arkdaşlar kendime göre bi program çıkardım nasıl olmuş eksikleriyle fazlalarıyla yorumlarınızı bekliyorum.
1.gün
Squat4*10-12
Bench press-one arm dumbell row4*10(süper set)
Fly-şınav3*12(süper set)
Dumbell omuz press 4*12-15
Cable curl-push down3*10-12(süper set)
2.gün
Leg press4*12
Deadlift4*10-12
One arm pull down-incline dumbell press4*10(süper set)
Lateral raise 4*12-15
Dumbell curl-close grip bench press3*10-12
3.gün
Lunge 4*10
Barbell row-dumbell press4*10(süper set)
Military press 4*12-14
Hummer curl-triceps extencion
4.gün
5pull up
10push up
12 squat(hepsi arka arkaya yapılacak 20 dk ne kadar çıkarabilirsen)
Bir gün antrenman bir gün dinlenme şeklinde yapıyorum haftada 4 gün antrenmanlar baya yorucu oluyor.
Antrenman ile ilgili yorumlarınızı bekliyorum.
1.gün
Squat4*10-12
Bench press-one arm dumbell row4*10(süper set)
Fly-şınav3*12(süper set)
Dumbell omuz press 4*12-15
Cable curl-push down3*10-12(süper set)
2.gün
Leg press4*12
Deadlift4*10-12
One arm pull down-incline dumbell press4*10(süper set)
Lateral raise 4*12-15
Dumbell curl-close grip bench press3*10-12
3.gün
Lunge 4*10
Barbell row-dumbell press4*10(süper set)
Military press 4*12-14
Hummer curl-triceps extencion
4.gün
5pull up
10push up
12 squat(hepsi arka arkaya yapılacak 20 dk ne kadar çıkarabilirsen)
Bir gün antrenman bir gün dinlenme şeklinde yapıyorum haftada 4 gün antrenmanlar baya yorucu oluyor.
Antrenman ile ilgili yorumlarınızı bekliyorum.