Full Body Antreman ve Düşük Karbonhidrat Diyeti

Merhabalar,

Spora yeni başlayan birisiyim. Yaşım 27, boyum 1.83, kilom 105 ve yağ oranım %35 civarında. ( Yağ oranını boyun,bel, kalça çevresi üzerinden online calculatorlar ile hesapladım)

Son 10 gündür full-body çalışmaya başladım. Şu ana kadar 4-5 antreman yaptım. Düşük karbonhidratlı, protein ağırlıklı bir diyet yapıyorum. Günlük protein alımım 100 gr'ı geçiyor.Son 2-3 haftadır 1500-1700 kalorilik bir diyet yaptım, ama miktarı 1800-2000 kcal aralığına çıkaracağım yarından itibaren. Amacım haftalık 1 kg yağ kaybetmek ve en azından ilk 1-2 ay için aylık 1 kg kas yapmak.

Yaptığım ağırlık antremanlarına destek olması için haftanın 2 günü kardiyo yapacağım. Şu an obez ve ham birisi olduğum için HITT kardiyoya bulaşmayacağım. En azından 2 hafta düşük yoğunluklu kardiyo ile birazcık kondisyon kazanmalıyım diye düşünüyorum. Başlangıç olarak 6 kmh hızla 4 dk'lık yürüyüşler ve devamında 1 dk'lık 8kmh koşulardan oluşan 40 dakikalık bir egzersiz yapacağım. Aynı gün içinde karın ve bel çalışmayı da düşünüyorum.


Vücut Ölçülerim:

Kol 35 ( Çoğu yağ maalesef, hiç kaslı değil)
Bel 120
Kalça 118
Calf 39


Full Body Programım: Pazartesi-Çarşamba-Cuma

Bench Press 3x8
Seated Barbell Shoulder Press 3x8
Lateral Pulldown 3x8
Cable Row 3x8
Machine Biceps Curl 3x8
Triceps Pushdown 3x8
Bodyweight Squat 3x8 ( 3x15’e çıkaracağım)
Seated Dumbell Calf Raise 3x12

Bel fıtığım olduğu için deadlift ve ağırlıklı squattan uzak duruyorum. Bel kaslarım biraz güçlenince deneyebilirim.

Kardiyo - Karın: Salı- Cumartesi

Kardiyo 40 dk koşu bandında yürüyüş ve koşu

Crunch (Yarım mekik) 3x15
Lying Leg Raise 3 x 10 ( 3x15’e çıkaracağım)
Hyper Extension 3x 10 ( 3x15’e çıkaracağım)


Beslenmemi de anlatayım.

Kahvaltı:

Haşlanmış yumurta 2 adet
50 gr beyaz peynir
Bir avuç ceviz
Bir kaç dilim kavun ya da karpuz
Bolca domates


Öğle yemeği:
Light ton balığı 160 g
Ya da 200- gr civarı tavuk göğsü- dana eti.


Akşam Yemeği:
300-350 tavuk göğsü ya da dana eti.
Bolca salata


Öneri ve görüşlerinizi duymak isterim. A

Amacım dediğim gibi aylık 4-5 kg yağ yakmak ve mümkünse (en azından ilk 1-2 ay) aylık 1 kg kas kazanmak.

 

Bana soracak olursan akşam yemeğin ile öğle yemeğinin yerini değiştir,sabahları 50gr peynir ve şeker deposu olan kavun karpuz yiyeceğime 1çay bardağı yulafı+süt+whey protein tozu karışımı bomba etkisi yapar 2-3 yumurta iyidir (ben sabahları 6 yumurta beyazı tüketiyorum), sende ara öğünlerde eksik? (25-30 gr ceviz içi yahut çiğ badem gibi), 2. si başlangıçta belki olabilir ama ayda 1 kg kas kazanmak piuuu

 

kavun ve karpuza hiç ihtiyacın yok.. boşuna şeker alma..

kardio içinde nacizane tavsyem 2 ye böl 40 dk yı.. antreman öncesi ve sonrası olarak... antremana çok yorgun girme...

 

Tamamdır. Akşam yemeğini daha hafif yapıyorum o zaman. Ara öğünlere çok ihtiyaç duymadım, çok aç veya yorgun hissettiğimde bir kaç ceviz yediğim oldu bazen. Karbonhidratı da daha kompleks formda alacağım. Kas kazanma konusu da asıl hedefim değil zaten.

Cevapların için teşekkür ederim.

Teşekkür ederim. Sabahları karbonhidrat alırsam bile daha kompleks karb. alacağım. Kardiyoyu da 25-15 dk şeklinde böleceğim.

 

ara öğün karnını tok tut diye değil metabolizmanın sürekli çalışması için öğlen sağlam ye

 

Aslında sabahları şeker tüketiminde pek bir sorun olacağını sanmıyorum zira sabahları bir miktar azalmış olan glikojen depolarını doldurmak için meyve/kuru meyve iyi bir alternatif olabilir. Kalori saymanızı tavsiye ediyorum böylelikle hedefinize ilerlerken içiniz bir miktar daha rahat olabilir. Son olarak başarılar dilerim