Full Body Antreman ve Düşük Karbonhidrat Diyeti

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve Harnos tarafından 7 Eylül 2019 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Harnos
    Offline

    Harnos Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2013
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar,

    Spora yeni başlayan birisiyim. Yaşım 27, boyum 1.83, kilom 105 ve yağ oranım %35 civarında. ( Yağ oranını boyun,bel, kalça çevresi üzerinden online calculatorlar ile hesapladım)

    Son 10 gündür full-body çalışmaya başladım. Şu ana kadar 4-5 antreman yaptım. Düşük karbonhidratlı, protein ağırlıklı bir diyet yapıyorum. Günlük protein alımım 100 gr'ı geçiyor.Son 2-3 haftadır 1500-1700 kalorilik bir diyet yaptım, ama miktarı 1800-2000 kcal aralığına çıkaracağım yarından itibaren. Amacım haftalık 1 kg yağ kaybetmek ve en azından ilk 1-2 ay için aylık 1 kg kas yapmak.

    Yaptığım ağırlık antremanlarına destek olması için haftanın 2 günü kardiyo yapacağım. Şu an obez ve ham birisi olduğum için HITT kardiyoya bulaşmayacağım. En azından 2 hafta düşük yoğunluklu kardiyo ile birazcık kondisyon kazanmalıyım diye düşünüyorum. Başlangıç olarak 6 kmh hızla 4 dk'lık yürüyüşler ve devamında 1 dk'lık 8kmh koşulardan oluşan 40 dakikalık bir egzersiz yapacağım. Aynı gün içinde karın ve bel çalışmayı da düşünüyorum.


    Vücut Ölçülerim:

    Kol 35 ( Çoğu yağ maalesef, hiç kaslı değil)
    Bel 120
    Kalça 118
    Calf 39


    Full Body Programım: Pazartesi-Çarşamba-Cuma

    Bench Press 3x8
    Seated Barbell Shoulder Press 3x8
    Lateral Pulldown 3x8
    Cable Row 3x8
    Machine Biceps Curl 3x8
    Triceps Pushdown 3x8
    Bodyweight Squat 3x8 ( 3x15’e çıkaracağım)
    Seated Dumbell Calf Raise 3x12

    Bel fıtığım olduğu için deadlift ve ağırlıklı squattan uzak duruyorum. Bel kaslarım biraz güçlenince deneyebilirim.

    Kardiyo - Karın: Salı- Cumartesi

    Kardiyo 40 dk koşu bandında yürüyüş ve koşu

    Crunch (Yarım mekik) 3x15
    Lying Leg Raise 3 x 10 ( 3x15’e çıkaracağım)
    Hyper Extension 3x 10 ( 3x15’e çıkaracağım)


    Beslenmemi de anlatayım.

    Kahvaltı:

    Haşlanmış yumurta 2 adet
    50 gr beyaz peynir
    Bir avuç ceviz
    Bir kaç dilim kavun ya da karpuz
    Bolca domates


    Öğle yemeği:
    Light ton balığı 160 g
    Ya da 200- gr civarı tavuk göğsü- dana eti.


    Akşam Yemeği:
    300-350 tavuk göğsü ya da dana eti.
    Bolca salata


    Öneri ve görüşlerinizi duymak isterim. A

    Amacım dediğim gibi aylık 4-5 kg yağ yakmak ve mümkünse (en azından ilk 1-2 ay) aylık 1 kg kas kazanmak.
     
    zRedDragon bunu beğendi.
  2. 33serkan33
    Offline

    33serkan33 Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2018
    Mesajlar:
    407
    Beğenileri:
    124
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    MEMUR
    Yer:
    MERSİN
    Bana soracak olursan akşam yemeğin ile öğle yemeğinin yerini değiştir,sabahları 50gr peynir ve şeker deposu olan kavun karpuz yiyeceğime 1çay bardağı yulafı+süt+whey protein tozu karışımı bomba etkisi yapar 2-3 yumurta iyidir (ben sabahları 6 yumurta beyazı tüketiyorum), sende ara öğünlerde eksik? (25-30 gr ceviz içi yahut çiğ badem gibi), 2. si başlangıçta belki olabilir ama ayda 1 kg kas kazanmak piuuu :)
     
    Harnos bunu beğendi.
  3. burak mehmet
    Offline

    burak mehmet Üye

    Katılım:
    9 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    işletmeci
    Yer:
    ankara
    kavun ve karpuza hiç ihtiyacın yok.. boşuna şeker alma..

    kardio içinde nacizane tavsyem 2 ye böl 40 dk yı.. antreman öncesi ve sonrası olarak... antremana çok yorgun girme...
     
    Harnos bunu beğendi.
  4. Harnos
    Offline

    Harnos Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2013
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Tamamdır. Akşam yemeğini daha hafif yapıyorum o zaman. Ara öğünlere çok ihtiyaç duymadım, çok aç veya yorgun hissettiğimde bir kaç ceviz yediğim oldu bazen. Karbonhidratı da daha kompleks formda alacağım. Kas kazanma konusu da asıl hedefim değil zaten.

    Cevapların için teşekkür ederim.


    Teşekkür ederim. Sabahları karbonhidrat alırsam bile daha kompleks karb. alacağım. Kardiyoyu da 25-15 dk şeklinde böleceğim.
     
  5. 33serkan33
    Offline

    33serkan33 Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2018
    Mesajlar:
    407
    Beğenileri:
    124
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    MEMUR
    Yer:
    MERSİN
    ara öğün karnını tok tut diye değil metabolizmanın sürekli çalışması için :) öğlen sağlam ye
     
    Harnos bunu beğendi.
  6. zRedDragon
    Offline

    zRedDragon Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2019
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Aslında sabahları şeker tüketiminde pek bir sorun olacağını sanmıyorum zira sabahları bir miktar azalmış olan glikojen depolarını doldurmak için meyve/kuru meyve iyi bir alternatif olabilir. Kalori saymanızı tavsiye ediyorum böylelikle hedefinize ilerlerken içiniz bir miktar daha rahat olabilir. Son olarak başarılar dilerim :)
     
    Harnos bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş