Günde tek kas grubu

[Necromancer]

Merhabalar.Günde tek kas grubu çalışmaktayım.Forumda buna benzer yazılar okudum fakat tam emin olamadım.Bu yüzden burdan sorma gereği duydum.Günde tek kas grubunun artı veya eksi yönleri nelerdir ? Çift kas grubuyla arasındaki fark nedir ? Büyük gruplarda 5 küçük gruplarda 4 hareket uyguluyorum.

Şuan uyguladığım sistem

Pazartesi = Göğüs
Salı = Biceps
Çarşamba = Kanat
Perşembe = Omuz
Cuma = Bacak - Triceps

 

[Suçicek]

Günde tek kas grubu ilerlemiş sporcular için öneriliyor.
Bende yarından itibaren günde tek grubu çalışmaya başlıcam.
Aslında 1 ay denemek gerekir.
Bu durumda kasın her yerini çalıştırmak,çalışmadık bi yerine bırakmamak lazım =)
Benim de programım şöyle olucak;

Pazartesi: gögüs

Salı: biceps - karın

Çarşamba : kanat

Perşembe : triceps - karın

cuma : Bacak

cumartesi : Omuz - karın

Burada arkadaşlar fikirlerini paylaşırsa bizler açısından iyi olur.

 

[Necromancer]

Dediğim gibi büyük grupta 5 küçük grupta 4 hareket giriyorum.
Karın konusunda hala net bi fikrim yok fakat 1 gün dinlenip 1 gün çalışma uyguluyorum.Forumda karın bölgesinin hergün çalıştırılabileceğini okumuştum.
Böyle bi program uygulayanların iyi veya olumsuz gördüğü şeyleri senin dediğin gibi bizlerle paylaşması iyi olur.

 

[rockybalboa7]

Günde tek kas grubu ilerlemiş sporcular için öneriliyor.
Bende yarından itibaren günde tek grubu çalışmaya başlıcam.
Aslında 1 ay denemek gerekir.
Bu durumda kasın her yerini çalıştırmak,çalışmadık bi yerine bırakmamak lazım =)
Benim de programım şöyle olucak;

Pazartesi: gögüs

Salı: biceps - karın

Çarşamba : kanat

Perşembe : triceps - karın

cuma : Bacak

cumartesi : Omuz - karın

Burada arkadaşlar fikirlerini paylaşırsa bizler açısından iyi olur.

bence şöyle olsa daha iyi olur
Pazartesi göğüs karın
Salı bacak
çarşamba triceps karın
perşembe biceps
cuma omuz karın
cumartesi kanat
not ben dahil 7 kişide 2 ay denenmiş ve verim alınmıştır tabi iyi beslenmek iyi uyumak koşulu ile yapılabilir

 

[mcan09]

Bende tek bölge çalışiyorum çok verim aliyorum.ıdmanı hakkiyla yapabılıyorum cok avantajı var

 

[Suçicek]

bence şöyle olsa daha iyi olur
Pazartesi göğüs karın
Salı bacak
çarşamba triceps karın
perşembe biceps
cuma omuz karın
cumartesi kanat
not ben dahil 7 kişide 2 ay denenmiş ve verim alınmıştır tabi iyi beslenmek iyi uyumak koşulu ile yapılabilir

Peki senin dediğin gibide olur.
Mesela göğüste veya diğer kas gruplarına kaç hareket girmek lazım?
Şu nasıl olur mesela;
Bench press piramit set 12/10/8 -60-65-70
İncline dumbell fly 12/10/8 -10-15-20
Dumbell fly 10/8/6- 20-25-30
dumbell pullover 10/8/6 10-15-20
dips: maksimum
gibi?

 

[rockybalboa7]

Peki senin dediğin gibide olur.
Mesela göğüste veya diğer kas gruplarına kaç hareket girmek lazım?
Şu nasıl olur mesela;
Bench press piramit set 12/10/8 -60-65-70
İncline dumbell fly 12/10/8 -10-15-20
Dumbell fly 10/8/6- 20-25-30
dumbell pullover 10/8/6 10-15-20
dips: maksimum
gibi?

bench press 4 set 8,8,6,6
incline dumbbel press 3 set 10,10,8
dumbbell fly 3 set 10,10,8
dips 3 set maksimum yapmıştım işe yaramıştı büyük kas gruplarında 4 küçük kas gruplarında ise 3 hareket giriyorum dumbbel pulloveri sırt için tercih ediyorum nedense sırta vuruyor ne kadar nizami yapsamda araştırmıştım dorian yates ve ronnie coleman gibi sporcularda dumbbel pullover hareketini sırt günü yapıyorlarmış tabi kişiye göre değişir bir başkasında göğüs içinde faydalı olabilir

 

[Suçicek]

bench press 4 set 8,8,6,6
incline dumbbel press 3 set 10,10,8
dumbbell fly 3 set 10,10,8
dips 3 set maksimum yapmıştım işe yaramıştı büyük kas gruplarında 4 küçük kas gruplarında ise 3 hareket giriyorum dumbbel pulloveri sırt için tercih ediyorum nedense sırta vuruyor ne kadar nizami yapsamda araştırmıştım dorian yates ve ronnie coleman gibi sporcularda dumbbel pullover hareketini sırt günü yapıyorlarmış tabi kişiye göre değişir bir başkasında göğüs içinde faydalı olabilir

Evet daha çok sırta vuruyor , ama benim alt göğüsü geliştirmekte büyük rol taşıyor.
Onun için 1 ay en son dips yapıcam,1 ay ise dumbell pullover bakalım hangisi daha etkili olucak.

 

[StoLen]

Evet daha çok sırta vuruyor , ama benim alt göğüsü geliştirmekte büyük rol taşıyor.
Onun için 1 ay en son dips yapıcam,1 ay ise dumbell pullover bakalım hangisi daha etkili olucak.

Suçicek bence senin iç göğüs eksiğin var. Aynı sorun bendede var aslında.
Dumbell Fly ile kapatmaya çalıştım ama olmadı iç göğüs için 1-ButterFly 2-Close Grip
Yada Dumbellarla yapılan hareketler diyorlar.
Bence Bir aylığına Close Grip Bench Pres ile başla farklı etki yaratabilir.
Rocky'nin yazdiği gibi 8-8-6-6 çok ağır girmene olanak sağlar piramit kadar etki verirmi zaman gösterir.

 

[lucesgo]

Günde tek kas grubu ilerlemiş sporcular için öneriliyor.
Bende yarından itibaren günde tek grubu çalışmaya başlıcam.
Aslında 1 ay denemek gerekir.
Bu durumda kasın her yerini çalıştırmak,çalışmadık bi yerine bırakmamak lazım =)
Benim de programım şöyle olucak;

Pazartesi: gögüs

Salı: biceps - karın

Çarşamba : kanat

Perşembe : triceps - karın

cuma : Bacak

cumartesi : Omuz - karın

Burada arkadaşlar fikirlerini paylaşırsa bizler açısından iyi olur.

salı ile cuma gününün yerlerini değiştirseniz nasıl olur biceps çalıştıktan sonra kanat çalışmasında da biceps çalışıcak bu da kanat çalışmasının verimini etkileyebilir...

 

[Suçicek]

Suçicek bence senin iç göğüs eksiğin var. Aynı sorun bendede var aslında.
Dumbell Fly ile kapatmaya çalıştım ama olmadı iç göğüs için 1-ButterFly 2-Close Grip
Yada Dumbellarla yapılan hareketler diyorlar.
Bence Bir aylığına Close Grip Bench Pres ile başla farklı etki yaratabilir.
Rocky'nin yazdiği gibi 8-8-6-6 çok ağır girmene olanak sağlar piramit kadar etki verirmi zaman gösterir.

Aynen iç göğüs eksik =)
ButtterFly etkili bi hareket olduğunu sanmıyorum.
Yada ben etki alamıyorum.
Close Grip Bench Press zorlu bi hareket, yani harekete alışılması lazım.
Onun yerine dumbell'larla yapıcam göğüs hareketlerini.
Şöyle;
dumbell bench press
incline dumbbel press
dumbbell fly
dips 3 maksimum.

ek olarak dumbell pullover de ekleyebilirim.
Piramit sisteme devam edicem.