden bu kadar yemek kilo almana fayda sağladı ama şimdi vucutta kas oranı arttığı için daha fazlasını istiyor.
120 kiloluk bir yarışmacının röportajında 5000 kalori aldığı ama yağlanmadığını duymuştum, yani adam 6000 kalori alacak ki yağlanacak ufak ufak. Kas oranın arttıkça yemen de aynı oranla katlanarak artması lazım, protein yeterli gibi görünüyor fakat pilav, kepekli ekmek, yulaf bunların oranlarını 2-3 katına çıkartırsan 1 ayda rahatlıkla 2 kiloya yakın aldığını göreceksin. 8 aydır devam ediyorsun zaten söylemeye gerek yok yağlanarak büyümek en garantili ve sağlıklı büyüme şekli.

Son olarak eklemek istediğim bir şey var, ara öğünleri ben gereksiz buluyorum, hem mideyi boşa yoruyorsunuz dinlendirmiyorsunuz hemde ana öğünde ki iştahınızı kesiyor. Günde 4 ana Öğün yapsan, yiyeceğin bütün besinleri 4 öğüne sığdırsan sabah 8'den akşam 21'e kadar daha faydalı olur, tabi bunlar benim görüşüm. Saygılar
 
Lethe552 dedi:
3 saat çok fazla, kendi antrenmanlarımda 1.5 saati geçirmiyorum. 3 saat öncesinden yemek yiyip,en kısa antrenmanı bile yapsan 30-40 dk'dan aşağı sürmez. Supplement de kullanmıyorsun, eve dönüp bir şeyler hazırlayayım derken en az 4-4.5 saatlik bir açlık oluyor ki bence çok fazla.
Genişletmek için tıkla...

haklısın ne yapmamı önerirsin
 
Sercyy dedi:
sabah 100gr lor , 1bardak süt ve 100gr yulaf, 4 yumurta
ara öğün (okuldayım) yanımda 100gr kuruyemiş götürüyorum , 1 tost yiyorum
öğle 200gr balık ve ya et , pilav , 1 kase yoğurt
ara öğün 100gr kuruyemiş , 1 bardak süt ve yulaf
antrenman
antrenman sonrası 100gr lor
akşam 200gr balık ve ya et , makarna , 1 kase yoğurt
yatmadan 1-2 saat önce 1-2 elma

200 gr lor , 100 gr yulaf , 4 yumurta ,200 gr kuruyemiş,400 gr et,200 gr civarı pirinç makarna ? bu beslenmenin iyi olup olmadığını nasıl bilemezsin :D
Genişletmek için tıkla...

Nasıl mı bilemem? Amacın kas yapmaksa günlük ihtiyacının üzerinde kalori alması lazım. Bu beslenmede kaç kalori aldığını bilmemiz için balık mı et mi, hangi balık, hangi et, nasıl pişmiş bilmemiz lazım. 200 gr hamsi tavayla, levrek buğulamanın, 200 gr butun, tavuk göğsünün eti, 200 gr dana bonfile aynı kaloriye mi sahip? 1 kase yoğurt ne demek mesela? Bir kaseyi büyüklüğüne göre 250 gr yoğurtla da doldurabilirsin,350 gr yoğurtla da. Piyasada 100 gr 60 kalori olan yoğurt da var 120 kalori olan da. Hangisi? Adamın 1.90 85 kilo mu 1.60 55 kilo mu olduğunu nereden biliyorsun? İkisinin günlük kalori ihtiyacı aynı mı?
 
Vidmasz, kaç kalori aldığını ve önceki soruda sorduğum ne kadar ağırlıkla çalıştığını yazarsan yardımcı olabilirim. Öğle ve akşam yemeklerinde 200er gr et ve makarna az gibi görünüyor ama tam bilmek için tam ne yediğini yazman lazım. Hangi ağırlıklarla çalıştığını da meraktan değil, hangi seviyede olduğunu öğrenmek için soruyorum.
 
doxux şimdiye kadar kalori hesaplaması yapmadım . 17 yaşındayım 1.80 boyundayım 72 kiloyum . Bench presste hafif bi yardımla 50kg basabiliyorum . Deadlift ve squatta max ağırlığı pek test etmedim 6 tekrara kadar kaldırabilidğim ağırlığa kadar düşüyorum(6 tekrar deadlift 30kg , squat 55kg). Biceps için 20kg kadar çıkıyorum, triceps için pozisyona göre değişiyor 12.5kg geçmiyor, omuz için 20kg kadar çıkıyorum . Şuan için öğle ve akşam 200gr hamsi yiyorum , 1 kase yoğurt 200gr.
 
ok, henüz çok yüksek ağırlıklarda değilsin. şu anki antrenmanın uygun gibi gözüküyor. Piramit sisteminde değişiklik yapabilirsin. Temel hareketlerde tekrar sayılarını düşürerek güç artışı elde edebilirsin bu da ilk başta belki çok hipertrofiye yönelik değil gibi gözükse de uzun vadede 50 kg değil 60-70 kilolarla mesela bench press yapmanı sağlar. Yani temel hareketler bench press, squat ve deadlifti 5-6 tekrar olarak yaparak bunlarda yaptığın ağırlıkları yükseltmen bütün hareketlerde daha yüksek ağırlıklarla çalışmanı sağlayacaktır, bu da hipertrofi anlamına gelir. Hatta ben bu şekilde tıkandığımda vücut geliştirmeyi birkaç aylığına tamamen bırakıp starting strength antrenmanı yaparak çalıştığım ağırlıkları 1.5 kat kadar arttırabilmiştim, tavsiye ederim. Şurada program anlatılıyor: Mark Rippetoe ve Starting Strength (SS) | Güç Sporları

Bunun dışında büyük ihtimalle hiç bunlara gerek kalmadan sadece yediğini arttırman iş görecektir. Yediklerin tahminen ancak günlük kalori harcamanı karşılıyordur, fazladan 300-500 kalori almanı tavsiye ederim. Bunu istersen karbonhidrattan, istersen proteinden alabilirsin, çok fark etmez. Vücut kendi düzenlemesini yaparak fazla kalorileri kas yapımında kullanacaktır ama karbonhidratı arttırmak her zaman için daha pratik ve ucuzdur tabi :) O pilavlar, makarnalar 200 grlardan şöyle bir 350-400 grlara çıkarsa tekrardan büyüme tetiklenecektir. Eğer doyuyorum, o kadar yiyemiyorum diyorsan kalori arttırmanın en pratik yöntemi süttür. Sabahki 1 bardak sütü 1 litreye çıkarman yaklaşık fazladan 500 kalori edecektir ve büyük ihtimalle sorunu halleder. Sabah içemezsen gün içine serpiştirebilirsin.

Bu arada, deadlifti ve squatı biraz daha zorlamanı öneririm. Deadlift 3 büyük hareketten en yüksek ağırlığa çıkılabilenidir. 50 kiloyla bench press yapabilen insanın squatta 60'ın, deadliftte 70'in üzerine rahatça çıkabilir. Bunlarda gücün artması demek bütün hareketlerde gücün artması demek çünkü en akla gelmedik harekette bile sırttan ve bacaktan güç alınıyor.
 
doxux dedi:
ok, henüz çok yüksek ağırlıklarda değilsin. şu anki antrenmanın uygun gibi gözüküyor. Piramit sisteminde değişiklik yapabilirsin. Temel hareketlerde tekrar sayılarını düşürerek güç artışı elde edebilirsin bu da ilk başta belki çok hipertrofiye yönelik değil gibi gözükse de uzun vadede 50 kg değil 60-70 kilolarla mesela bench press yapmanı sağlar. Yani temel hareketler bench press, squat ve deadlifti 5-6 tekrar olarak yaparak bunlarda yaptığın ağırlıkları yükseltmen bütün hareketlerde daha yüksek ağırlıklarla çalışmanı sağlayacaktır, bu da hipertrofi anlamına gelir. Hatta ben bu şekilde tıkandığımda vücut geliştirmeyi birkaç aylığına tamamen bırakıp starting strength antrenmanı yaparak çalıştığım ağırlıkları 1.5 kat kadar arttırabilmiştim, tavsiye ederim. Şurada program anlatılıyor: Mark Rippetoe ve Starting Strength (SS) | Güç Sporları

Bunun dışında büyük ihtimalle hiç bunlara gerek kalmadan sadece yediğini arttırman iş görecektir. Yediklerin tahminen ancak günlük kalori harcamanı karşılıyordur, fazladan 300-500 kalori almanı tavsiye ederim. Bunu istersen karbonhidrattan, istersen proteinden alabilirsin, çok fark etmez. Vücut kendi düzenlemesini yaparak fazla kalorileri kas yapımında kullanacaktır ama karbonhidratı arttırmak her zaman için daha pratik ve ucuzdur tabi :) O pilavlar, makarnalar 200 grlardan şöyle bir 350-400 grlara çıkarsa tekrardan büyüme tetiklenecektir. Eğer doyuyorum, o kadar yiyemiyorum diyorsan kalori arttırmanın en pratik yöntemi süttür. Sabahki 1 bardak sütü 1 litreye çıkarman yaklaşık fazladan 500 kalori edecektir ve büyük ihtimalle sorunu halleder. Sabah içemezsen gün içine serpiştirebilirsin.

Bu arada, deadlifti ve squatı biraz daha zorlamanı öneririm. Deadlift 3 büyük hareketten en yüksek ağırlığa çıkılabilenidir. 50 kiloyla bench press yapabilen insanın squatta 60'ın, deadliftte 70'in üzerine rahatça çıkabilir. Bunlarda gücün artması demek bütün hareketlerde gücün artması demek çünkü en akla gelmedik harekette bile sırttan ve bacaktan güç alınıyor.
Genişletmek için tıkla...

eyvallah kardeşim vakit ayırıp yazmışsın o kadar. Dediklerini dikkate alacağım . Bugün tekrar ölçülerimi aldırdım , göğüs 105 , kol 36 , bel 82 , omuz 120 ,kilo 73.5 çıktı (Başlamadan önceki ölçülerimde şöyleydi göğüs 95 , kol 31 , bel 80 , omuz 111 ,kilo 65 .). Peki bu fazladan kalori ihtiyacımı kuruyemiştende artırabilir miyim? .
 
Ayrıyeten sormak istediğim birşey daha var , misal dün göğüs ve biceps çalıştım göğüslerim öyle bir acıyorki kollarımı ne kapatabiliyor nede açabiliyorum ama bicepsde ise aksine hiçbir ağrı acı sızı hissetmiyorum . Sorunun antrenmandan dolayı olduğunu düşünüyorum bu konuda yardımcı olurmusunuz?
 
Vidmasz dedi:
Ayrıyeten sormak istediğim birşey daha var , misal dün göğüs ve biceps çalıştım göğüslerim öyle bir acıyorki kollarımı ne kapatabiliyor nede açabiliyorum ama bicepsde ise aksine hiçbir ağrı acı sızı hissetmiyorum . Sorunun antrenmandan dolayı olduğunu düşünüyorum bu konuda yardımcı olurmusunuz?
Genişletmek için tıkla...
diğerleri için bilemeyeceğimde benim de çok önem vermeme karşın en az ağrıyan kasım biceps. Triceps ve pectoral öyle ağrıyor ki
 
merhaba, antremann hakkında önerilerimi yazmak istedim, öncelikle hiç dinlenme günün yok gelişimi spor salonunda degil dinledigin gün aldıgın proteinler ile yenilenme saglayıp küçük kaslar parçalanarak yerine büyük kaslar getirerek gelişim devam eder, en azından 2 günde 1 dinlenmen şart senin programındaki yanlışlıklar 2 büyük kas grubu sırt ve bacak çalışıyorsun ki bu kesinlikle kas yığımına sebep olur ve ardından gögüs biceps çalısarak 2 gün üst üste kollara yüklenerek kolları mahvediyorsun sonra gelişme durdu diyorsun, gögüs hareketinde 3 press var bu kesınlikle yanlış en fazla 2 press 2 yayma hareketi olmalıdır, biceps ve triceps için 3 hareket 9-10 tekrardan fazlası kesinlike şuan için fazla, sana gelişimi saglamaz, ve gördüğüm kadarıyla çok fazla izole ( şekillendirici ) hareket var gelişim için öncelikle temel hareketlere çalışmalısın örnek program önerim

Sırt - Arka kol
barfiks 10-10-8-8
enseye pulldown 12-10-8-8
seated pull over ( yoksa dumbell row ) 10-10-8-6
seated rowing 10-10-8-6 ( 1 hafta deadlift 1 hafta seated row yapmalısın )

close grip benc press 10-10-8
triceps push down 10-8-6
seated triceps extension 10-10-8 ( son hareket Eksiltme yöntemi )

Bacak - karın
leg extension 10-8-6
squat 10-10-8-8
leg curl 10-8-6
leg press 10-10-8-6 ( 1 hafta calf 1 hafta leg press )

Dinlenme günü

göğüs - biceps
incline dumbell pess 10-10-8-6
incline dumbel fly 12-10-8-8
dumbell press 10-8-8-6
cable crossover 10-10-10-8

Z bar curl 10-10-8
hammer curl 10-8-8
scott machine curl 10-8-8 ( son hareket Eksiltme yöntemi )

Omuz- Karın
enseye bar press 12-10-8-8
rear raise 12-12-10-10
dumbell press 12-10-8-8
seated lateral raise 12-12-12-12
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı