Günlük Protein ve Karbonhidrat İhtiyacı

Doğal ve hafif(orta) tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1,2gram kaliteli protein)

60kg= 75gram
70kg= 85gram
80kg= 95gram
90kg= 110gram
100kg= 120gram


Doğal ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1.3gram kaliteli protein)

60kg= 80gram
70kg= 90gram
80kg= 105gram
90kg= 120gram
100kg= 130gram


İlaçlı ve hafif(orta) tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1,4gram kaliteli protein)

60kg= 85gram
70kg= 100gram
80kg= 115gram
90kg= 125gram
100kg= 140gram


İlaçlı ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 1.6gram kaliteli protein)

60kg= 95gram
70kg= 115gram
80kg= 130gram
90kg= 145gram
100kg= 160gram


KARBONHİDRAT HESAPLAMASI



Doğal ve hafif tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 2,5gram kaliteli karbonhidrat)

60kg= 150gram (200gram)
70kg= 175gram (200gram)
80kg= 200gram
90kg= 225gram
100kg= 250gram


Doğal ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 4gram kaliteli karbonhidrat)

60kg= 240gram (300gram)
70kg= 280gram (300gram)
80kg= 320gram
90kg= 360gram
100kg= 400gram


İlaçlı ve hafif tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 4,5gram kaliteli karbonhidrat)

60kg= 270gram
70kg= 315gram
80kg= 360gram
90kg= 405gram
100kg= 450gram


İlaçlı ve ağır tempoda çalışan sporcular

(Vücut ağırlık başına 6gram kaliteli karbonhidrat)

60kg= 360gram
70kg= 420gram
80kg= 480gram
90kg= 540gram
100kg= 600gram
 
:D hm ama yağ hiç yok gibi bende kaç yıldır böyle yakıyorum sanırım farkında olmadan.Bir spor yapmıyorum da günlük belli
 
Bir şey sormak istiyorum ben. Ben şuanda yağ yakımına yönelik bir diyet yapıyorum.Ama antrenman da yapıyorum.Yani aynı zamanda kas kütlesini sabit tutmak ve hatta artırmak için.Kiloma göre günlük 175-200 gr karbo almam gerekiyor.O zaman diyeti nasıl uygulayabilirim ki :D Yani normal 3 ana öğün ve 2 ara öğünle bile ancak 130 gr falan oluyor maksimum :D Bu açığı nasıl kapatabilirim?[DOUBLEPOST=1398706079][/DOUBLEPOST]Ha bu arada bu karbo eksiği antrenmanda negatif etki yapıyor.Bazen cidden halsiz oluyorum.
 
Ben 71 kiloyum bel, gobek ve gogusteki yag yakmak icin diyet uyguluyorum.
Gunluk pro: 140g
Karb: 100g
Yag: 50 g
Kalori:1500 civari olacak sekilde ayarliyorum 1 haftadir bu sekikde 1 kilo eksilmis :)

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Kardesim cok iyi cok ta guzel yazmissin ama vu celiskiyi anlamadim ben benim hacim almam icin kalori arttirmam gereki ssnin soyledigin bu rakamlar 2000 kaloriyi zar zor ? tamamliyor
 
bende günlük 2000 kal almam lazım ama yaeterince yesemde alamıyorum düzenli şeyler yediğim için,, nasıl alabilirim
110 protein
300 karbo
80 yağ
günlük beslenme şöyle
sabah kalkar kalhmaaz basit şeker bal yada muz 1 ölçek protein toz 30 dakika sonraa kahvaltı
4 yumurta beyazı 1 tümü
4 dilim tam buğday ekmeği uno liglht 100 oluyoru
1 bardak sade kahve,domates,zeytin
arada=elma kuruyemiş
antremandan önce=100 gr yulaf 200 ml süt ile tarçın kakao içine muz yada elma dğruyorum
antremandan sonra=muz yada üzüm suyu,, 1 ölçek protein tozu
eve gelince tavuk göğsü olmazsa 4 yumurta beyazı 1 tümü
1 tabak bulgur pişmemiş ağırlığı 100 gr pişince nekadar karbonhit.oluyor bilmiyorum
ikindi=meyve yada kepek ekmeği
akşam=tavuk göğsü yoksa 4 yumurta beyazı 1tümü
yatmadan önce=100 gr lor peynir 15 gr prote. 6 gr karbonhit. 3.8 yağ oranı war
sizce nasıl lütfen yardım ein
 
Boşnakoğlu dedi:
Kardesim cok iyi cok ta guzel yazmissin ama vu celiskiyi anlamadim ben benim hacim almam icin kalori arttirmam gereki ssnin soyledigin bu rakamlar 2000 kaloriyi zar zor ? tamamliyor
Genişletmek için tıkla...
Kalori ayarı demek karbonhidrat ayarı demek kilo başına aldığın karbonhidrat oranını yükseltmen gerekiyor anladıgım kadarıyla
 
arkadaşlar günlük protein kullanımınız kilonuzun iki katı olsun karbonhidrat ihticacınız ise günlük 1300 kalori olsun
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı