Gğüs kaslarında en iyi Hipertrofi sağlayan hareket?Bench mi,Fly mı?!...)

Fly diyorum...

 

Herkesin fikri farklı olabilir, ben bench press sürekli yaparım, mesela makine press nadir yaparım, bu benim en sevdiğim, yararlı olduğunu düşündüğüm compound harekettir. Hacim yapmak, kütle yapmak, büyümek için bench press yapmak lazım, ama şekil vermek ve daha define görünmek için fly ile bitirmek lazım göğüs rutinini. Ben mesela dumbell fly pek yapmıyorum, yerine dec fly ve machine cross over yapıyorum (üç çeşit, ister alta, ister üste, ister ortaya vurdurabilirsiniz).

Yani değişik fikirler tabiki olabilir, hiç kimse neyin kime daha yararlı olacağını söyleyemez, ama hacim yapmak için bence bench press, define olmak için fly diyebiliriz.

 

Benc presi tek başıma yaptığımda göğüslerimdeki yanma sonraki günler acısı az oluyor ama flyide eklersem fena yanma oluyor göğüsler balon oluyor son zamanlarda ben gögüs hareketlerinde sadece üst göğüse pres basıyorum ve düz dambıl fly ve yine alt göğüs için aşağı eğimli fly çalışıyorum çok iyi etki alıyorum

 

izole egzersizler bitrici olarak ideal değilmiydi hocam yani kasın son hareketi onu bitirmek için ilk hareketlerde kullanırsak diğer hareketleri yapamayız diye biliyorum yanlışmıyım ?

 

Sevgili AkrepHan ;

Konumuz Hipertrofi o yüzden burada hangisi önce tartışmadık ,

Fakat benim fikrimi merak edenler için , bence ; her bölgeye sisteme göre 2-4 egzersiz seçilmeli ve min 1-2 si izole olmalıdır , daha fazla hipertrofi ve noktasla atış içinse egzersizlerin %75 i izole olabilir ,

Mesela ;

Bench press
incline dumbell press
fly
cross
peck deck

yada

Heavy Duty için ;

Machine bench press
Butterfly ( bu egzersizde negatifler maks olmalıdır )


Saygılarımla , Danny Boy ...

 

Konuyla ilgili bir deneye rastladım, paylaşmak istedim, özetle: 12 kişiye kas yüzeyine electrodeslar yerleştirerek kasların max ağırlıkta tepe noktadaki aktifliği incelenmiş, tespit ettikleri sıralama 1- barbell press 2- Dumbell Press 3- Fly linki aşağıdadır,

http://forum.dutchbodybuilding.com/...-pectoralis-major-and-anterior-deltoid-40678/

 

Ercan gürgöze’nin söyledikleri bodybuilding bilmeyen akademik çevrelerde ilgi görebilir, ama bence her bodybuildingci profesyonel anlamda söylediklerine güler geçer, yılların verdiği tecrübesine karşıdır çünkü söyledikleri.
Bir kere iki farklı yerleri çalıştırılar pectorial kasta. Dumbell presle bench pressi karşılaştırmıyoruz.Fly yaparken kolları geriyoruz, tamam pozisyon itibariyle bu dış pectorial kastaki liflere belki dediği gibi 80-90kg gibi etkilenir, ama tüm pektorialdaki lifler değil, bunu vucutçu olarak hissedebilmeniz lazım. Kapatırken bir momentle yine iç pektorial kaslardaki lifler daha çok zorlanır, belki 70-80 kg gibi, olabilir. Zaten bu nedenle fly göğsü genişletici ve sıklaştırıcı olduğu için, göğse şekil vermek amacıyla kullanılır. Etkisi ve görevi bench press ile aynı değildir. Elmayla armutu karşılaştırıyoruz.
Nerede okursanız okuyun, fly yaparken fazla ağırlık kullanılmamaktadır. Yani kimse kaç kilo ile fly yapıyorsun demez, ben şahsen fly hareketini ağrı kiloyla yapan kişi görmedim. Daha çok definasyon amaçlıdır. Bench press yaparken insani bir güç harcarsınız, gücünüzün son damlasına, fly yaparken fazla bir güç sarfetmezsiniz, çünkü fazla ağırlık kullanılmaz.
Diğer taraftan Ercan Bey belki biliyordur, ben dahil bir bodyci fly da maximum 25kg çekerken, pressde rahat 100-120 çalışabiliyorlar. Yani söylediği gibi 80-90 kilo değil.. Ama her no olursa olsun iki hareketin de görevi ve etki mekanizması farklıdır, fly mesela sadece dış veya bölgeleri fazlasıyla etkiler, diğer bölgeleri daha az etkiler, press ise ise tüm pektorial bölgesini etkiler

 

öncelikle bir antrenör ,eğer spor antrenörü ise gerçekten buna gülmez , gülemez, zira hareketin ,kasın kinematiğini , şeklini formunu bilir !... tabi ki eğer antrenörse ?!...)))

basitce ve biraz detaylıca tekrar özetlemek gerekirse:

"pectoralis: clavilucar başı humerusa fleksiyon, sternocostal başı humerusa ekstansiyon, bütün olarak humerusa aduksiyon, tali olarak rotasyon, scapula üzerinde çekme tiplemeleri "gerçekleştiren bi kas bütünü...




bunları anladıktan sonra yorum yapmak gerekir... bunları iyice kavradıktan sonra sistemin ,hareketin uygunluğunu , senkranizasyonunu yapamnız gerekir...

ayrıca, size kim hafif kilo ile çalışmanız gerektiğini söylüyor "fly "da ?!...)))

çalışırsınız ağır olur biter ..)))))

elma ile armut da karışmaz..

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:20 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:15 ----------

tabi ki burda yaratılan "hipertrofinin sarco ya da miyofi olması " fark etmez...)

bu ayrı bi konu..)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:35 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:20 ----------

bu tip deneylerde standartizayonlarda yanılmalar olabilir..

**Although the peak activation levels were slightly higher for the barbell bench press, the IEMG activity was not significantly different for the pectoralis major or anterior deltoid among the 3 lifts (Table 2 ). The relative times of muscle activation were significantly different among all 3 lifts for both the pectoralis major and the anterior deltoid. Tukey post hoc testing indicated that the dumbbell flys had the least relative time of muscle activation, whereas the barbell bench press had the greatest
------------------

bu kısım çok yuvarlak olmuş ?!..)))) bu testte satndardizayon, mukayese konusnda standartlar pek yuvarlak?!...)) ayrıca kaçar kilo ,şiddetle yapıldığı konus da mevcut değil..ya da ben mi göremiyorum ?!...)))

****herşeyden önce gerilim süresi ve stres önemlidir ...fly da en hassas nokta avantaj ve dezavantaj "kollar açıldıkca ,kapandıkca hareketin geriliminin çok değişken olması "...bu meyanda usta sporcular maksimum olarak en fazla gerilmeden yararlanmak isterlerse en açık noktalarda mümkün olduğunca yavaş geçme ile bu konuyu bilirler...bench preste de bu alan çok dar ve minimum değişken ...

 

Kas uyarış şekline göre büyür nasıl uyardığın önemli kası büyütürken, örneğin sırtta barfiks yaparken genişlik kazanırsın row yaparken de derinlik kazanırsın row yaparak sırtını istediğin kadar uyar genişlik veremezsin çünkü kas row hareketinin verdiği uyarıya göre büyür,mesela hep geniş tutuş bench yapmış birisinin iç göğüsleri çok zayıf olur kası uyardım büyüyecek diye birşey yok yani, aynı bu şekilde de göğüste fly genişlik verir pressler yükseklik verir, sadece fly hareketiyle göğüse hacim kazandıramazsın ama sadece ve sadece bench pressle göğüste istediğin hacimi yakalarsın

Ayrıca kas kazanımında yaptığın hareketle beraber vücudun ne kadar anabolik hormon ürettiği daha önemli fly hareketinin vücuda verdiği stress ve salgılattığı hormon bench pressin verdiği etkinin yanına bile yaklaşamaz her türlü geride kalır fly

Bacağı en iyi izole eden çalıştıran hareket squat değil mesela ama squatın vücuda verdiği etkiyi hiç bir hareket veremiyor

Aynı şekilde bel için düşünürsek ters mekik deadlifte göre daha izole çalıştırıyor kası büyük oranda bel çalışıyor ama deadliftte belle beraber tüm vücut çalışıyor bu ters mekiğin bel için daha iyi olduğu anlamına gelmez

 

Ercan Bey fly yaparken kolları açtığınızda, kaslarınızı geriyorsunuz ve sadece kaldırırken azami bir güc sarfediyorsunuz, yani hareketin tam başlangıcında ve bitiminde, bench press deki gibi sabit ve sürekli bir efor sarfetmiyorunuz. Yani bench pres yaparken, hareketin başlangıcından sonuna kadar , tüm lifler azami ve sürekli efor sarfederken , fly hareketinde tüm lifler eşit olmıyan ve sadece kısa süreli, sadece kaldırma noktasında ve indirme noktasında azami güç sarfederler.

Ayrıca yabancı dilde hiç forumlara bakmıyorsunuz, burada bahsettiğiniz iddia hatta deadliftin yararlı olmadığı konusu başlangıç seviyesindeki insanların bile gülüp geçeceği şeyler, Amerikada kimse k,msenin titresine bakmaz, ister hamal ister profesor herkes eşit.

 

Hiçbirşey hakkında gerçekten bilgi sahibi olmayan ama herşeyi bildiğini zanneden amerikalıların forumlarına bakarak yapılan antrenmanlar doğru olsaydı doğu avrupanın sporda başarılı olamaması gerekirdi. Zira amerikalıların kaynaklarına birde rusların almanların kaynaklarına bakarsanız. Aradaki derinlik farkını rahatça görebilirsiniz. Yabancı forumları niye takip etmek gerekiyor ki? Bu forumlar oturup biyomekanik egzersiz fizyolojisi okumayacak kadar tembel (daha doğrusu okuyamayacak kadar bilgisiz ) amerikalılar için olan forumlar çoğunlukla ne yazık ki. Birkaç kaliteli hoca yazmasına karşın buralarda yazanların çoğu boş adamlar.

 

kesinlikle fly dıyorum , son programımda fly yaptıktan sonra bench pres yapıyorum kıloda düşüş oluyor ama goguslerımı bu kadar dolgun hıc bır programda hıssetmıyordum

 

ÖNCE fly sonrasında benc mi basıyorsun?

 

Önceden Yorma Sistemi (Pre- Exhoustion Training Principle)
Gövde için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas gurupları
çalıştırılırken, küçük olan kol kasları hareketten etkilenir ve yorulur.
Bu devamlı söz konusu olan bir sorundur. Örneğin göğüs ve omuz için
yapılan press hareketlerinde, ağır kilolar kaldırılırken, kollarda
triceps kasları da yorulmuş olmaktadır. Bu sebeble o kas gurubunun temel
hareketten sağlayacağı fayda da azalmaktadır. Bunun için çözüm, “Önceden
Yorma Sistemi” ile çalışmaktır. Örneğin kollan pek etkilemeyen bir izole
egzersiz yapılarak hemen arkasından aynı kas için temel hareket yapılıp,
çift set sistem uygulanabilir. Bu sisteme hemen vücudun her bölgesi için
basit bir programla örnek verebiliriz:
Göğüs için: Fiat Bench Dumbbell Flying – Bench Press
Sırt için : Pullover – Pulldovvn
Omuz için: Dumbbell Side Lateral Raise – Standing Barbell Press
Trapez için: Shrug – Upright Rowing
Bacak için: Leg Extension – Squat veya Leg Pres
Böylece, ufak izole hareketlerle kollan yormadan ana kas gurubunu
önceden yorup,esas temel hareket uygulanır. Burada ana prensip, önce
ufak ve izole hareketi, sonra ağır temel hareketi uygulamaktır.
Sporcularda genel olarak ağır kilo kaldırma kompleksi veya duygusu
hakimdir. Önceden Yorma Sistemi, psikolojik olarak çalışan kimseye ters
gelmekte ve bu sebeble esas hareketi az kilo ile yapmanın önemi üzerinde
pek durulmamaktadır.
Oysa senede birkaç kere, birkaç hafta için denenecek olan, önce ufak
hareket sonra temel (ağır) hareketle uygulanacak “Önceden Yorma
Prensibi”, kasları hem geliştirecek ve hem de belirgin hale
getirecektir.

 

Çok teşekkür ederim çok güzel yazı olmuş kafama çok iyi yattı fikirlerim çok değişti

 

--------------

valla aynen "bodybuilding forum "vardı ...bi yazalım dedik , sanki "analarına küfretmişiz , memleket koruma havalarında bi anda " - 2000 rep" yapıverdiler...(gerçi bi ara bi + 50 olmuştu ?1...)))))))))

aynı şey vaktiyle " axkickboxing " diye bi ünlü "kickboxing sitesi "vardı orda da başıma gelid , ama allahtan " ingiliz ler ,hollanda lılar ve japonlar " desteğiyle konu halloldu...

bu amerika gerçekten ilginç ülkedir, herşeyi allar pullar dışardan getirir bili adamı, teknoloji vb babasına satar..ayrıca çok konservatifler ...neticede "tam rekabet ve statükonun kanın son damlasına kadar korunması durumu...")))

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:28 ----------

"amerika da kimse kimsenin titılına bakmaz mı ?!..."

yahu , amreika dünyanın en çok title ına bakılan ülkesidir...

harward , yale mezunu iseniz , hop işe en az yılda 100.000 usdlrs " , ama gariban "teksas ,oklahoma vb" iseniz belki de iş bile yok !...

onlar dünyanın en çok "diploma, sertfika vb" dağıtan ülkesi...

title yoksa kesinlikle umudun olmadığı , milletin titıl almak için birbirini boğazladığı bi ülke ..

 

Ben Amerikada 9 sene yaşadım,ben aynı görüşte degilim, tabi doğu ile batı kültürü farklı, insana daha çok değer verilir, mesela bir genel müdür bile olsa, gider kahvesini kendi doldurur, sekreterine sormaz bile, nebiliyim çevresinde bir temizlikçi görse bile selam verir, ama bizde öylemi bir müdürün çevresinde çaycısından, yağcısından, muamelecesinden de tutun belki onlarca belki yüzlerce bedavacı bulunur. Genel müdür yanlış bir şey bile söylese, yağcılardan hiçbiri de Genel Müdürün söylediklerini düzeltmeye söylemeye cesaret edemez.


Neyse konumuz bu değil, Türkiye de son zamanlarda güzel şeyler de oluyor.
Konumuza gelecek olursak biraz daha örnek verirsem faydalı olacak.

‘Momentum istenmeyen bir şeydir, momentum bir dış güçtür, hareketimizde momentumun yer almasını istemeyiz, momentum kasların yeterlice kasılmasını engeller, gelişiminizi yavaşlatır’ bunu ben değil Mike Mentzer söylüyor.


https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=543653&postcount=2


Sayın Arson’un açtığı konuda 2. Vidoya bakın. Pec Dec hareketi nasıl yapılıyor. Hiç momentuma yer verilmiyor, hareketler çok yavaş ve kaslarda hissedilerek, hem pozitif hem negatif güç sarfında aynı prensip, momentuma yer vermemek.
Dumbell fly yaparken aynı prensibi uygulamanız lazım, yani kaldırıken de indirirken de yavaş hareket ederek kaslarınızın çalıştığını hissetmeniz lazım, bunu yapmak için çok ağır kilolar kullanamazsınız. Çünkü başlangıç aşamasında daha fazla güç sarfetmeniz gerekir, kollarınız tamamen açıkken.



Bu nedenle fly yerine ben Dec Pec ve cable crossover egzersizlerini yapıyorum, bu şekilde daha ağır kilolara girsem bile kaslarımın tüm hareket boyunca eşit bir sekide kasıldığını hissedebiliyorum. Fly yaparken tüm hareket boyunca eşit kasılma ancak çok düşük kilolarda çok yavaş çalışınca mümkün oluyor, orta ve ağır kilolarda momentum devreye giriyor.


Herkese selamlar saygılar

 

"kuvvette devamlılık , kuvvette artış tiplemeleri " konumuz değil sanıyorum?!...

yani cable vb ..cable lar zaten kuvvetin yönünü (makara presnibi) değiştirmek amacıyla kullanılır...konumuz , "bench- fly mukayessesi" ...

konu aslında "sarcoplasmic hipertrofiyi" ilgilendiren bi konu...)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:38 ----------

bi de konumuzda "MOMENT" kavramı geçmekteydi ...yani, " MOMENTUM " değil !..

bunlar farklı 2 kavramdır...))

 

Hocam ben sizi çok iyi anlıyorum, sandığınızdan da fazla, teknik terimlerinden arkasına da saklanmıyorum, evet konumuz ‘bench pres vs fly’ ve hangisi daha etkili.

Siz yine de üzerinize alınmayın, ben kendi bireysel görüşlerimi 30 yıllık bodybuilding tecrübemle(gerçi 16 yaşındaki Akrep Han da gerçi aynı şeyleri söylerdi vücutçu olarak) yani siz sadece fikrimizi sordunuz, ben de cevapladım.

 

bende 2-3 gün önce amerikalı bir hocanın periyodlama ile ilgili bir yazısına yorum atmıştım. Hala yayınlamadılar yorumumu