RaJeV
Üye
Geçen sene düzenli olarak fitnessa gidiyordum. Yaz tatili girince ara verdim ve baya kilo aldım :S Bu sene 2 aydır düzenli olarak salona gidiyorum. Kilo verip aynı zamanda kas gelişimimi sağlıyorum. Aşağıdaki programı yaptım acaba üstadlar kontrol edip yorum yapabilirler mi?
Pazartesi
08:00 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)
12:30 Öğle Yemeği (Okulda ne çıkarsa yaklaşık 400-500 kalori olacak şekilde)
15:30 100g Light Kaşar peynir + 1 adet mutz (320 kalori,30g protein, 10,5g Yağ, 25g Karbonhidrat)
16:15 500mg C vitamini + 1500mg L carnitine
16:40 Ağırlık çalışması (Göğüs-biceps)
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami, 4 yumurta akı (246 kalori 18g protein 40g karbonhidrat)
20-30 dakika kardiyo
19:00 200g hindi eti(bol sarımsaklı biraz salçalı) (48g protein 210 kalori 2g Yağ)
22:30 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)
00:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)
TOPLAM:2200 Kalori 185g Protein, 53g Yağ, 150g Karbonhidrat
Salı
07:00 100g Yağsız Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)
10:30 100g Light Kaşar peynir (220 kalori 30g protein 10.5g Yağ)
13:00 Öğle yemeği (Yaklaşık 400 kalori)
14:40 1 adet muz (100 kalori, 25g Karbonhidrat)
15:15 500mg C vitamini + 1500mg L carnitine
15:40 Ağırlık çalışması (Omuz Triceps)
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami, 4 yumurta akı (246 kalori 18g protein 40g karbonhidrat)
20-30 dakika kardiyo
18:00 200g hindi eti(bol sarımsaklı biraz salçalı) (48g protein 210 kalori 2g Yağ)
22:00 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)
00:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)
TOPLAM: 2200 Kalori, 185g Protein 53g Yağ 150g Karbonhidrat
Çarşamba
08:00 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)
12:30 Öğle Yemeği (Okulda ne çıkarsa yaklaşık 400-500 kalori olacak şekilde)
15:30 100g Light Kaşar peynir + (220 kalori,30g protein, 10,5g Yağ)
16:40 1 adet muz (100 kalori 25 karbonhidrat)
17:15 500mg C vitamini
17:40 Ağırlık çalışması (Kardiyo)
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami, (180 kalori, 40g karbonhidrat)
19:30 200g kırmızı et (44g protein 200 kalori 2g Yağ)
22:30 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)
00:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)
TOPLAM:2100 Kalori 164g Protein, 45g Yağ, 150g Karbonhidrat
Peşembe
08:00 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)
10:40 1 adet muz (100 kalori 25 karbonhidrat)
11:15 500mg C vitamini + 1500mg L carnitine
11:40 Ağırlık çalışması (Göğüs biceps)
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami, 4 yumurta akı (246 kalori, 18g protein 40g karbonhidrat)
Kardiyo 20-30 dk
14:00 200g hindi eti(bol sarımsaklı biraz salçalı) (48g protein 210 kalori 2g Yağ)
16:30 Nar (150 kalori 35 karbonhidrat)
17:00 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)
20:00 150g (Tavuk+soya) köfte (200 kalori 30 protein)
23:30 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)
TOPLAM:1900 Kalori 174g Protein, 45g Yağ, 180g Karbonhidrat
Cuma
08:30 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)
11:30 100g Light Kaşar peynir + (220 kalori,30g protein, 10,5g Yağ)
14:30 100g et 100g bulgur (400 kalori 25 protein)
16:30 1 adet muz (100 kalori 25 karbonhidrat
17:15 500mg C vitamini
17:40 Kardiyo
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami (180 kalori 40g karbonhidrat)
20:00 200g hindi eti(bol sarımsaklı biraz salçalı) (48g protein 210 kalori 2g Yağ)
23:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)
TOPLAM:2050 Kalori 175g Protein, 43g Yağ, 190g Karbonhidrat
Cumartesi
08:30 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)
09:45 1 adet muz+ C vitamin + L-carnitine (100 kalori 25 karbonhidrat)
10:00 Ağırlık çalışması (Trapez kanat sırt)
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami, 4 yumurta akı (246 kalori, 18g protein 40g karbonhidrat)
Kardiyo 20-30 dk
12:30 200g hindi eti(bol sarımsaklı biraz salçalı) (48g protein 210 kalori 2g Yağ)
16:30 1 adet elma+ 100g kaşar peyneri (300 kalori, 30g protein, 10.45 yağ 25 karbonhidrat)
19:00 150g (Tavuk+soya) köfte (200 kalori 30 protein)
22:30 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)
00:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)
TOPLAM:2070 Kalori 210g Protein, 45g Yağ, 160g Karbonhidrat
Pazar
08:30 1 adet muz+ 1 adet elma + 500 mg Cvitamini (150 kalori 35g karbo)
09:00 Kardiyo
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami(180 kalori, 40g karbonhidrat)
Kardiyo 20-30 dk
10:30 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)
12:00 1 adet muz (100 kalori 25 karbonhidrat
15:30 1 adet elma+ 100g kaşar peyneri (300 kalori, 30g protein, 10.45 yağ 25 karbonhidrat)
19:00 200g kırmızı et (44g protein 200 kalori 2g Yağ)
22:30 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)
00:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)
TOPLAM:1800 Kalori 195g Protein, 45g Yağ, 160g Karbonhidrat
Öncelikle bu programı uygulamak istiyorum? Acaba sağlık açısından uygun mudur?
Yulaf yiyemediğim için onun yerine yağsız patlamış yemek istiyorum olur mu acaba?
Yumurta akını antremandan hemen yemenin bana bir faydası olur mu?
Ayrıca bacak antremanını nereye yazabilirim?
Yardımcı olan arkadaşlara teşekkürler bench_O
Pazartesi
08:00 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)
12:30 Öğle Yemeği (Okulda ne çıkarsa yaklaşık 400-500 kalori olacak şekilde)
15:30 100g Light Kaşar peynir + 1 adet mutz (320 kalori,30g protein, 10,5g Yağ, 25g Karbonhidrat)
16:15 500mg C vitamini + 1500mg L carnitine
16:40 Ağırlık çalışması (Göğüs-biceps)
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami, 4 yumurta akı (246 kalori 18g protein 40g karbonhidrat)
20-30 dakika kardiyo
19:00 200g hindi eti(bol sarımsaklı biraz salçalı) (48g protein 210 kalori 2g Yağ)
22:30 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)
00:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)
TOPLAM:2200 Kalori 185g Protein, 53g Yağ, 150g Karbonhidrat
Salı
07:00 100g Yağsız Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)
10:30 100g Light Kaşar peynir (220 kalori 30g protein 10.5g Yağ)
13:00 Öğle yemeği (Yaklaşık 400 kalori)
14:40 1 adet muz (100 kalori, 25g Karbonhidrat)
15:15 500mg C vitamini + 1500mg L carnitine
15:40 Ağırlık çalışması (Omuz Triceps)
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami, 4 yumurta akı (246 kalori 18g protein 40g karbonhidrat)
20-30 dakika kardiyo
18:00 200g hindi eti(bol sarımsaklı biraz salçalı) (48g protein 210 kalori 2g Yağ)
22:00 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)
00:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)
TOPLAM: 2200 Kalori, 185g Protein 53g Yağ 150g Karbonhidrat
Çarşamba
08:00 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)
12:30 Öğle Yemeği (Okulda ne çıkarsa yaklaşık 400-500 kalori olacak şekilde)
15:30 100g Light Kaşar peynir + (220 kalori,30g protein, 10,5g Yağ)
16:40 1 adet muz (100 kalori 25 karbonhidrat)
17:15 500mg C vitamini
17:40 Ağırlık çalışması (Kardiyo)
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami, (180 kalori, 40g karbonhidrat)
19:30 200g kırmızı et (44g protein 200 kalori 2g Yağ)
22:30 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)
00:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)
TOPLAM:2100 Kalori 164g Protein, 45g Yağ, 150g Karbonhidrat
Peşembe
08:00 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)
10:40 1 adet muz (100 kalori 25 karbonhidrat)
11:15 500mg C vitamini + 1500mg L carnitine
11:40 Ağırlık çalışması (Göğüs biceps)
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami, 4 yumurta akı (246 kalori, 18g protein 40g karbonhidrat)
Kardiyo 20-30 dk
14:00 200g hindi eti(bol sarımsaklı biraz salçalı) (48g protein 210 kalori 2g Yağ)
16:30 Nar (150 kalori 35 karbonhidrat)
17:00 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)
20:00 150g (Tavuk+soya) köfte (200 kalori 30 protein)
23:30 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)
TOPLAM:1900 Kalori 174g Protein, 45g Yağ, 180g Karbonhidrat
Cuma
08:30 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)
11:30 100g Light Kaşar peynir + (220 kalori,30g protein, 10,5g Yağ)
14:30 100g et 100g bulgur (400 kalori 25 protein)
16:30 1 adet muz (100 kalori 25 karbonhidrat
17:15 500mg C vitamini
17:40 Kardiyo
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami (180 kalori 40g karbonhidrat)
20:00 200g hindi eti(bol sarımsaklı biraz salçalı) (48g protein 210 kalori 2g Yağ)
23:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)
TOPLAM:2050 Kalori 175g Protein, 43g Yağ, 190g Karbonhidrat
Cumartesi
08:30 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)
09:45 1 adet muz+ C vitamin + L-carnitine (100 kalori 25 karbonhidrat)
10:00 Ağırlık çalışması (Trapez kanat sırt)
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami, 4 yumurta akı (246 kalori, 18g protein 40g karbonhidrat)
Kardiyo 20-30 dk
12:30 200g hindi eti(bol sarımsaklı biraz salçalı) (48g protein 210 kalori 2g Yağ)
16:30 1 adet elma+ 100g kaşar peyneri (300 kalori, 30g protein, 10.45 yağ 25 karbonhidrat)
19:00 150g (Tavuk+soya) köfte (200 kalori 30 protein)
22:30 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)
00:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)
TOPLAM:2070 Kalori 210g Protein, 45g Yağ, 160g Karbonhidrat
Pazar
08:30 1 adet muz+ 1 adet elma + 500 mg Cvitamini (150 kalori 35g karbo)
09:00 Kardiyo
Antremanın hemen sonrası: 40 g dekstroz, 1g C vitami(180 kalori, 40g karbonhidrat)
Kardiyo 20-30 dk
10:30 100g Patlamış Mısır + 3 yumurta + 50g Lor peynir (850kalori,44g protein, 39g Yağ, 82g karbonhidrat)
12:00 1 adet muz (100 kalori 25 karbonhidrat
15:30 1 adet elma+ 100g kaşar peyneri (300 kalori, 30g protein, 10.45 yağ 25 karbonhidrat)
19:00 200g kırmızı et (44g protein 200 kalori 2g Yağ)
22:30 100g yağsız ton balığı (113 kalori, 27g protein, 1g yağ)
00:00 Yatmadan önce 100g Yağsız beyaz peynir (100 kalori, 19g protein, 1g yağ)
TOPLAM:1800 Kalori 195g Protein, 45g Yağ, 160g Karbonhidrat
Öncelikle bu programı uygulamak istiyorum? Acaba sağlık açısından uygun mudur?
Yulaf yiyemediğim için onun yerine yağsız patlamış yemek istiyorum olur mu acaba?
Yumurta akını antremandan hemen yemenin bana bir faydası olur mu?
Ayrıca bacak antremanını nereye yazabilirim?
Yardımcı olan arkadaşlara teşekkürler bench_O
