obensaltan
Üye
arkadaşlar 2 yıl kesintisiz çok ciddi şekilde haftada 6 gün idman geçmişi olan biriyim. 3 yıl gibi büyük bir aradan sonra spora tekrar başladım. henüz 2. haftasındayım. ilk 1-2 ay full body yapayım dedim bölgelere bölmedim ama örnek full body idmanlarına bakınca sanırım ben idmanı abartmışım dedim emin olamadım. full body konusunda pek bilgili olmadığım için en iyisi sizlere sorayım dedim. programım şöyle
3x bench press
3x butterfly
3x pullover
3x triceps pushdown
3x one-arm triceps extension
3x makinede barfiks
3x one arm dambell rowing
2x lateral side raise
2x lateral front raise
2x dumbell press (omuz için olan)
3x dambell curl
3x hammer curl
2x iç bilek (bilek sakatlığım olmuştu onun için yapıyorum bunu)
ayrıca 2x+2x k 2 farklı bacak hareketi toplam 4x
çıkmadanda 3x karın egzersizi
tam 42 set oluyor toplamda, enerjim o gün azsa karın ve bacak yapmadığım oluyor, aslında bilek egzersizi de çok yoran bir şey değil. bunları düşersek bile 33 set yapar. öernek gördüğüm setler baya düşüktü.
yukarıdaki sıra ile yapıyorum, idman sırasında yorgunluk yüzünden normale göre sıkıntı çıkaran tek egzersiz ön kol hareketlerinde oluyor. zaten çalışan grup olduğu için sonlara kalınca iyice düşük kilolarla yapmak zorunda kalıyorum.
bu program full body için uygunmudur? henüz 2. haftada olmama rağmen baya iyi sonuç aldım, eskiden 2.3. ayda geldiğim görünümdeyim. acaba 3-5 hafta daha böyle mi devam etsem? başka full body programı mı? yoksa direk eski usul splitemi geçsem? ne dersiniz?
edit: haftada 3 gün yapıyorum
3x bench press
3x butterfly
3x pullover
3x triceps pushdown
3x one-arm triceps extension
3x makinede barfiks
3x one arm dambell rowing
2x lateral side raise
2x lateral front raise
2x dumbell press (omuz için olan)
3x dambell curl
3x hammer curl
2x iç bilek (bilek sakatlığım olmuştu onun için yapıyorum bunu)
ayrıca 2x+2x k 2 farklı bacak hareketi toplam 4x
çıkmadanda 3x karın egzersizi
tam 42 set oluyor toplamda, enerjim o gün azsa karın ve bacak yapmadığım oluyor, aslında bilek egzersizi de çok yoran bir şey değil. bunları düşersek bile 33 set yapar. öernek gördüğüm setler baya düşüktü.
yukarıdaki sıra ile yapıyorum, idman sırasında yorgunluk yüzünden normale göre sıkıntı çıkaran tek egzersiz ön kol hareketlerinde oluyor. zaten çalışan grup olduğu için sonlara kalınca iyice düşük kilolarla yapmak zorunda kalıyorum.
bu program full body için uygunmudur? henüz 2. haftada olmama rağmen baya iyi sonuç aldım, eskiden 2.3. ayda geldiğim görünümdeyim. acaba 3-5 hafta daha böyle mi devam etsem? başka full body programı mı? yoksa direk eski usul splitemi geçsem? ne dersiniz?
edit: haftada 3 gün yapıyorum
Son düzenleme: