"Yeni başlayanlar için örnek full body programı
Squat
Bench Press
Bent-Over Row
Barbell Omuz Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curl
Calf Raise
İlk hafta 4 seti 8 tekrarla,
İkinci hafta 4 seti 9 tekrarla,
Üçüncü hafta 4 seti 10 tekrarla,
Dördüncü hafta 4 seti 11 tekrarla,
Beşinci hafta 4 seti 12 tekrarla yapın.
https://ivannikolov.com/calculators/rep-max-calculator/
Bu siteyi kullanarak her hareket için 10rm değerini hesaplatıyorsun ve ilk antrenmanı bu agirlik üzerinden yapıyorsun.
Haftada, art arda olmayan 3 gün antrenman yapacaksınız. İlk antrenmanınız ağır antrenman. İkinci antrenmanınız orta antrenman, ağır setler için %10 düşük ağırlık kullanacaksınız. Haftanın final antrenmanı ise hafif antrenman olacak, ağır setler için %20 düşük ağırlık kullanacaksınız.
Her hareket için ağır setlerinizin 1/4'ü ile hafif bir ısınma yapın. Sonra ağır setlerinizin 1/2'si ile orta ağırlıkta bir ısınma yapın. Sonra aynı ağırlığı kullandığınız 2 tane ağır set yapın. Her hareket için bir başlangıç ağırlığı seçin ama hafif başlayın."
Forumdaki fullbody program iskeleti adlı konudan alıntıdır. En az 3 döngü yaptıktan sonra programda değişiklik yapılması tavsiye ediliyor.
Squat ve deadlift en önemli hareketler. Ağırlıksız bir şekilde doğru formda yapmayı öğrenmen gerekiyor
Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
