Gelişim ve Ağırlık Artışı Durdu

mtbowded2

mtbowded2

Üye
Mor
Merhabalar spora 4 aydır gidiyorum. Başlangıç aşamam da 4 gün genel tüm vücut antrenmanı yaptım.
Sonrasında ise bilmeden 1-2 hafta sadece omuz ön kol çalıştım. Her bölge için 10 hareket yaptım.
İlk ay kolum 29 cmden 33 cmye kadar büyüdü.
İlk ayın 3.haftası şu bölünmüş programa başladım.
Pzt: Göğüs-Triceps
Salı: Sırt,Kanat,Bel,Trapez-Biceps
Çarşamba: Omuz-Bacak
Diğer 3 gün devamı.
1.5 ay bunu uyguladım. Kolum 33cmden 36 oldu.
ve en son ise yeni bir programa adım attım.
Pazartesi: Bacak(quadriceps,hamstring,kalf,kalça)
Salı: Komple Back(Trapez,Sırt,Kanat,Bel)
Çarşamba: Göğüs-Biceps
Perşembe: Dinlen
Cuma: Omuz-Triceps

Bu şekilde çok yoğun programlar uyguladım. Antrenman sürem 3 saate yakındı. Hareketleri şöyle anlatabilirim(hepsinde aynı hareketleri yaptım)
Göğüs:
Bench Press 6x10
Dumbell Fly 15-10-5-25
İncline Dumbell Fly 15-10-5-25
İncline Dumbell Press 15-10-10-5-5-25
Biceps:
barbell curl 4x12
hammer curl 4x12
konsantre curl 4x12
İncline dumbell curl 4x12
Triceps:
Triceps Rope Pushdown 4x12
One arm cable push 4x12
Bench dips 4x12
Skull Crush 4x12
Back:
Barbell Shrung front 4x25
Barbell shrung back 4x25
Pull-up 3xmax
Chin-up 3xmax
Underhand pulldown 4x12
Lat pulldown 4x12
Cable row(geniş ve dar superset) 4x12
Bent over row 4x12
Reverse bent over row 4x12
t-bar row 4x12
deadlift 5x5
Lower back machine 4x12
hyper-extrension 4x12
Bacak:
Leg extension 4x12
Seated Leg press 4x12
Leg curl 4x12
Abductor machine 4x12
Adductor machine 4x12
Leg Press 4x12
Romen deadlift 4x12
Standing kalf raise 4x25
seated kalf raise 4x25
lunge 4x25
Omuz:
Dumbell Press 4x12
Side lateral raise 4x12
shoulder fly 4x12
cable raise 4x12

Son 1 ayda kolum 1 cm büyüdü ve durdu. Göğüste 3. ayda 40 kgye geldim max 42.5 10 tekrar yapabiliyorum. Ağırlığı artık arttıramıyorum kaldım. Göğüslerimi oynatabiliyorum. Kanatta 60 kg lat pulldown yapabiliyorum.T-barda öyle. Cable rowda. Bicepste 20 kg yapabiliyorum. 10-15 tekrar. French presste 7,5 kg yapabiliyorum. Squat 62,5 kg 5-8 tekrar. Deadlift 80 kg 5-8 tekrar. Leg press 200-300 kg 8-15 tekrar. Hepsini nizami ve yarı olimpik barla yapıyorum ve barın ağırlığını dahil etmiyorum. Pull-upda 7 tane yapabiliyorum. 68 kgden 78 oldum.

Fakat kas gelişimi ve ağırlık artışı durdu. Son 1,5 ayda 1 cm büyüme katettim. Hep aynı programı kullandım. Gelişim ve ağrılar kesildi.

Yanlışlarımı söyleyin söylemekten çekinmeyin ve önerilerini verin.

Sabırla okuduğunuz için teşekkürler.

arkdaşımın sorusu için açtığım konudur ve onun gelşimi hayatıdır.
 
mtbowded2 dedi:
Mor
Merhabalar spora 4 aydır gidiyorum. Başlangıç aşamam da 4 gün genel tüm vücut antrenmanı yaptım.
Sonrasında ise bilmeden 1-2 hafta sadece omuz ön kol çalıştım. Her bölge için 10 hareket yaptım.
İlk ay kolum 29 cmden 33 cmye kadar büyüdü.
İlk ayın 3.haftası şu bölünmüş programa başladım.
Pzt: Göğüs-Triceps
Salı: Sırt,Kanat,Bel,Trapez-Biceps
Çarşamba: Omuz-Bacak
Diğer 3 gün devamı.
1.5 ay bunu uyguladım. Kolum 33cmden 36 oldu.
ve en son ise yeni bir programa adım attım.
Pazartesi: Bacak(quadriceps,hamstring,kalf,kalça)
Salı: Komple Back(Trapez,Sırt,Kanat,Bel)
Çarşamba: Göğüs-Biceps
Perşembe: Dinlen
Cuma: Omuz-Triceps

Bu şekilde çok yoğun programlar uyguladım. Antrenman sürem 3 saate yakındı. Hareketleri şöyle anlatabilirim(hepsinde aynı hareketleri yaptım)
Göğüs:
Bench Press 6x10
Dumbell Fly 15-10-5-25
İncline Dumbell Fly 15-10-5-25
İncline Dumbell Press 15-10-10-5-5-25
Biceps:
barbell curl 4x12
hammer curl 4x12
konsantre curl 4x12
İncline dumbell curl 4x12
Triceps:
Triceps Rope Pushdown 4x12
One arm cable push 4x12
Bench dips 4x12
Skull Crush 4x12
Back:
Barbell Shrung front 4x25
Barbell shrung back 4x25
Pull-up 3xmax
Chin-up 3xmax
Underhand pulldown 4x12
Lat pulldown 4x12
Cable row(geniş ve dar superset) 4x12
Bent over row 4x12
Reverse bent over row 4x12
t-bar row 4x12
deadlift 5x5
Lower back machine 4x12
hyper-extrension 4x12
Bacak:
Leg extension 4x12
Seated Leg press 4x12
Leg curl 4x12
Abductor machine 4x12
Adductor machine 4x12
Leg Press 4x12
Romen deadlift 4x12
Standing kalf raise 4x25
seated kalf raise 4x25
lunge 4x25
Omuz:
Dumbell Press 4x12
Side lateral raise 4x12
shoulder fly 4x12
cable raise 4x12

Son 1 ayda kolum 1 cm büyüdü ve durdu. Göğüste 3. ayda 40 kgye geldim max 42.5 10 tekrar yapabiliyorum. Ağırlığı artık arttıramıyorum kaldım. Göğüslerimi oynatabiliyorum. Kanatta 60 kg lat pulldown yapabiliyorum.T-barda öyle. Cable rowda. Bicepste 20 kg yapabiliyorum. 10-15 tekrar. French presste 7,5 kg yapabiliyorum. Squat 62,5 kg 5-8 tekrar. Deadlift 80 kg 5-8 tekrar. Leg press 200-300 kg 8-15 tekrar. Hepsini nizami ve yarı olimpik barla yapıyorum ve barın ağırlığını dahil etmiyorum. Pull-upda 7 tane yapabiliyorum. 68 kgden 78 oldum.

Fakat kas gelişimi ve ağırlık artışı durdu. Son 1,5 ayda 1 cm büyüme katettim. Hep aynı programı kullandım. Gelişim ve ağrılar kesildi.

Yanlışlarımı söyleyin söylemekten çekinmeyin ve önerilerini verin.

Sabırla okuduğunuz için teşekkürler.

arkdaşımın sorusu için açtığım konudur ve onun gelşimi hayatıdır.
Genişletmek için tıkla...

Aldıgın kalori miktarını artırmalısın...Ayrıca kollar için hareket sayısı ve antreman süresi fazla
 
Aynı durumu sanırım ben yaşıyorum vgde 5.ayım . Yeni programa geçtik ancak o bile eskisi gibi ağrıtmıyor
 
Kullandığın besin takviyeleri nedir?
Diyet programın var mıdır? Var ise nasıl?
Bastığın, kaldırdığın ağırlıkları yazabilir misin?
 
Cengizhan CAN dedi:
Kullandığın besin takviyeleri nedir?
Diyet programın var mıdır? Var ise nasıl?
Bastığın, kaldırdığın ağırlıkları yazabilir misin?
Genişletmek için tıkla...

Besin takviyesi olarak kreatin+multivitamin. Spordan sonra C vitamini
Sabah: 5 tam yumurta+200 gr yulaf+100 gr beyaz peynir
Ara: Elma
Öğle: 150 gr tavuk+100 gr pilav
Ara: Kuruyemis(100 gr)
Spordan Önce: 1 fincan kahve,150 gr çökelek
Spordan Sonra: Kreatin+Kuruyemis(100 gr)
Akşam: 150 gr çökelek+2 bardak süt+250 gr makarna

Antrenman süresi: 3-4 ay
Bench Press: 45 kg
Squat: 60 kg
Deadlift: 80 kg
Overhead Press: 30 kg
Lat pulldown: 60 kg full range of motion
Leg Extension: 110 kg
Leg curl: 110 kg
abduc+adduc: 75 kg
Leg press: 200-250 kg
Barbell curl: 20 kg
Triceps rope pushdown: 30-35 kg

aklıma gelen bunlar.
 
Böyle beslenmen varken antreman programına baktım da çok zayıf..
Kullandığın supplement var mı?
Bench ile Squat çok şaşırttı beni.
 
Güncelleme olsun . Geçen ğöğüs çalışmaya gittikten 1 gün sonra eski programdaki göğüs hareketlerini yapmaya gittim . Makinede son 8 tekrar 50 kg çalışıyordum . O gün 65 kg yü gördüm :) göğüslerimdeki acıya sevineceğim aklıma gelmezdi :D

Yemen'e içmene özen göster . Tam gelişmiyorum dediğin anda hareketlerle vücudu şaşırt . Yeni hareket dene tekrar sayını değiştir vs . Oluyor birşekilde
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı