Günlük Beslenme Düzeni Tavsiye

[primadonna]

Arkadaşlar Merhaba,

Sabah 9 - akşam 6 masa başı bir iş yapıyorum ancak İstanbul içinde yaka değiştirdiğim için sabah 7 de uyanıp akşam 19.30 civarı evde oluyorum.

Boyum 1.88 kilom 83 yağ oranı yaklaşık yüzde 13-14 civarı.

Aynı kiloda kalma amacıyla yağ oranını yüzde 10a düşürmek istiyorum. Uzun bir aradan sonra yeniden spora başladım. Haftada 3 gün(birer gün arayla) temel hareketlerle orta şiddette çalışıyorum. (7 hareket 4 set 10 tekrar) 3-4 ay kadar bu tempoda hatta aynı hareketlerle (makine ve serbest ağırlık değiştirerek) çalışmayı ve supplement kullanmamayı düşünüyorum.

Uymaya çalıştığım kalori hesabı ve beslenme programım şu şekilde :

105 gr protein - 250 gr karbonhidrat - 60 gr yağ - yaklaşık 2000 kcal

07:00
1 tam yumurta
2 yumurta beyazı
50 gr lor peyniri
200 gr meyve suyu

09:00
200 gr süt + 50 gr Nestle Corn Flakes
10 gr fındık
1 adet tam buğday ekmeği üzerine bal

12:30
yemekhane yemeği (100-150 gr et/tavuk + 100-150 gr makarna/pilav + 50 gr yoğurt)

15:00
1 muz
10 gr fındık

17:00
160 gr ton balığı

20:00
100 gr tavuk/kırmızı et/balık
100 gr haşlanmış patates
100 gr bulgur pilavı

21:30
antrenman

22:30
100 gr lor peyniri
200 gr taze sıkılmış portakal suyu

23:30
uyku

Bu doğrultuda önerilerinizi bekliyorum, teşekkürler.

 

[kratos1]

Bence programınız güzel sadece sabah corn flakes yerine 100gram yulaf koyun ve yatmadan meyve suyu içmeyin. Ayrıca bana hesabınızda yanlışlık var gibi geldi protein daha fazla çıkması lazım.

 

[primadonna]

Haklısınız 20-25 gr kadar hayvansal protein fazlalığı var ama gün içindeki örneğin 160 yerine 80 gr ton balığı yada öğle yemeğinde 50 gr et çıkması gibi fireleri göz önünde bulundurarak bu şekilde yazdım. Antrenman sonrası enerji sağlaması açısından meyve suyu içmekle yatmadan önce içmemek almamak arasında ikilemde kalmıştım bu konuda ve yulafla ilgili tavsiyelerinizi dikkate alacağım teşekkürler.