BerkayEren
Üye
Merhabalar.
Yaklaşık 4 aydır bir spor salonunda düzenli olarak idman yapıyorum. Şuana kadar kilo verme açısından ve kas gelişimi açısından etkilerini gördüm. Ancak burada şuanda başlamış olduğum yeni idmanımı beslenme şeklimi ve aldığım besin takviyelerini sizlerle paylaşıp daha detaylı bilgilere ulaşmak istiyorum.
Öncelikle biraz kendimden bahsedeyim.
Şuanki durumum :
Yaşım 18
Boyum 1.77
Kilom 76
Yağ oranım %18-20 civarı
Spora başlamadan önce ise 86 kiloydum. Ancak 11 kilo vermeme rağmen vücudum halen yağlı. Göbek bölgesinide bir türlü eritemedim. Bazı arkadaşlar ve bu spora gönül verenlerle birlikte şöyle bir program oluşturdum. Sizce benim gibi birine uygunmudur ve sizce değiştirmem gereken şeyler varmı fikir almak istedim.
Günlük Beslenme :
Sabah 12 de uyanıyorum Uyandıktan sonra saat 1 gibi kahvaltı ediyorum.
Kahvaltı : 4 Haşlanmış yumurta + 5 dilim salam + kibrit kutusu kadar beyaz penir + 2 dilim kepek ekmeği ve kahvaltıdan hemen sonra 1 ölçek optimum nutrition gold standard %100 whey. 1 saat sonrada yaklaşık 2 saatten oluşan günlük idmanımı yapacağım idmanıda aşağıya yazıcam.
İdman biter bitmez 1 ölçek optimum nutrition gold standard %100 whey
İdman sonrası eve gelince : Saat yaklaşık 16:00 ile 17:00 arası oluyo bu. Yaklaşık 100 gr tavuk 1 tabak pilav.
Günlük beslenmem bu şekilde. Biraz düzensiz ve eksik olabilir. Et fazla tüketemediğim için protein tozunu günde 2 ölçek kullanıyorum. Bu konudada her türlü yardıma açığım.
Günlük Antrenman Rutinim :
1. Gün :
Göğüs - ön kol
10 dk koşu bandında ısınma 5 dk yürüyüş 5 dk koşma
Göğüste 4 hareket 4x10
Ön kolda 4 hareket 4x10
2. Gün :
Omuz - arka kol
10 dk koşu bandında ısınma 5 dk yürüyüş 5 dk koşma
Omuz hareketlerine başlamadan 10 barfiks
Omuzda 5 hareket 4x10
Arka kolda 4 hareket 4x10
3. Gün :
Sırt - bacak
10 dk koşu bandında ısınma 5 dk yürüyüş 5 dk koşma
Sırt hareketlerine başlamadan 10 barfiks
Sırtta 4 hareket 4x10
Bacakta 2 hareket 4x10
4. Gün : Bu günü kardio için ayırdım.
İlk olarak yaklaşık 20 dk koşu bandı. Yürüyüşle başlayıp yüksek hızda koşma.
Daha sonra 10-15 dk eliptik bisiklet.
Daha sonra mekik antrenmanı yaklaşık 30-45 dk arası sürüyor ve 8 farklı hareketten oluşup toplamda 400-500 kadar mekik çekmiş oluyorum.
En son ise 10 dakika kadar normal bisiklet sürüp bu günüde bitirmiş oluyorum.
4. Günden sonra ise programım tekrar başa dönüyor.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bu şekilde bir çalışma programı oluşturmuş oldum. Kilomla pek bir sorunum yok yani 75 kilo fazla değil gibi geliyor ama yağsız olmak istiyorum. Daha net açıklamak gerekirse 70-75 kilo arası kalıp yağ oranımı düşürmek ve bu yağları kasa dönüştürmek istiyorum. Her türlü yardımı bekliyorum. Söyleyeceğiniz her söz benim için önemli ve değerlidir. Şimdiden yardımcı olan ve olmayan herkese teşekkür ederim. İyi sporlar
weightlifter
Yaklaşık 4 aydır bir spor salonunda düzenli olarak idman yapıyorum. Şuana kadar kilo verme açısından ve kas gelişimi açısından etkilerini gördüm. Ancak burada şuanda başlamış olduğum yeni idmanımı beslenme şeklimi ve aldığım besin takviyelerini sizlerle paylaşıp daha detaylı bilgilere ulaşmak istiyorum.
Öncelikle biraz kendimden bahsedeyim.
Şuanki durumum :
Yaşım 18
Boyum 1.77
Kilom 76
Yağ oranım %18-20 civarı
Spora başlamadan önce ise 86 kiloydum. Ancak 11 kilo vermeme rağmen vücudum halen yağlı. Göbek bölgesinide bir türlü eritemedim. Bazı arkadaşlar ve bu spora gönül verenlerle birlikte şöyle bir program oluşturdum. Sizce benim gibi birine uygunmudur ve sizce değiştirmem gereken şeyler varmı fikir almak istedim.
Günlük Beslenme :
Sabah 12 de uyanıyorum Uyandıktan sonra saat 1 gibi kahvaltı ediyorum.
Kahvaltı : 4 Haşlanmış yumurta + 5 dilim salam + kibrit kutusu kadar beyaz penir + 2 dilim kepek ekmeği ve kahvaltıdan hemen sonra 1 ölçek optimum nutrition gold standard %100 whey. 1 saat sonrada yaklaşık 2 saatten oluşan günlük idmanımı yapacağım idmanıda aşağıya yazıcam.
İdman biter bitmez 1 ölçek optimum nutrition gold standard %100 whey
İdman sonrası eve gelince : Saat yaklaşık 16:00 ile 17:00 arası oluyo bu. Yaklaşık 100 gr tavuk 1 tabak pilav.
Günlük beslenmem bu şekilde. Biraz düzensiz ve eksik olabilir. Et fazla tüketemediğim için protein tozunu günde 2 ölçek kullanıyorum. Bu konudada her türlü yardıma açığım.
Günlük Antrenman Rutinim :
1. Gün :
Göğüs - ön kol
10 dk koşu bandında ısınma 5 dk yürüyüş 5 dk koşma
Göğüste 4 hareket 4x10
Ön kolda 4 hareket 4x10
2. Gün :
Omuz - arka kol
10 dk koşu bandında ısınma 5 dk yürüyüş 5 dk koşma
Omuz hareketlerine başlamadan 10 barfiks
Omuzda 5 hareket 4x10
Arka kolda 4 hareket 4x10
3. Gün :
Sırt - bacak
10 dk koşu bandında ısınma 5 dk yürüyüş 5 dk koşma
Sırt hareketlerine başlamadan 10 barfiks
Sırtta 4 hareket 4x10
Bacakta 2 hareket 4x10
4. Gün : Bu günü kardio için ayırdım.
İlk olarak yaklaşık 20 dk koşu bandı. Yürüyüşle başlayıp yüksek hızda koşma.
Daha sonra 10-15 dk eliptik bisiklet.
Daha sonra mekik antrenmanı yaklaşık 30-45 dk arası sürüyor ve 8 farklı hareketten oluşup toplamda 400-500 kadar mekik çekmiş oluyorum.
En son ise 10 dakika kadar normal bisiklet sürüp bu günüde bitirmiş oluyorum.
4. Günden sonra ise programım tekrar başa dönüyor.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bu şekilde bir çalışma programı oluşturmuş oldum. Kilomla pek bir sorunum yok yani 75 kilo fazla değil gibi geliyor ama yağsız olmak istiyorum. Daha net açıklamak gerekirse 70-75 kilo arası kalıp yağ oranımı düşürmek ve bu yağları kasa dönüştürmek istiyorum. Her türlü yardımı bekliyorum. Söyleyeceğiniz her söz benim için önemli ve değerlidir. Şimdiden yardımcı olan ve olmayan herkese teşekkür ederim. İyi sporlar
weightlifter