Merhaba arkadaşlar. Bu zamana kadar aralıklarla olmak üzere yaklaşık 5-6 ay fitnessa gittim ve son 1.5 aydır split program uygulamaktayım. Boyum 1.82 kilom 80 yaşım 21 ve bel kısmındaki hafif yağlanmalar dışında pek bir sorunum yok. Amacım genel olarak güç kazanmak ve bunu gerçekleştirirken birazda hacim kazanmak. Lakin, antrenman programımdan memnun olmadığım ve son 3 gündür forumda yaptığım araştırmalar sonucunda full body yapmaya karar verdim ve bir program oluşturdum. Fakat, yaptığım araştırmalarda ısınmanın önemini öğrenmeme rağmen nasıl ısınmam gerektiğini bulamadım. Programa barifks ve dips hareketlerini tamamlayamayacağımı düşündüğüm için yer vermedim ilerleyen zamanlarda onlarıda dahil edecem. Antrenman programımı yorumlayıp ısınma konusunda bilgi verebilirseniz sevinirim.
Pazartesi 4x8
Squat
Bench Press
Behind the Neck Pulldowns
Military Press
Barbell Curls
Leg Raises
Çarşamba 5x5
Deadlift
Bent Over Rows
Dumbell Incline Bench Press
Push Press
Dumbell Triceps Extensions
Hammer Curls
Cuma 3x12
Squat
Bench Press
Lat Pulldowns
Lateral Raises
Standing Calf
Plate Twist
Pazartesi 4x8
Squat
Bench Press
Behind the Neck Pulldowns
Military Press
Barbell Curls
Leg Raises
Çarşamba 5x5
Deadlift
Bent Over Rows
Dumbell Incline Bench Press
Push Press
Dumbell Triceps Extensions
Hammer Curls
Cuma 3x12
Squat
Bench Press
Lat Pulldowns
Lateral Raises
Standing Calf
Plate Twist