Gögüs programı ÇElişkiler

Arkadaşlar öncelikle herkese merhabalar. Program hazırladım eksiklerime göre eksikleri veya fazlalıkları söylerseniz. Gögüsümn yanları doldu üst ve orta gögüs içler boş kemik yani

Bench press 4set
dumbel fly 3 set
Üst gögüs press 3set
Üst gögüs Dumbel press 3set
Butterfly 3 set

II.Hafta
Bench press
Alt gögüs press
Dumbel press
Dumbel fy
pullower

Üst ve orta iç kısımlar boş oldugu için bench lerin yerine dumbel pres eklemeyi düşünüyorum. Yada üst gögüs le başlamak mı tam karar veremedm daha doğrusu programı oluştramadım bu düzlemde

 

Üst gogusle başlayabilirsin,yalnız set ve tekrar sayılarının artırmanı öneririm, büyük kas grupları olduğu için fazla tekrar istiyor.5 set incline barbell press 15 ile 8 arası ağırlığı artırarak tekrar yapabilirsin.Ardından üst gogus dumbell press 3 veya 4 set yapabilirsin.Ardından 4 set 15-8 benchpress sonrasında da nizami bir şekilde flat dumbell fly 4 set.En son da paralel dips.Eksik kısımlar için bu program yeterli olacaktır.Bende de aynı sorun vardı,boşlukları kapattım artık.Sonrasında farklı hareketlerle çeşitlilik katabilirsin dips yerine pullover gibi..

 

Benim tavsiyem:

her hafta ayrı bir göğüs hareketi yaparak verim alamazsın. Bahsettiğin eksik bölgeleri çıkarmak için:

* Incline Bench Press 4*12-10-8-6 (Tekrar azalırken ağırlık artır)
* Close Grip Bench Press (Triceps için olanla karıştırma sakın ) 4*12-10-8-6 (Tekrar azalırken
ağırlık artır)
*Peck Deck 4*12
*Cable Cross Over 3*12-10-8

 

ne yediğin çok önemli.

 

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi