merhaba abilerim arkadaşlarım.daha önce 7 ay civarı salona gittim ama ara vere vere gittim pek bi gelişme sağlayamadım.ama bu süre zarfında sürekli araştırıp yeni bir şeyler öğrendim ve öğrenmeye devam ediyorum.1 haftadır tekrar başladım bu spora fakat evde çalışıyorum.50kg ağırlık seti aldım z bar aldım bide barfiks demiri var ekipmanlarım bu kadar.yaşım 15 boyum 178 kilo 60 vücut tipim ecto mezo arası.haftada 3 gün çalışıyorum bölge bölge ayırdım.
1. gün
göğüs
dambıl press 4x12
dambıl yana açma 3x12
şınav 2x max
biceps
dambıl curl 3x12
z bar curl 3x12
karın
mekik 3x25
bacakları yukarı kaldırma adı leg lift galiba 3x15
2.gün boş
3.gün
sırt
sağ el bana sol el karşıya bakacak şekilde 2x9 elleri değişip tekrar 2x9
dar tutuş eller bana dönük 3x8(planladığım gibi gitmedi 5te tıkandım)
One arm dambıl rows 3x12
arka kol
triceps extension 3x12
z bar triceps extension 3x12
karın
mekik 3x25
leg lift 3x15
4. gün boş
5.gün
omuz
yana açma 3x12
shoulder press 3x12
bacak
squat elde dambılla 4x12
sumo squat 3x12
karın
mekik 3x25
leg lift 3x15
programım bu şekilde fakat benim bazı sorularım var;
1.si sırtımı biraz zayıf buluyorum iyice geliştirmek istiyorum off günlerden birini sırt için ayırmalı mıyım?
2.si bilekten dirseğe kadar olan kısım bende oldukça ince.ayrıca okul kapanana kadar damarlarım belirgindi 2 kilo aldım kapandı bilekten dirseğe kadar olan kısmı çalıştırırsam tekrar belirginleşir mi yoksa kilo verip yağ oranını düşürmek mi lazım ? eğer yağ oranını düşürmek lazımsa çokta dert değil damarlar
.
bu bilekten dirseğe kadar olan kısmı nasıl çalıştırabilirim?
3. son soru ise trapez kaslarının kuvvete etkisi var mı?
1. gün
göğüs
dambıl press 4x12
dambıl yana açma 3x12
şınav 2x max
biceps
dambıl curl 3x12
z bar curl 3x12
karın
mekik 3x25
bacakları yukarı kaldırma adı leg lift galiba 3x15
2.gün boş
3.gün
sırt
sağ el bana sol el karşıya bakacak şekilde 2x9 elleri değişip tekrar 2x9
dar tutuş eller bana dönük 3x8(planladığım gibi gitmedi 5te tıkandım)
One arm dambıl rows 3x12
arka kol
triceps extension 3x12
z bar triceps extension 3x12
karın
mekik 3x25
leg lift 3x15
4. gün boş
5.gün
omuz
yana açma 3x12
shoulder press 3x12
bacak
squat elde dambılla 4x12
sumo squat 3x12
karın
mekik 3x25
leg lift 3x15
programım bu şekilde fakat benim bazı sorularım var;
1.si sırtımı biraz zayıf buluyorum iyice geliştirmek istiyorum off günlerden birini sırt için ayırmalı mıyım?
2.si bilekten dirseğe kadar olan kısım bende oldukça ince.ayrıca okul kapanana kadar damarlarım belirgindi 2 kilo aldım kapandı bilekten dirseğe kadar olan kısmı çalıştırırsam tekrar belirginleşir mi yoksa kilo verip yağ oranını düşürmek mi lazım ? eğer yağ oranını düşürmek lazımsa çokta dert değil damarlar
.bu bilekten dirseğe kadar olan kısmı nasıl çalıştırabilirim?
3. son soru ise trapez kaslarının kuvvete etkisi var mı?