FuKaGa Yağ Yakım Günlüğü

15 Ekim 2017 Tarihi ölçümler.
15.10.2017 ( İLK HEDEF 100'ün altına düşmek )

KİLO:107
Boy: 175
Yaş: 20
Göbek: 120
Bel: 111
Kalça: 127
Bacak: 80
Göğüs: 111
Kol ( Biceps ): 37,5

Merhaba arkadaşlar bu konudan profilime bakarsanız kaç kere açtım bilmiyorum. Bundan 3 sene önce 17 yaşındayken bir motivasyon bir kararlılıkla kilo vermeye ve bu spora başlamıştım. 94 kilodan 78 kiloya 4 - 5 ay kadar bir sürede inip karın kaslarımı dahi çıkaracak seviyeye gelmiştim. Fakat bu zayıf ve fit hallerim maalesef uzun sürmedi. Üniversiteye hazırlanıyorum derken evde oturmaktan kilo aldım da aldım. Üniversiteye başlayınca zayıflarım vs... dedim ama 3 sene boyunca başlamaya çalıştım ama olmadı. Her defasında o eski halimi düşündüm her defasında o eski motivasyonu yakalamak istedim ama yapamadım. Bu girişimlerim sadece 1 hafta sürüyordu sonra pes ediyordum. Bu yüzden bu konuyu bilerek belli bir seviyeye gelmeden açmak istemedim.

15 Ekim 2017 tarihinde yeniden 107 kiloyla tam motivasyon ve inançla başladım. Bu sefer aklımda acaba başarabilelecek miyim diye bir soru yok. Başarısızlık ihtimalini kafamdan silip başladım ve şuanda 3. haftamdayım ve halen motivasyonum zirvede.

Şuanda neler yapıyorum tabiki olması gerektiği gibi en büyük önceliği yemeğe verdim. Birazda tecrübeli olduğum için 3 sene önce ilk zamanlarda yaptığım hataları yapmamaya çalışıyorum. Şekerden, Undan, Yağlı yiyeceklerden uzak durmaya çalışıyorum ve kesinlikle her gün kalori karbonhidrat ve protein hesaplaması yapmaya çalışıyorum. 3 ana öğün ve 1 - 2 ara öğün yapmaya çalışıyorum.

Örnek bir beslenme günüm;

Sabah: 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 2 yumurtalı omlet, 1 dilim tahıllı ekmek, 1 dilim peynir, 3 tane çeri domates ve 1 kupa yeşilçay
Öğlen: 2 parça tavuk göğsü ızgara yakşalık 150gr, 2 ızgara köfte yaklaşık 100gr, Salata, 200ml ayran, 1 dilim kepekli ekmek
Akşam: 1 Kase çorba, Tavuk sote veya etli yemek, Bulgur pilavı veya 1 dilim tahıllı ekmek, 1 kase yoğurt ve salata

Tabi her gün yemekler aynı olmadığı için sabit olmuyorlar ama 1500 kalorinin altında tutmaya çalışıyorum aynı zamanda yağ protein ve karbonhidrat seviyelerine elimden geldiğince kendimi bunaltmadan dikkat etmeye çalışıyorum.

Spor;

Spor olarak ne yapıyorum hafta 3 gün full body ağırlık çalışıyorum. Kardiyo yapmayı açıkcası sevmiyorum ama yinede haftada elimden geldiğince yapamaya çalışıyorum örneğin sabahları ve akşamları üniversiteye giderken veya dönerken 15 - 20dklık yürüme yolunu hızlı tempoda yürüyerek gidiyorum. Arada arkadaşlarla halı saha maçına gidiyorum ve basket maçına. Yada belediyenin yüzme havuzuna yüzmeye veya dışarıda 1dk koşu 4dk yürüyüş şeklinde kardiyo yapmaya gidiyorum. Kardiyo için sabit bir düzenin yok çünkü yapmayacağımı biliyorum sevmediğimden dolayı ama gördüğünüz gibi bu şekilde neredeyse haftada 2 gün 3 gün kardiyo yapıyorum ve bu şekilde güzel gidiyor.

Spor antremanım; ( Antremanlarımı en az yemek yedikten 2 saat sonra yapıyorum )

Evde çift dambılla çalışıyorum programımda şu şekilde:


PAZARTESİ ( Okuldan 4 - 5 SAAT: 18:00 DA AKŞAM YEMEĞİNDEN ÖNCE YAP )


Dumbbell Squat

Dumbbell Bench Press

Two Arm Dumbbell bent over row

Dumbbell Shoulder Press

Triceps Dips

Hammer Curl

Abs

SALI

Kardiyo



ÇARŞAMBA


Steps Ups
Dumbbell Deadlift
Push Up 3x 15
Lateral Raise
Dumbbell French
Standing Dumbbell Curl
Standing Calf Raise


PERŞEMBE

Genelde HIIT kardiyo yapmaya çalışıyorum.

Kardiyo


CUMA

Dumbbell Fly
One Arm Dumbbell Row
Dumbbell Thruster*
Dumbbell Triceps Extension
Concentration Curl
Abs


CUMARTESİ
TATİL

PAZAR
TATİL

02.11.2017 İtibari ile kilom şuanda 100.5 yani ilk hedefime sadece 500gram kaldı 6,5 kilo vermeyi başardım yaklaşık 19 Günde. Asıl hedefime doğru ilerlerken kendime ufak hedefler koydum ilk hedefim 100 kilonun altında düşmekdi inşallah pazar günü tartılma günümde bunu başarmış olduğumu göreceğim. 2. Hedefim 95 in altına düşmek. Bunun sebebi bir tanıdığımın kilosu ondan zayıf olmak kendi aramızdaki bir espiri .

Çok uzun yazdım ama daha sonradna kendimde görebileyim diye bu şekilde yazmak istedim. Yakıdna 1 ayımı doldurunca yeni ölçümleri alacağım. Okuyanlara teşekkür ederim. NO PAİN, NO GAİN iyi forumlar.

 

Şuanda tartıya çıktım. Fakat 100.5 kiloda kalmışım. Bu hafta 1 kilo vermiş oldum. Biraz daha yüksek bekliyordum açıkcası ama artık normale döndüm galiba. Bundan sonra haftada 1 kilo vermeye devam edeceğim gibi görünüyor. Şuanda ilk 3 haftada 6 kilo vermiş oldum.

 

Her hafta pazar günü cheat meal yapıyorum. Bu beni biraz yavaşlatıyor olabilir ama verdiği motivasyon ile diyetimin ve sporumun ömrünü uzatıyor. Bu yüzden bu sekilde devam ediyorum. 1. Ayımdan sonra 2 haftada 1 e daha sonra 3 haftada 1 düşürerek. Yavaş yavaş bırakmaya çalışacağım. Cheat meal yerkende günlük toplam 1500 kaloriyi geçmemeye dikkat ediyorum.

 

yazını pek fazla okumadım kilonu ve 3 haftada 6 kilo verdiğini okudum yani ayda 8 kilo falan eder yani azalatmalısın bence ben çok hızlı verdim sarkma old

 

yazımı biraz uzun yazdım farkındayım ben olsam bende okumaya üşenirdim ama ilerde ne yapdığımı görmek adına yazdım. Kilomu verdim ama budnna sorna haftada 1 kilo vereceğim.

 

Bugün Yediğim besine hakıında

Sabah: 2 Yumurta, 1 tatlı kaşığı zeytin yağı, 1 bardak yeşil çay VE 1 Dilim kepekli ekmek
Öğlen: 4 adet köfte ( her biri 40gr ), 150 -200 yani bir tabak bulgur pilavı ve 1 bardak ayran
Ara Öğün: Yarım Muz, 10adet fındık
Ara öğünden 2 saat sonra Antreman
Akşam: 150 - 200gr tavuk sote, 1 tabak bulgur pilavı, 1 tabak salata

Yaklaşık: 1400 - 1500 Kalori civarı

 

Şuan güzel evet

 

Bugün
Sabah: YOK çok geç kalkdım bugün evde olduğum için
Öğlen: 1 tabak pırasa yemeği, tabak etli kuru fasulye, 300ml ayran, 1 dilim kepekli ekmek
Ara Öğün: 1 adet muz 15 adet ve daha sonra 5 adet fındık
Akşam: 1 tabak pırasa yemeği, 1 tabak kuru fasulye, 1 barak ayran, 1 dilim kepek ekmeği ve 1 kase salata

Yaklaşık 1500 - 1600 Kalori

 

1500 ü neye göre belirledin biraz az gibi. Kalori ve makro takibi için program kullanmanı ve yediğin herşeyi tartmanı tavsiye ederim. 1 tabak, 1 kaşık çok havada kalan birimler.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Şimdi gazla yeterli geldiğini düşünebilirsin ama bazal metabolizma hızını, aktivite katsayısını hesaba katarak bir değer belirlemezsen ilerleyen dönemde çok sıkıntı çekersin.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

2200 civarı almam gereken kalori miktarı bende 500 600 kalori açık bırakmaya çalışıyorum. 1500 1600 kalori civarında.

 

Senin yaş/boy/kilona göre o 2200 büyük olasılıkla bmr dır. Yani diğer aktiviteler dışında vücudunun günlük işleyişi için gereken miktar. Genelde bmr in altında kalori alımı tavsiye edilmiyor. Bunları tekrardan gözden geçirmende fayda olabilir.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Teşekkür ederim. Dediklerini dikkate alacağım.

 

Ara öğün: 1 adet muz, 1 adte mandalina ve 12 adte fındık ( cevizleri sonradan çıkardım kalori miktarı biraz fazla oluyor diye )

Yaklaşık 300 - 350 kalorilik bir ara öğün.

 

Bu aralar vizelerin telaşından besin saatlerini tam ayarlayamıyorum. Diyette bozulma yada sporu aksatma yok ama biraz saatleri tutturamıyorum. Akşam eve saat 9 da gelebildim o yüzden 9 da yiyebildim yemeği. Fakat uyku saatimden 3 saat önceye kadar yiyebilceğim için yedim ama tabiki karbonhidrat almamaya çalıştım.
Sabah: 2 yumurta, 70gr kaşar, 1 dilim kepekli ekmek, 200ml süt
Öğlen: 2 parça fileto tavuk ve 1 tavuk şiş ızgara. Hepsi yaklaşık 200 - 250gr , 1,5 dilim kepekli ekmek ve 300ml ayran
Akşam: Yarım kase sarımsaklı yoğurt, 100gr civarı ıspanak yemeği ve 200gr civarı tavuk sote.

Diyette sıkıntı yaşamıyorum 1 ay olacak neredeyse. Azimli motivasyonlu devam ediyroum. Bu sistemi hayatımın bir parçası haline getirmeye çalışıyorum. Yaza inşallah fitiz

 

Bayadır yazmıyorum diyeti bırakmadım devam ediyorum. Spora az ara vermek zorunda kaldım. Vizelerden dolayı. Bugünden itibaren devam edeceğim. 100 ün altına düştüm sonunda. Yeni kilom resimdede olduğu gibi 98.9 birakmak yok devam.

 

97 küsür kiloyla devam ediyorum ve sonunda 10 kilo vermiş oldum 7. haftanın sonunda. Bugün ödül oalrka cheat day yapdım kendime. normalde cheatmal yapıyordum. canım ne istediyse yedim. hamburger olsun kola olsun film izlerken cipsi yemek olsun yapdım 3000 kaloriyi geçdim neredeyse yani bundan sonra daha sağlam devam edeceğim yeni hedef 90 nın altına inmek. Buda cheat daydna bir kare