Göğüs+Biceps Programım hatalı mı?

[Tun4]

Herkese iyi günler öncelikle;

Bu sporda 3. ayım diyebilirim, başlangıç programı bitirip bir üst programa geçmiştim ancak üni. için başka şehre geldiğimden dolayı programım değişti.Vücut geliştirme hakkında fazla bilgim yok ama, forumda okuya okuya bir şeylerde öğrendim ve şu durumda programım bana yanlış gibi geldi.Hemen programı veriyim;

Bench Press 4x10
Inc. Bench Press 3x10
Dec. Bench Press 3x10
Pec Cont. 3x10(ButterFly tarzı bir sıkıştırma hareketi)

Ez. Bar Curl 3x10
Arm. Curl 3x10 (İstasyonda kabloyla yapıyorum)
Alternative Curl 3x10
Concentration 3x10

Göğüs gününde 3 tane bench bana çok saçma geldi, hocaya söyledim ama adam akıllı bir cevap alamadım.En azından Inc Bench'i Inc. Dumbell Press'e çevirsem nasıl olur?Başka tavsiyeleriniz olursa da sevinirim.

Biceps ile ilgili olarakda, ez bar curl ve arm curl bana çok benzer hareketler gibi geldi ama emin değilim.Biceps için bir değişiklik tavsiye eder misiniz?

Şimdiden sağolun.

 

[QuantuM]

3 aylık bir sporcu için göğüs programında decline press çok gereksiz bir hareket...Dediğiniz gibi incline press'i dumbell ile yapabilirsiniz çok da iyi olur , hatta bence incline hareketini başa alın sonra bench girin...Incline press, bench press, butterfly yeterli olur diye düşünüyorum, press hareketlerinde de piramit sistem uygulayabilirsiniz...Biceps bölgesinde aynı bölgeye vuran gereksiz fazla hareket olmuş...Ez bar (veya düz bar) curl , hammer curl , concentration curl gayet yeterli bir program biceps için...umarım yardımcı olabilmişimdir...

 

[Trapez~]

bench press+dumbell incline press+butterfly yeterli olur senin için . barbell curl,hammer curl biceps içinde yeterli ....

 

[Tun4]

O zaman biceps i barbell curl, hammer curl ve concentration olarak ayarlıyım diyorum, 3 hareket olarak.

Göğüs için incline dumbell, bench press, butterfly(butterfly aleti yok salonda dediğim alet hemen hemen aynısı sadece eller biraz daha açıktan tutuyor) yapıyım.Ama bu durumda alt göğüs çalışmamış mı oluyor?Alt göğüs içinde bir hareket faydalı olmaz mıydı?

 

[oklahoma]

gögüste decline presi decline dumb. fly olarak kullanın derim. incline dumbell yada bar olabilir. bicepste conc. curl kesinlikle olmalı. scott curl de onemlidir. biceps için bu ikisi yada uçlemek isterseniz incline gogus sehpasında dumbell curl tavsiye ederim. onemli olan haftada kac gun çalıştıgınız bu iki bolgeyi haftada bir giriyorsanız programınız fena deil. ancak bunlar haftada 2 kez çalışılıyorsa biraz agır gelebilir. saygilarimla ...

 

[QuantuM]

O zaman biceps i barbell curl, hammer curl ve concentration olarak ayarlıyım diyorum, 3 hareket olarak.

Göğüs için incline dumbell, bench press, butterfly(butterfly aleti yok salonda dediğim alet hemen hemen aynısı sadece eller biraz daha açıktan tutuyor) yapıyım.Ama bu durumda alt göğüs çalışmamış mı oluyor?Alt göğüs içinde bir hareket faydalı olmaz mıydı?

Alt göğüs çalışmanız şu an anlamsız olur...İlk önce incline ve flat bench'ler ile üst göğüsü ve ortasını iyice doldurun, kütle kazanın, ondan sonra alt göğüs hacim ve kesme hareketlerine yer verirsiniz programınızda...Şu an için bu 3 hareket yeterli olur...

 

[Tun4]

Çok teşekkürler herkese, o zaman bu şartlarda 3 göğüs, 3 biceps hareketi yapacağım.

Sormak istediğim son olarak;

Biceps'de Ez. Bar. Curl(Bu arada hareketi hoca dar tutuş olarak vermedi, normal omuz hizasından tutarak yapacağım) ve Consentrationu kesin yapacağım.

Diğer hareket dumbell curl ya da hummer curl olcak.Ben hangisini yapıyım?(Bildiğim kadarıyla aralarındakı fark dumbell curlde yukarıya gelirken dumbell'ı çeviriyoruz)

 

[emregunes]

Çok teşekkürler herkese, o zaman bu şartlarda 3 göğüs, 3 biceps hareketi yapacağım.

Sormak istediğim son olarak;

Biceps'de Ez. Bar. Curl(Bu arada hareketi hoca dar tutuş olarak vermedi, normal omuz hizasından tutarak yapacağım) ve Consentrationu kesin yapacağım.

Diğer hareket dumbell curl ya da hummer curl olcak.Ben hangisini yapıyım?(Bildiğim kadarıyla aralarındakı fark dumbell curlde yukarıya gelirken dumbell'ı çeviriyoruz)

Tabi biceps de SZ bar curl de omuz hizası yapmanız mantıklıdır.Dar tutuşta dış biceps,geniş tutuşta iç biceps bölgesi çalışır.İlerde programa bunlarıda eklersiniz.

Biceps de hammer curl hareketini atlamayın.Barbell curl-hammer curl-conce. iyi bir biceps idmanı sıralamasıdır.

 

[oklahoma]

bence gogus için 3 biceps için 2 hareket tercih edin. bicepse 2 hareketten toplam 8 set yeterli olur. gogus içinde 10 - 12 set toplamda yeterli olacaktır(dogru kilolar ve nizami çalışmayla). iyiy çalışmalar saygilarimla ...