Merhabalar 6 aydır bu sporla ugrasmaktayim uyguladigim programlardan verim alamamamdan dolayı full bodye gecmek istiyorum . Uygulamak istedigim antrenman programi su şekilde
A:
Barfiks 3 set× maximum tekrar
Squat 5 set× 8-10 tekrar
Dambıl göğüs press 5 set× 8-10 tekrar
Overhead press 5 set×8-10 tekrar
Barbell row 4 set×8-10 tekrar
Barbell curl + Skullcrashers 3 set×8-10 tekrar (süper set)
B:
Şınav 3 set× maximum tekrar
Lunge 5 set× 12-15 tekrar
Pullover 5 set×8-10 tekrar
Reverse fly 5 set×10-12 tekrar
T bar row 3 set×8-10 tekrar
Calf raises 5 set×15 tekrar
C:
Barfiks 3 set×maximum tekrar
Squat 5 set× 8-10 tekrar
Overhead press 2 set×8-6 tekrar
Dambıl göğüs press 5 set×8-10 tekrar
Barbell row 5 set×8-10 tekrar
Lateral raises + ağırlık plakasını öne kaldırma 3 set×10-12 tekrar (süper set)
Haftada 3 calismak az geldi bu yüzden haftada 4 calismak istiyorum ama 4 gun çalışırsam günler art arda geliyor bu yüzden şöyle çalışacağım mesela pazartesi başladım
Pazartesi A
Çarşamba B
Cuma C
Pazar A
Sali B
anlatabildimmi bilmiyorum ama bu şekilde yani bunun haricinde aralarda 4 dakikalık tabata kardiyo ve karın çalışacağım
Ayrıca evde çalışıyorum bu programi uygulamalimiyim ve eksiklerini geliştirmeniz sevinirim
Teşekkürler
A:
Barfiks 3 set× maximum tekrar
Squat 5 set× 8-10 tekrar
Dambıl göğüs press 5 set× 8-10 tekrar
Overhead press 5 set×8-10 tekrar
Barbell row 4 set×8-10 tekrar
Barbell curl + Skullcrashers 3 set×8-10 tekrar (süper set)
B:
Şınav 3 set× maximum tekrar
Lunge 5 set× 12-15 tekrar
Pullover 5 set×8-10 tekrar
Reverse fly 5 set×10-12 tekrar
T bar row 3 set×8-10 tekrar
Calf raises 5 set×15 tekrar
C:
Barfiks 3 set×maximum tekrar
Squat 5 set× 8-10 tekrar
Overhead press 2 set×8-6 tekrar
Dambıl göğüs press 5 set×8-10 tekrar
Barbell row 5 set×8-10 tekrar
Lateral raises + ağırlık plakasını öne kaldırma 3 set×10-12 tekrar (süper set)
Haftada 3 calismak az geldi bu yüzden haftada 4 calismak istiyorum ama 4 gun çalışırsam günler art arda geliyor bu yüzden şöyle çalışacağım mesela pazartesi başladım
Pazartesi A
Çarşamba B
Cuma C
Pazar A
Sali B
anlatabildimmi bilmiyorum ama bu şekilde yani bunun haricinde aralarda 4 dakikalık tabata kardiyo ve karın çalışacağım
Ayrıca evde çalışıyorum bu programi uygulamalimiyim ve eksiklerini geliştirmeniz sevinirim
Teşekkürler