DEVİL06angel
Üye
Arkadaşlar merhabalar ;
Aşağıda yer alan full body programını evde gerçekleştiriyorum. Yaklaşık olarak 1,5 saat içinde (ısınma dahil) program sonlanıyor. 2 nci ve 4 ncü günde sabahları 30 dk. eliptik ya da koşu bandı (eliptiğe daha çok biniyorum) yanlar için 4x50 ve 4x60 (her güne artırarak) mekik çekiyorum. Sizce nasıl bir program ? Birde beslenme programı ile ilgili görüşlerinizi almak istiyorum. BOY : 181 Kilo : 95 (hali ile yağ oranımız yüksek, KAN ÖLÇÜMÜ YAPTIRAMADIM
) bu programı 2 ay gibi yapıp daha sonra split antremana dönmeyi planlıyorum. sizce süre yeterli mi?
1.GÜN
BAR BENCH PRESS 4X10
DUMBELL FLY 4X12
ÜST GÖĞÜS BENCH PRESS 4X12
BARBELL CURL 3X12
ÇEVİREREK DUMBELL 3X12
ÖN BACAK 4X15
CALF 4X15
DUMBELL OMUZ PRESS 4X12
ÖN OMUZ 4X12
DUMBELL ROWİNG 4X12
DEADLİFT 4X12
TRİCEPS ALINA ÇEKİŞ 3X12
FRANSIZ 3X12
3.GÜN
ARKA BACAK 4X15
DUMBELL ÖN BACAK 4X15
ARNOLD PRESS 4X12
OMUZ YANA AÇIŞ 4X12
UZUN BAR MİDEYE ÇEKİŞ 4X12
BARFİX 4X15
TERS DUMBELL TRİCEPS 3X12
OTURARAK DUMBELL TRİCEPS 3X12
ÜST BENCH PRESS 4X10
DUMBELL FLY ÜST 4X12
DUMBELL BENCH PRESS 4X12
Z BAR BİCEPS 3X12
HUMMER CURL 3X12
5.GÜN
DUMBELL ROWİNG 4X12
DEADLİFT 4X10
TRİCEPS ALINA ÇEKİŞ 3X12
OTURARAK TRİCEPS 3X12
ÜST GÖĞÜS DUMBELL 4X12
DUMBELL FLY 4X12
ALT GÖĞÜS BAR 4X10
Z BAR AYAKTA 3X10
KONSANTRE 3X15
ÖN BACAK 4X15
CALF 4X15
ÇENEYE ÇEKİŞ 4X10
ARKA OMUZ 4X12
BESLENME :
SABAH
5 YUMURTA (1 TAM)
3 KAŞIK LOR PEYNİRİ
2 KAŞIK YULAF
DOMATES+SALATALIK+MAYDANOZ
ARA ÖĞÜN
HERHANGİ BİR ADET MEYVE (ELMA, MUZ VS)
ÖĞLEN
200-250 GR SEBZE (Y.MERCİMEK , KURU FASULYE, NOHUT VS) (HAŞLANMIŞ)
100-150 GR ET (GENELLİKLE TAVUK GÖĞSÜ)
3 KAŞIK YAĞSIZ YOĞURT
ARA ÖĞÜN
HERHANGİ BİR ADET MEYVE (ELMA, MUZ VS)
AKŞAM
350-400 GR ET (GENELLİKLE TAVUK GÖĞSÜ)
100-150 GR ESMER BULGUR YA DA PRİNÇ (HAŞLANMIŞ)
BİR TATLI KAŞIĞI ZEYTİNYAĞLI+LİMONLU SALATA
GECE YATMADAN
50-60 GR LOR PEYNİRİ
YA DA
BİR BARDAK SÜT
Aşağıda yer alan full body programını evde gerçekleştiriyorum. Yaklaşık olarak 1,5 saat içinde (ısınma dahil) program sonlanıyor. 2 nci ve 4 ncü günde sabahları 30 dk. eliptik ya da koşu bandı (eliptiğe daha çok biniyorum) yanlar için 4x50 ve 4x60 (her güne artırarak) mekik çekiyorum. Sizce nasıl bir program ? Birde beslenme programı ile ilgili görüşlerinizi almak istiyorum. BOY : 181 Kilo : 95 (hali ile yağ oranımız yüksek, KAN ÖLÇÜMÜ YAPTIRAMADIM
) bu programı 2 ay gibi yapıp daha sonra split antremana dönmeyi planlıyorum. sizce süre yeterli mi?1.GÜN
BAR BENCH PRESS 4X10
DUMBELL FLY 4X12
ÜST GÖĞÜS BENCH PRESS 4X12
BARBELL CURL 3X12
ÇEVİREREK DUMBELL 3X12
ÖN BACAK 4X15
CALF 4X15
DUMBELL OMUZ PRESS 4X12
ÖN OMUZ 4X12
DUMBELL ROWİNG 4X12
DEADLİFT 4X12
TRİCEPS ALINA ÇEKİŞ 3X12
FRANSIZ 3X12
3.GÜN
ARKA BACAK 4X15
DUMBELL ÖN BACAK 4X15
ARNOLD PRESS 4X12
OMUZ YANA AÇIŞ 4X12
UZUN BAR MİDEYE ÇEKİŞ 4X12
BARFİX 4X15
TERS DUMBELL TRİCEPS 3X12
OTURARAK DUMBELL TRİCEPS 3X12
ÜST BENCH PRESS 4X10
DUMBELL FLY ÜST 4X12
DUMBELL BENCH PRESS 4X12
Z BAR BİCEPS 3X12
HUMMER CURL 3X12
5.GÜN
DUMBELL ROWİNG 4X12
DEADLİFT 4X10
TRİCEPS ALINA ÇEKİŞ 3X12
OTURARAK TRİCEPS 3X12
ÜST GÖĞÜS DUMBELL 4X12
DUMBELL FLY 4X12
ALT GÖĞÜS BAR 4X10
Z BAR AYAKTA 3X10
KONSANTRE 3X15
ÖN BACAK 4X15
CALF 4X15
ÇENEYE ÇEKİŞ 4X10
ARKA OMUZ 4X12
BESLENME :
SABAH
5 YUMURTA (1 TAM)
3 KAŞIK LOR PEYNİRİ
2 KAŞIK YULAF
DOMATES+SALATALIK+MAYDANOZ
ARA ÖĞÜN
HERHANGİ BİR ADET MEYVE (ELMA, MUZ VS)
ÖĞLEN
200-250 GR SEBZE (Y.MERCİMEK , KURU FASULYE, NOHUT VS) (HAŞLANMIŞ)
100-150 GR ET (GENELLİKLE TAVUK GÖĞSÜ)
3 KAŞIK YAĞSIZ YOĞURT
ARA ÖĞÜN
HERHANGİ BİR ADET MEYVE (ELMA, MUZ VS)
AKŞAM
350-400 GR ET (GENELLİKLE TAVUK GÖĞSÜ)
100-150 GR ESMER BULGUR YA DA PRİNÇ (HAŞLANMIŞ)
BİR TATLI KAŞIĞI ZEYTİNYAĞLI+LİMONLU SALATA
GECE YATMADAN
50-60 GR LOR PEYNİRİ
YA DA
BİR BARDAK SÜT