göğüsün bölümlerine göre hareket sıralaması ?

sarikurt

sarikurt

Üye
Ben yaklaşık 2 aydır flexorun dumbell programını uyguluyorum.O programdaki göğüs hareketlerinin orta göğüsü çalıştırdığını yeni öğrendim.Bir araştırma yaptım ve üst göğüsle alt göğüs hareketlerinide buldum.Tek fark sehpa açısı :) normal ev sehpasında çalışıyodum açıyı nası ayarlicam bilmiyorum ama ondan önce sormam gereken soru:3 bölgeyi çalıştırırken mesela 3 bölge içinde 3 ayrı hareketmi yapmalıyız (toplam 9 hareket) yoksa 3 ayrı bölge için tek hareketmi çalışmalıyım(ör:dumbell fly farklı sehpa açılarında) yoksa her bölge için farklı hareketmi girmeliyiz(Birine dumbell fly,birine incline dumbell pres,decline-dumbbell-bench-press gibi) hangisi daha doğru ?bide açı kaç derece olmalı ?
 
1 bölgeye girilecek 1 hareket 3 bölge içinde aynı hareketmi olmalı ? mesela 3 bölgeyede fly girip diğer hareketleri yapmamak gibi,yoksa her bölgeye farklı girip her ay hareketmi değiştirmek daha etkili olur?
 
sarikurt dedi:
1 bölgeye girilecek 1 hareket 3 bölge içinde aynı hareketmi olmalı ? mesela 3 bölgeyede fly girip diğer hareketleri yapmamak gibi,yoksa her bölgeye farklı girip her ay hareketmi değiştirmek daha etkili olur?
Genişletmek için tıkla...


Yoo onları kafana göre secebilirsin isteğine göre hacim istersen Bench press secersin şekil istersen fly secersin :)

Mesela düz göğüs için Bench Press,üst göğüs için İncline dumbbell press,Alt göğüs içinde dumbbell fly yapabilrsin
 
Dumbell Fly'ın alt göğüse vurduğunu yeni öğreniyorum.
 
Cevapların için teşekkür ederim.Şuan için bana hacim lazım, 3 bölge içinde bench pressin 3 bölgeye uyarlanmış halini yapmayı düşünüyorum,düşüncemde uygun görünmeyen bir nokta varmı? sorularıma cevap veren birini bulmuşken son bi soru daha sorayım :) 2-3 ayda bir kasları şaşırtmak hareketi değiştirmek gerekir diyolar,3 ay sonra 1 ay fly yapıp sonra yine 3 ay bench press çalışırsak kasları şaşırtma konusunda yeterli olurmu ?
 
AnkTıp92 dedi:
Dumbell Fly'ın alt göğüse vurduğunu yeni öğreniyorum.
Genişletmek için tıkla...


Decline dumbbell fly :) Eksik yazmışım sarikurt arkadasmda kbakmasn :) ama o anlamıştır ztn sehpa acıları hakkında konusuyoduk

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 04.12.10 00:01 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 03.12.10 23:57 ----------

sarikurt dedi:
Cevapların için teşekkür ederim.Şuan için bana hacim lazım, 3 bölge içinde bench pressin 3 bölgeye uyarlanmış halini yapmayı düşünüyorum,düşüncemde uygun görünmeyen bir nokta varmı? sorularıma cevap veren birini bulmuşken son bi soru daha sorayım :) 2-3 ayda bir kasları şaşırtmak hareketi değiştirmek gerekir diyolar,3 ay sonra 1 ay fly yapıp sonra yine 3 ay bench press çalışırsak kasları şaşırtma konusunda yeterli olurmu ?
Genişletmek için tıkla...


Evet şaşırtmak gercekten işe yarıyor.Bence o şekilde harika olur...
 
Son düzenleme:
Çok teşekkür ederim.İlk defa ardı ardına istediğim cevapları veren birini buldum :) her üye senin gibi olsa her merak ettiğimiz şeye konu açmaz,açtığımız 1 konu altından tüm sorularımızı sorardık :) bugün 2 aydır sadece orta göğüs çalıştırdığımı anladım,sayende bir yanlışın daha farkına vardım ve çözümünü buldum,tekrardan teşekkür ederim :)
 
sarikurt dedi:
Çok teşekkür ederim.İlk defa ardı ardına istediğim cevapları veren birini buldum :) her üye senin gibi olsa her merak ettiğimiz şeye konu açmaz,açtığımız 1 konu altından tüm sorularımızı sorardık :) bugün 2 aydır sadece orta göğüs çalıştırdığımı anladım,sayende bir yanlışın daha farkına vardım ve çözümünü buldum,tekrardan teşekkür ederim :)
Genişletmek için tıkla...


Rica ederim :)
 
decline dumb fly dips yapamayanlar için harika bir secenek. en azından dips seviyesine gelene kadar bu egzersizi yapmalı bence.
 
3 hareket üst üste presten uzak durun, hatta 2 hareket bile bazen fazla olur...
Pres açış pres şeklinde uygun olanıdır.
Bench pres
Dumbell fly
incline bench press
zamanla decline kombinasyonuna dönebilirsiniz.
Orta bölgeyi şişirmeden üst ve alt kısım fazla bellirginleşmez zaten
 
göğüs bölgesindeki kasların neler olduğunu ve hangi egzersizlerle çalıştırılmaları gerektiğini kısaca açıklamak istedim.

1-pectoralis major sternal head (genel göğüs)
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisSternal.html
bench press
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

2-pectoralis major clavicular head (üst göğüs)
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisClavicular.html
incline bench press
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html

3-pectoralis minor
http://www.exrx.net/Muscles/PectoralisMinor.html
chest dip, standing cable fly (opsiyonel)
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtChestDip.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html

4-serratus anterior (serratus magnus veya boksör kası)
http://www.exrx.net/Muscles/SerratusAnterior.html
incline shoulder raise, dept push up (opsiyonel)
http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html
http://www.exrx.net/Plyometrics/DepthPushUp.html

latissimus dorsi(kanat) ve genel göğüs egzersizlerinde pectoralis minor, anterior deltoid(ön omuz) egzersizlerinde serratus anterior sinerjist olarak çalıştığı için opsiyoneldir.
 
alphaplus dedi:
3 hareket üst üste presten uzak durun, hatta 2 hareket bile bazen fazla olur...
Pres açış pres şeklinde uygun olanıdır.
Bench pres
Dumbell fly
incline bench press
zamanla decline kombinasyonuna dönebilirsiniz.
Orta bölgeyi şişirmeden üst ve alt kısım fazla bellirginleşmez zaten
Genişletmek için tıkla...
Dediğiniz aslında benim daha çok işime geliyor,2 ay orta göğüs çalıştım diğerlerini çalışmadığımdan hacimce geri kaldılar,üst ve alt göğüs için press,orta göğüs için fly çalışlıcam,2-3 ayda bir kombinasyonu değiştiricem,yardımın için teşekkür ederim :)

4-serratus anterior (serratus magnus veya boksör kası)
http://www.exrx.net/Muscles/SerratusAnterior.html
incline shoulder raise, dept push up (opsiyonel)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderRaise.html
http://www.exrx.net/Plyometrics/DepthPushUp.html
Genişletmek için tıkla...
cevabın için teşekkür ederim,kafama takılan bir yer var:serratus,alt,üst,orta göğüs hareketleri,pullover ve şınav hareketi göğüs bölgesi için toplam 6 hareket oldu,bir kas gurubu için çoğu kişi 6 hareket fazla diyor,aralarından hangilerini yada hangisini çıkarmamı önerirsiniz?Pullover boy için önemli,şınav etkili hareket(20-25 arası çekebiliyorum,100e çıkarmak için program var onu uyguluyorum) hangisini çıkaracağımda kararsız kaldım



Bide göğüs kasları için sehpa nerde yaptırabilirim ? yada evde kendi yöntemlerinizle yaptığınız sehpa gibi aynı görevi gören bişey varmı ?
 
pectoralis minor ve serratus anteroir için yazdığım egzersizler opsiyonel. pulldown ve overhead press yapan birisi dolaylı olarak bu kasları çalıştırır. bu yüzden ileri düzey hariç bu kaslar için özel egzersize gerek yok bence.

1-barbell veya dumbbell bench press
2-barbell veya dumbbell incline bench press
3-chest dip veya cable fly

bu şekilde göğüs bölgesindeki bütün kaslar çalıştırılmış olur.
3 er setten toplam 9 set yeterli kanımca.
 
önümüzdeki hafta sehpa işini halledince incline bench press yapmaya başlicam,bench press yapıyodum ztn,evde dip yapmaya yer bulamıyorum :( yani 3. seçenek yerine decline bench press düşünüyorum.alphaplus un dediğinide dikkate alarak :
dumbell fly(orta göğüs için),decline d.bench presss,incline d. bench press,3 ay şınav sonraki 3 ay şınav yerine pulover yapmayı düşünüyorum ama bunların sıralamasını nasıl yapmalıyım?
 
Evde sandalye yok mu 2 tane onlarla dip yapabilirsin.
 
Güzel fikir :) denicem.Bir sitede (kaynak belirtmek yasakmı bilmiyorum) terst tutuş bench press üst göğüs kaslarını çalıştırır diyor.
TERS TUTUŞ BENCH PRESS
rev-bench-press.jpg

Yapılan araştırmalara göre, ters tutuş bench press üst göğüs kasını en etkili çalıştıran göğüs presi hareketi...
Genişletmek için tıkla...
Düz sehpada bu hareketi yapsam üst göğüs kaslarını yamuk sehpayla aynı verimde çalıştırırmı?Bide barbell yerine dambılla çalışsam aynı verimi sağlarmı?
 
ErcinTT dedi:
3 bölge için 3 hareket değil :)

1 bölgeye 1 hareket gitmelisin.Üst göğüs ve alt göğüs için sehpa eğikliği açıları 30derece olmalı.
Genişletmek için tıkla...
aynen katılıyoru mcok dogu solemisin thums:
 
Ters tutuş sorusunu unutun :) dambılla denedim olmadı.Sandalyelerle dip yapmaya çalıştım,bench press ve üst göğüs şınavı yaptıktan sonra dip yaptım diyemi yoksa alt göğüsümün güçsüzlüğündenmi bilmiyorum ama 2 den sonra yapamadım :)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:05 ----------

Konuyla alakası yok ama omuz press in alternatifi varmı ? boy uzamasına etki etmeyecek bir alternatif hareket ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı