Arkadaşlar merhaba,
Vücut geliştirme geçmişim olmakla birlikte aralıksız 6 aydır çalışıyorum. Ancak arada bir ay definasyon yaptım. Sonrasında gelişimim durdu. O bir ayda az kas kaybettim ama üzerinden 1.5 ay civarı geçmesine rağmen definasyon öncesi durumuna gelsem de adam akıllı bir gelişme olmadı. Şu andaki programım aşağıdaki şekilde. Haftada 3 gün gidiyorum. Bu programa başlayalı 3 hafta oldu. Özellikle Pazartesi günleri beni bayağı yoruyor. Protein tozu, arjinin, yulaf ezmesi vb. kullanıyorum. Dikkat ediyorum. Protein olarak da hemen her gün 160 gr civarı almaya çalışıyorum. Yaşım 32. Sizce nerelerde yanlışlar var? Bacak mı az geliyor, ne oluyor? Programı 1990'lardan beri bu işlerle uğraşan, vücut geliştirmeyi hayat tarzı haline getirmiş bir tanıdığımız yazıyor.
1. Gün
Vücut geliştirme geçmişim olmakla birlikte aralıksız 6 aydır çalışıyorum. Ancak arada bir ay definasyon yaptım. Sonrasında gelişimim durdu. O bir ayda az kas kaybettim ama üzerinden 1.5 ay civarı geçmesine rağmen definasyon öncesi durumuna gelsem de adam akıllı bir gelişme olmadı. Şu andaki programım aşağıdaki şekilde. Haftada 3 gün gidiyorum. Bu programa başlayalı 3 hafta oldu. Özellikle Pazartesi günleri beni bayağı yoruyor. Protein tozu, arjinin, yulaf ezmesi vb. kullanıyorum. Dikkat ediyorum. Protein olarak da hemen her gün 160 gr civarı almaya çalışıyorum. Yaşım 32. Sizce nerelerde yanlışlar var? Bacak mı az geliyor, ne oluyor? Programı 1990'lardan beri bu işlerle uğraşan, vücut geliştirmeyi hayat tarzı haline getirmiş bir tanıdığımız yazıyor.
1. Gün
Bench press 4x12 10 8 6
Dumbellla press incline 4x12 10 8 6
Dumbell Fly yatarak 4x10
Dumbell Fly sıkıştırma (yukarıdan aşağıya) 4x10 (dumbell fly'dan kalkmadan) 4x10
Dencline press (-%30) aşağı doğru 4x10
İttirmeli alet ileri iterken göğüsü öne doğru atarak sıkıştırmaya çalışarak 4x15
Triceps (yatarak alna triceps) 4x10
Ayakta tek dumbell ile arkaya indiriş 4x10
Sehpaya dayanarak triceps (kollar arkada aşağı iniş) 4x10
2.Gün
Dumbell Fly 4x10
Front lateral dumbell (ayakta dumbell'ı direkt aşağıdan öne doğru kaldırış) 4x10
Dumbell press (oturarak yukarıya dumbell) bel arkaya değecek) 4x10
Smith makinesinde oturarak enseye indiriş (kafa sabit) 4x12-10-8-6
Bar ile biceps geniş 4x10
Dumbell konsantre (eğilerek dumbell kaldırış) 4x10
Dumbell ile çapraz kaldırış 4x10
3.Gün
Barfiks maksimum
Bar ile row 4x10
Dumbell ile eğilerek çapraz yandan testere çekiş (dumbell row) one army dumbell row 4x12
Squat 4x10
Squattan sonra kalf (ayakta bilekleri kaldırış) 4x10
Rench(definasyonda dumbell ile ayakta indiriş) 4x12
