Günlük kas (antrenman) gruplaması

[cHnca]

arkadaşlar merhaba, öncelikle ilk mesajimla konu açtığım için afedersiniz ama forumu fitnessa basladigimdan beri takip ediyorum.

7 ay önce başladım, 2,5 ay devam ettim çok etkileyici gelişim olmasada kendimi zinde hissetmemin yani sora beni sevindirici 8 kilo aldım (70 kg oldum)
daha sonra rahatsızlandim ve 10 gun ladar yeme içme ihtiyaclarimi karsiyalamadim 10 kilo kadar verdim.Fitnessa da 2 ay gibi bir ara vermis oldum. 5 hafta önce falan telrar başladım.
Boy: 1.79
KG: 68.900
Şimdi soruma geleceğim;
antremanlarım malesef 2 saati buluyor ve buda beni hem.yorup hem sogutuyor.

Ben 2 program yapip hergun uygulamak istiyorum.

A Programı;

Göğüs (chest)
Omuz (Shoulder)
Trapez
Arka Kol (Biceps)

B Programı;

Sırt-Kanat (Back-Lat)
Pazu (Biceps)
Bacak (Leg)
Ön Kol

1. gun A
2. gun B
3. gun off
4. gun B
5. gun A
6. 7. gunler off

Bolge hareketlerini 3-4 temel hareketle yapmayi planliyorum. gunluk ortalama 12-16 arasi hareket eder.

Gogus antremanlarimda super set yapiyorum. Sadece bench Press'i pramit set yapiyorum.

Neyse çok uzattım.

Bu şekilde bir antrenman beni bir yola sokar mı?

 

[cHnca]

Yardımcı olacak birileri yok mu??

 

[doxux]

Bu şekilde antrenman seni bir yola sokar da 2 saat süren antrenmanın nasıldı onu da atar mısın? Bana sanki onu modifiye etsek daha iyi olur gibi geliyor.

 

[cHnca]

Bu şekilde antrenman seni bir yola sokar da 2 saat süren antrenmanın nasıldı onu da atar mısın? Bana sanki onu modifiye etsek daha iyi olur gibi geliyor.

Pazartesi: Gogus Biceps Triceps
Salı: Sırt-Lat Trapez Bacak
Çarşamba: Kardiyo Karın Omuz Triceps
Perşembe: Sirt Biceps Önkol Trapez
Cuma: Bacak Gogus Karin
boyle birsey yapmistim, ortalama 16-18 hareket yapiyordum 2 saati buluyordu. haliyle hocam buda antremandan sogumama etki ediyordu, birakmaya bile karar vermistim acikcasi.

Yeni programda hareketleri ose soyle yapacagim;
1. Gun antremani

Gogus:

Dumbell Press
Dumbell Fly
Bench Press
Butter Fly(kelebek)
Pullover
Ön Kol
Dumbel One kaldiris
barbel one kaldiris
Trapez:
Dumbell shrug
Barbell Shrug
Triceps:
İple aşağı itiş
Bar ile ters tutuş aşagi itis
Dips
Enseye dumbell indirme

2. Gun Antremanı
Omuz:
Dumbel one kaldiris
dumbel yana kaldiris
Dumbell Press

Biceps
Dumbell ile Çekiç tutuş
Dumbell Curl
Z bar Geniş ve Dar tutuş
Sırt-Kanat
Dumbell Row (oduncu testeresi)
Lat Enseye çekiş
Karina çekiş
T--Bar Row
Makarada Alt sirt icin iple cekiş

Leg
Leg Press
Leg extensies
Squat
Yeni programda temel harekrtlere bagli kalmaya calistim sure uzamasin diye. Barfix çekme ve şınav çekme konusunda antremanda yapmiyorum ama sabah kalkinca falan yapiyorum her gun
İng Adlarda yalnış yazmış olabilirim k.bakmayın.[DOUBLEPOST=1411119275][/DOUBLEPOST]Buda uzun suren antrenmanlarimin hareketleri hocam.

Pazartesi: Gogus Biceps Triceps
Salı: Sırt-Lat Trapez Bacak
Çarşamba: Kardiyo Karın Omuz Triceps
Perşembe: Sirt Biceps Önkol Trapez
Cuma: Bacak Gogus Karin
Göğüs Hareketlerim
Cable Cros alttan ve ustten 4*12
Makinada düz ve acili benc Press 4*12(pramit)
İncline Press 4*12 agir calis
Dumbell flyy
Bench Pres Barla
Dumbell Pullover
Gogus germe
Gogus gunlerinin hareketleri bu kadar.

TRAPEZ
upright row(bari belden cene altina)
dumbell shrug (dumbella yaptigim hareket)
barbell shrug ( dumbella yaptigimi barla)

Arka Kol İçin
Makarada Aşagi itis
Makarada ters tuts asagi itis
Enseye Dumbell
Kick Back 2.5 kg ile
Dips
KOL(Bisesp) için
Z Bar ile oturarak
z bar ayakta 2*12 set
Dumbell Curl ( ayakta dambil ile bisesps)
Constre Curl(dirsek dize dambilla)
Hammel Çekic(cekis tutuş dambilla)
OMUZ İÇİN
Dambel press(duz sehbada omuz hizasi)
Bar öne(bar gogusten kafa ustunr)
Dambel ile yana acis
dambel ile one kaldiris
Çene alti cekiş
Cable vross pozisyonnda dambilla yana acis
KANAT VE SİRT İCİN
Lat Goguse
Lat enseye
Karina cekis
Dambel raw(odun testeresi tutar gibi)
T Bar Row
Deadfealt
barbell row
alt sirt(cable crosta dizler kirik gogus hafif one)
LEG DAYS
leg press (100 kg ile basla min.)
Leg extestissien
Squat
Kalf

 

[cHnca]

yardimci olabilecek hocalarimiz yokmu?
salonda bilgili bir hocam yok o yuzden yardiminizada ihtiyacim var