Enkeladüs
Üye
6 aydır fitness yapıyorum, başlarda cahilliklerim olsa da zamanla öğreniyorum. Haftada 3-4 gün fitnessa gidebiliyorum. O yüzden bir günde çift bölge yapıyorum. Bazı yerleri buradan(http://bbgarmy.com/uc-gunluk-antrenman-programi.html) aldım. Maalesef okul salonu yetersiz olduğundan ez bar, crossover makinesi, decline yapma yeri yok. Ben genelde setleri 4x10(kol hareketleri 3x10) yapıyorum ama bu 12-10-8-6 türünden set sayılarının önemi nedir bilmiyorum. Antremanım iyi midir?
1. Gün
Göğüs
Barbell Bench Press
İncline Bench Press
Dumbbell Chest Press(düz)
İncline Dumbell Fly
(Decline olmadığındanalt alt göğüs ekleyemedim, birinin yerine dips mi eklesem?)
Biceps
Straight-Bar Biceps Curl
Alternate Incline Dumbbell Curl
Machine biceps curl
2. Gün
Sırt
Standart Barbell Deadlift
Wide grip pull down
T-Bar Row
One Arm Dumbbell Row
Triceps
Close Grip Bench Press
Rope Pushdown
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
3. Gün
Omuz
Dumbell Press
Reverse Shoulder Press(Makineye ters oturuluyor, biraz değişik
)
Upright Row
Dumbbell front raise
Bacak
Squat
Leg Press
Leg extension
Leg Curl
1. Gün
Göğüs
Barbell Bench Press
İncline Bench Press
Dumbbell Chest Press(düz)
İncline Dumbell Fly
(Decline olmadığındanalt alt göğüs ekleyemedim, birinin yerine dips mi eklesem?)
Biceps
Straight-Bar Biceps Curl
Alternate Incline Dumbbell Curl
Machine biceps curl
2. Gün
Sırt
Standart Barbell Deadlift
Wide grip pull down
T-Bar Row
One Arm Dumbbell Row
Triceps
Close Grip Bench Press
Rope Pushdown
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
3. Gün
Omuz
Dumbell Press
Reverse Shoulder Press(Makineye ters oturuluyor, biraz değişik
Upright Row
Dumbbell front raise
Bacak
Squat
Leg Press
Leg extension
Leg Curl