Güç + Kondisyon Programı

[ducker]

Öncelikle tüm bftr üyelerine modlara selam.
Ben 19 yaşında 176 boyunda 68 kg bb seven birisiyim.
3 yıldır bb çalışmaktayım ama çok dersler ve yoğun aktiviteler yüzünden uzun aralar vermek zorunda kaldığım için çok fazla güç kaybım oldu.Şu sıralar bacaklarımda güçsüzlük dizlerimde ağrılar hiissetmekteyim.Ama ufak bi tespit sonucunda bu ağrılarımın koştuğumda yada ısınma hareketleri yaptığımda geçtiğini farkettim.
Şimdi temmuz ortasında gibi tekrar bb ye başlamayı düşünmekteyim.Ama takdir edersiniz ki bir çok spor salonu tüccarı genel anlamda herkese aynı programı verdiği için verimle çalışmalar yapılamamakta salonlarımızda.
Benim kendi kafamda oluşturduğum programımı yorumlamak eksiklerini gidermek eleştirilerle güzel bir program çıkartayı umarak şimdi aşağıya programı yazacağım:

1.GÜN:
10 dk yürüyüş ve tempolu yürüyüş
10 dk bisiklet
7.5 dk koşu ve tempolu koşu
5 dk tempolu bisiklet
Mekik


2.GÜN
3 x 15 Şınav
2 x 10 Barfix
3 x 10 Kanat çalışması (Lat pull down)
7.5 dk bisiklet
Ters mekik

3.GÜN
1.günle aynı

4.GÜN
Klasik ağırlık çalışmaları(KOL veya OMUZ veya GÖĞÜS)

5.GÜN
Hafif ağırlıklarda bacak çalışması
Leg press,Leg curl,leg extension,calf

Şimdi ben bu programı kendi güçsüz bölegelerime göre hazırladım(ön ve arka bacak bölgesinin tamamı ve yağ yakmak maksadıyla tüm bel bölgesi)eksikliklerimi belirtirseniz sevinirim.weightlifterdumbelllls

 

[kisish]

Beslenmenin öneminide belirmelisiniz.

 

[ducker]

Beslenme bunun ayrı bi durumu o zaten başlı başına bi konu ama bnm yağ problemimde olduğu için şimdilik egzersiz programını hazırlamayı düşündüm

 

[FleXoR]

bacak çalışmasını 2. ile 4. arasına koy derim bacak çalışmasından bir gün önce yada bir gün sonra koşu yararlı olmayacaktır.

 

[ducker]

Evet haklısınız. yeni programa göre kısaca
3. gün bacak çalışıp 5. gün tekrar cardio ya döneceğim.
peki bacak çalıştığım gün için farklı olarak yapabileceğim çalışmalar neler olabilir?
Mesela;mekik,bisiklet,yan omuz(lateral raise) vb?

 

[FleXoR]

bisikleti başta eklemleri ısıtma amaçlı yorucu olmayacak bir şekilde yapabilirsin . diğer dediklerinde bacak çalışmasına olumsuz etki yaratmayacaktır.

 

[ducker]

Sanırım hergün ısınma amaçlı bisiklet yapmamın bi zararı yok.
Uzun zamandır spor yapmadığım için çok zorlanacağımı hissediyorum.Devamlılığı antrenman esnasında sağlamak için ne tür ısınma hareketleri uygulamalıyım??