Squat 4x10
Omuz press 4x10
Omuz yana acis 3x10
Bench press 4x10
Ust gogus dumbell pres 3x10
Barfiks 4x10
Pull down machine 3x10
Arada vucut alidir diye tekrar sayilarini artiriyorym veya agirligi 5 kilo artitiyorum yavas yavas gidiyor boylr nasil sizce
Yemek listem
Sabah 4 tam yumurta 100gram yulaf peynir zeytin
Gunluk 500gram pirinc ve 350 gram tavugu bitiriyorum yaninda yapiln ev yemeklerinden birazini yiyorum
Haftada 3gun yapiyorum pazt,carsamba,cuma 2gun off
Lakin bu tempoya bile gobek yaglanmaya basliyor neden bilmiyorum kilo 74 boy 175 alt gobekte biraz yaglanma var sadece fakat salinca gobrgi hamile gibi sisiyor
Omuz press 4x10
Omuz yana acis 3x10
Bench press 4x10
Ust gogus dumbell pres 3x10
Barfiks 4x10
Pull down machine 3x10
Arada vucut alidir diye tekrar sayilarini artiriyorym veya agirligi 5 kilo artitiyorum yavas yavas gidiyor boylr nasil sizce
Yemek listem
Sabah 4 tam yumurta 100gram yulaf peynir zeytin
Gunluk 500gram pirinc ve 350 gram tavugu bitiriyorum yaninda yapiln ev yemeklerinden birazini yiyorum
Haftada 3gun yapiyorum pazt,carsamba,cuma 2gun off
Lakin bu tempoya bile gobek yaglanmaya basliyor neden bilmiyorum kilo 74 boy 175 alt gobekte biraz yaglanma var sadece fakat salinca gobrgi hamile gibi sisiyor
kas gruplarının büyüklüğüne göre antrenman hacmini gözden geçir. Omuz dediğin kasın hepsi bacaktaki tek bir kalf kadar bile büyük değil. hamstring vs gibi bacaktaki büyük kasları saymıyorum bile. beslenmeni tamamen gözden geçirmeni tavsiye ederim. hassas tartı al tart kalorini düşür, yağlanıyorsan harcadığından fazlasını alıyorsun demektir ki bu uzun vadede obeziteye kadar gider.