Ocensers
Üye
Öncelikle bb yi salonda yapmıyorum evde yapıyorum
supplement kullanmadım
yaptığım hareketler bu aletlerle sınırlı
3 aydan beri bb yapıyorum
yaş 17
ektomorfum
kilo:64
boy:179
yağ oranım %13
kol 32
göğüs 97
omuz 115
ön kol 28
bel 77
programım şu şekilde
(göğüs,biceps)
barbell curl (12) bench press (25)
Hammer altarnate Curls (14) dumbell fly(10)
cocertration curl (14) incline press(20)
butterfly (6,)
(kanat,triceps,sırt)
lying triceps extensions (17kg) Wide-Grip Front Lat Pulldown(9.)
push down (4.) One Arm Dumbbell Rowing(15kg)
dumbbell french (7kg) Seated (Cable) Row(7.)
Close-Grip Front Lat Pulldown(9.)
(omuz,bacak)
Dumbell Press (20kg) Leg Curl (3.)
lateral (14kg) Leg Extension (7.)
Front Dumbbell Raises (ikili) (5kg)
Seated Barbell Deltoid Military Presses (15kg)
(karın)
https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=relmfu
2 gün yapıp 1 gün dinleniyorum karın egzersizini dinlenme günü yapıyorum
Beslenmem ise şu şekilde
kahvaltı
9:00-10:00)-3 yumurta ,1 adet muz,1 bardak süt,
14:30-makarna,160 gram ton balığı
çalışma sonras(16:30-17:30)- evde ne varsa yemek olarak onu yiyorum yanında da 2-3 bardak meyve suyu
18:00 -50 gram yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı bala karıştırıp yiyorum
20:00- et,tavuk v.s
bench_O
supplement kullanmadım
yaptığım hareketler bu aletlerle sınırlı



3 aydan beri bb yapıyorum
yaş 17
ektomorfum
kilo:64
boy:179
yağ oranım %13
kol 32
göğüs 97
omuz 115
ön kol 28
bel 77
programım şu şekilde
(göğüs,biceps)
barbell curl (12) bench press (25)
Hammer altarnate Curls (14) dumbell fly(10)
cocertration curl (14) incline press(20)
butterfly (6,)
(kanat,triceps,sırt)
lying triceps extensions (17kg) Wide-Grip Front Lat Pulldown(9.)
push down (4.) One Arm Dumbbell Rowing(15kg)
dumbbell french (7kg) Seated (Cable) Row(7.)
Close-Grip Front Lat Pulldown(9.)
(omuz,bacak)
Dumbell Press (20kg) Leg Curl (3.)
lateral (14kg) Leg Extension (7.)
Front Dumbbell Raises (ikili) (5kg)
Seated Barbell Deltoid Military Presses (15kg)
(karın)
https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=relmfu
2 gün yapıp 1 gün dinleniyorum karın egzersizini dinlenme günü yapıyorum
Beslenmem ise şu şekilde
kahvaltı

14:30-makarna,160 gram ton balığı
çalışma sonras(16:30-17:30)- evde ne varsa yemek olarak onu yiyorum yanında da 2-3 bardak meyve suyu
18:00 -50 gram yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı bala karıştırıp yiyorum
20:00- et,tavuk v.s
bench_O