Fonksiyonel Kuvvet Antrenmanı VS Vücut Geliştirme

Fonksiyonel Kuvvet Antrenmanı vs Vücut Geliştirme​

Vücut geliştirme kuvvet antrenmanının başına gelen en kötü şey midir?
14 yılı sağlık klübü ve bireysel antrenörlük olmak üzere son 20 yılımı vücut ve kuvvet geliştirme işinde geçirmiş olmam bu konuda benzersiz bir bakış açısına sahip olmamı sağladı. Bizi rahatsız eden şey bu zamana kadar yapmış olduğumuz çalışmaların tamamen yanlış olması. Kullandığımız makineler? İşe yaramaz. Leg press? Fonksiyonel değil. Gücümüz? Cüssemize göre gülünç. Hızımız? Hahaha. Esnekliğimiz? Büyük, yavaş, zayıf, hantal. Kullanışsız kaslar. İşte biz. Vücut geliştirmeciler. Ya da antrenör camiasının büyük bir bölümü böyle düşünüyor. Önemli bir kısmı diyor ki: “vücut geliştirme kuvvet antrenmanının başına gelen en kötü şeydir”.
Uzun zaman insanlar tarafından eleştirildikten sonra düşüncelerimi gözden geçirmeye karar verdim. Özellikle bu fonksiyonel kuvvet işi kafama takılıyordu. İşte bu yazıda fonksiyonel kuvvet antrenmanının ne olduğunu, kozmetik antrenmanın ne olduğunu ve ikisi arasındaki farkları öğreneceksiniz.
Vücut geliştirmeciler atletler gibi çalışmalımıdır? Atletler vücut geliştirmeciler gibi çalışmalımıdır? İkisi arada buluşabilirlermi? Eğer iyi görünmek, sağlıklı olmak ve sakatlıklardan uzak kalmak isteyen bir ortalama insansan nasıl çalışman gerekir? Kimi dinleyeceksin? Spor salonundaki kaslı vücut şampiyonunu mu? Yoksa atletizm antrenörünü mü?
Gerçek şudur: Belki vücut geliştirmeciler atletlerden bir iki şey öğrenebilirler. Ancak temelde çalışma sistemleri tamamen farklıdır. Vücut geliştirmeciler ve atletler kendi sporlarının gerektirdiği özgül gereksinimler doğrultusunda çalışmalıdır. Ve bu gereksinimler temelde çok çok farklıdır.
Vücut geliştirme antrenmanı ve fonksiyonel antrenman arasındaki fark nedir?
Vücut geliştirme antrenmanı kozmetik antrenman olarak tanımlanabilir. Bir vücut geliştirme müsabakasında kaç kilo kaldırdığınıza kaç tekrar yaptığınıza nasıl çalıştığınıza bakılmaz. Sadece vücudunuzun nasıl göründüğüne, kaslarınızın belirginliğine, simetrisine ve estetiğine bakılır.
İşte bu yüzden bir vücut geliştirme antrenmanı kuvvet artırma, hız artırma ya da diğer atletik performansları geliştirme amacı gütmez. Yarışmacı düzeyindeki bir vücut geliştirmeci sadece daha fazla kas kütlesi inşa edebilmek ve podyumda daha iyi görünebilmek adına performans geliştirir. (vücut geliştirmeciler için tek atletik performans juri karşısında kaslarını sıkmaktır.)
Fonksiyonel antrenman ilk olarak kondisyon ve rehabilitasyon dünyasında günlük aktivitelerde ve sporda daha etkili ve güvenli performans için ortaya çıkmıştır.
Mesela fonksiyonel antrenman; ağır bir kapıyı açmak, bir kayayı kaldırmak, bir şeyi sürüklemek, bir çim biçme makinasını çalıştırmak, bir çocuğu taşımak, ağır yükleri arabanın bagajına yüklemek, yüksek bir rafa ağır bir eşyayı yerleştirmek vb günlük işlerde insanlara yardımcı olur.
Eğer bir atletseniz fonksiyonel antrenman sizi kendi işinizde daha iyi yapar. İtme, çekme, atlama, koşma, zıplama, fırlatma gibi becerilerinizi sakatlık riski oluşturmadan geliştirir.
Fonksiyonel antrenman ve core training genelde birbirinin yerine kullanılsalarda, core training foksiyonel antrenmanın sadece bir modelidir. Core training iç kasların yoğun olarak kullanıldığı egzersizlere denir.(boyun, karın, bel vb) yani kollarınız ve bacaklarınız dışında kalan bölgeler. Core training sadece görünürdeki kasları çalıştırmaz. Aynı zamanda derinlerdeki, görünmeyen kasları da çalıştırır.(quadratus lumborum transversus abdominus vb) . Bu kaslar bel ve gövdenizi dengede tutmak için çok önemlidir. En önemli core training aparatı denge topudur. Direnç denge kordinasyon ve kuvvet için kullanılır.
Fonksiyonel kuvvet neden eski toprak bir vücut geliştirmecinin gözüne takıldı?
Aslında Fonksiyonel antrenman spor ve rehabilitasyon dünyasında yeni gündeme gelmedi. Fonksiyonel antrenmanın bir çok çeşidinden uzun zamandır haberdardım. Ama ilgimi çekmesi bundan sadece bir kaç yıl öncesine rastlar. Çünkü son yıllarda spor salonlarında daha çok karşımıza çıkmaya başladı. Birdenbire her tarafta denge topu, sağlık topu, denge tahtası vb gereçleri görmeye başladık. Oysa sadece bir kaç yıl öncesine kadar salonlarda tek bir sağlık topu bile görmek mümkün değildi.
Bir gün haftalık spor salonu teftişim sırasında ilginç bir duruma tanık oldum. Antrenörlerimizden birisi elinde bir sağlık topuyla denge topu üzerinde squat yapıyordu. Çalıştırdığı kişilerin plyometric kutuları üzerinden atlamalarını denge topu üzerinde squat ve lunge yapmalarını, sağlık toplarıyla çeşitli hareketler yapmalarını hayretle seyrettim. Bir vücut geliştirmecinin bunun gibi şeyler yapması sık görülen birşey değildi.
O an ilgimi çekti ama aynı zamanda çok tuhafıma gitti. Bir sirk ekibinin çalışmasını izliyormuş hissine kapıldım. Bunları umursamadım ve kendi eski usül çalışmalarıma geri döndüm.
Daha sonra bazı sebeplerden dolayı bu işe daha yakından göz atmaya karar verdim. İlk olarak müşterilerin bu antrenörlere olan taleplerinin arttığını fark ettim. Öyle gözüküyordu ki bu onlar için bir motivasyon kaynağıydı. İkinci olarak çalışmaya gelenlerin bu işten keyif aldığını gözlemledim. Üçüncü olarak ve en önemlisi antrenörlerden birisini 50 kiloluk bir dambılla denge topu üzerinde press yaparken gördüm. Bu benim çok tuhafıma gitti. Çünkü onu daha önce 55 kiloluk dambıllarla normal bench sehpasında görmüştüm. Bu ileri seviye bir vücut geliştirmeci için çok sıradışı olmayabilir. Ama bu adam bir vücut geliştirmeci değildi. Tamam atletik ve iyi görünen bir fiziği vardı. Ama göründüğünden çok çok güçlüydü.
Alçak gönüllü ve bilgisizliğini gizlemeyen birisi olarak bu konu üzerinde biraz araştırma yaptım. Daha sonra bu teknikleri kendi üzerimde denedim ve aklımdaki tüm soru işaretlerinin yanıtını buldum.
Fonksiyonel kuvvet antrenmanı vücut geliştirmecilerin daha iyi vücut geliştirmeciler yaparmı?
Plajda t-shirtsüz olarak yürüyen bir vücut geliştirmeci sağlık ve atletizmin temsilcisi gibidir. Çünkü mükemmel görünür. Aslında uzmak bir kişi ilk bakışta bir çok vücut geliştirmecinin duruşuna bakarak egzersiz performansı konusundaki sorunları görebilir. Bir zincir sadece en zayıf halkasının direnci kadar dayanıklıdır. Ve bir çok vücut geliştirmecinin fark edilmeyen ama temelde çok tehlikeli olabilecek zayıf noktası vardır. Fonksiyonel kuvvet vücut geliştirmecilerin bu zayıf noktalarını güçlendirme konusunda yardımcı olabilir.
Aynı zamanda vücut geliştirmeciler gelişme gösteremedikleri platolarla uğraşmak zorundadır. Fonksiyonel antrenman vücut geliştirmecilere ilk aşamada bir kazanç sağlamasada daha sonra bu platoları aşmaları ve kas hacimlerini artırmaya devam etmelerine yardımcı olacaktır.
Vücut geliştirme antrenmanı atletleri daha iyi atlet yapar mı?
Fonksiyonel kuvvet kesinlikle vücut geliştirmecilerin işine yarar. Ama tersi doğrumudur? Bazı durumlarda evet. Mesela bir atlet vücuduna 5-10 kilo kas kütlesi eklemek istediğinde iyi düzenlenmiş bir vücut geliştirme tarzı antrenman sistemi kas kütlesi artışı sağlayacaktır.
Vücut geliştirmecilerin fonksiyonel antrenmana ihtiyacı, atletlerin vücut geliştirme antrenmanına ihtiyacından daha fazladır. Mesela çoğu vücut geliştirmeci kontrollü ve yüksek gerilimle çalışır. Vücut geliştirmeciler çok az ya da hiç patlayıcı egzersiz yapmazlar. Genelde 3-4 saniyelik indir kaldırlar yaparlar. Yüksek gerilim vücut geliştirmeciler için önemlidir.
Eğer bir atlet vücut geliştirme sistemiyle çalışırsa istediği gelişmeyi gösteremez. Bir çok antrenörün söylediği gibi; “yavaş çalış, yavaşla”.
Atletler dış görünüşle ilgilenmezler. Fonksiyonellik isterler. Güç, kuvvet, hız, çeviklik, esneklik, denge ve dayanıklılık isterler. Daha hızlı koşmak daha yükseğe zıplamak ve daha hızlı vurmak isterler.
Atletler çok yüksek seviyede nöromasküler entegrasyona ihtiyaç duyarlar. Hızlı seyiren kas fibrilleri onlar için önem taşır. stabilize eden kasların aktivasyonuna gerek duyarlar. Eğer bir atlet bir vücut geliştirmeci gibi kaslarını izole çalışmalara odaklanırsa kaslarını istenilen biçimde çalıştırmamış olur.
Atletlerin performanslarını geliştirmeleri için yapmaları gereken en önemli şey serbest ağırlıklar patlayıcı hareketler ve kendi sporlarına uyarlanmış fonksiyonel antrenmandır. Özetle atletler vücut geliştirmeciler gibi çalışmamalıdır.
Vücut geliştirmeciler vücut geliştirmeye devam ederken de fonksiyonel antrenmanı kullanabilirler.
Vücut geliştirmeciler kendi görsel gelişim hedeflerinden sapmadan fonksiyonel antrenman prensiplerini kullanabilirler. Bunun için birkaç yol vardır.
1 - Destekleyici kasları (core muscles) çalıştıran desteksiz egzersiz yapın
Yıllar önce geçirmiş olduğum bir omurga sakatlığı bir süre spordan uzak kalmama neden oldu. Rehabilitasyona başladığımda güvenliğim için bele yük bindirmeyen stabil egzersizleri tercih etmem gerektiğini düşündüm. Daha çok makinelerle belimi destekleyen çalışmalar yaptım. Bu strateji sakatlığımın rehabilitasyonu sürecinde akılcıydı. Ancak daha sonra fonksiyonel atrenmanı öğrenmemle birlikte bunun olumsuz yönünü de öğrendim. Bütün bu yaptığım egzersizle rehabilitasyonun son aşaması olan bel kaslarımın güçlendirme kısmını da engellemişim. Bunca zaman belimin daha güçsüz olmasına neden olmuşum.
Çalışmalarınızı daha fonksiyonel yapmak için makineleri bırakın, destekle yapılan egzersizlerden uzak durun ve serbest ağırlıkla desteksiz olarak yapılan hareketlere yönelin. Ayrıca çalışmalarınıza denge topunu ekleyin.
2 - Denge topunu kullanın
Vücut geliştirmeciler denge topu üzerinde bazı egzersizler yapmalıdır. İtiraf ediyorum ki denge topunu kullanmaya başladığımda oldukça endişeliydim. (denge topundaki ilk çalışmamı salon kapandıktan sonra kimse görmezken yaptım, şaka yapmıyorum) Denge topunu ilk kullandığınızda kendinizi oldukça dengesiz hissedeceksiniz. Hafif kilolarla başlayın ve yavaş yavaş artırın. Bununla sadece daha kuvvetli destekleyici kaslar elde etmiş olmayacak, aynı zamanda kas hacminizi de hızlı bir biçimde artıracaksınız. Çünkü bu tip egzersizler kaslarınızı ve merkezi sinir sisteminizi şoka sokacak.
3 - Çoklu ve izole karın egzersizleri yapın ve karın kasları için makine kullanmaktan kaçının
Bir çok fonksiyonel kuvvet destekleyicisi ve bodybuilding sistemi karşıtı antrenör mekik hareketlerinin işe yaramaz olduğunu söyler. Ben bu kadar ileri gitmeyeceğim. Mekik işe yaramaz değildir. Mekikler vücut geliştirmecilerin karın programları için uygundur. Ama sadece yerde mekik yapıyorsanız ya da makine kullanıyorsanız çoklu karın hareketlerinin faydalarından mahrum kalacaksınız demektir. Ayrıca vücut geliştirmeciler ağır kilolarla side twist yapmamalıdır.
4 Daha çok dambıl çalışması yapın
Vücut geliştirmeciler çok fazla makine egzersizi yapmaya alışkındırlar. Aynı egzersizlerin dambıllarla tek kolla alternatif bir biçimde yapılabileceğini unuturlar. Tek kolla yapılan dambıl egzersizleri kas kütlesini artırmaya yardımcı olurken aynı zamanda fonksiyonellik kazandırır. Antrenör Charles Poliquin diyor ki: “dambıl çalışmaları güç inşaa eder”. Bu doğrudur çünkü dambıllar geniş hareket alanı sağlarlar, aynı zamanda fonksiyoneldirler ve daha çok denge gereksinimleri vardır.
5 Serbest ağırlıkların makineler üzerindeki etkisi
Makinelerin vücut geliştirmecilerin çalışmalarında değişmez bir yeri vardır ama hiyerarşiye göre ilk sırada gelmemelidir. Makinelerin kasları çeşitli yönlerden çalıştırması vücut geliştirmecilerin işine yarar ancak genellikle fonksiyonel değildirler ve sporcuları düz bir patikaya sürer.
6 Sizi düz patikaya süren egzersizler yerine rahat hareket alanı tanıyan egzersizleri yapın
Televizyon programlarında tanıtılan karın egzersizi aletlerini düşünün. Popüler olmalarına rağmen serbest ve doğal heraket imkanı tanıyan egzersizler kadar etkili değildirler. Bununla birlikte makineler programınızın bir bölümünde kullanılabilir. Ama karın egzersizlerinizin tamamı makinelerden oluşmamalıdır. Vücudunuzun diğer bölümleri için de aynı durum geçerlidir.
7 - Birleşik (daha çok kasın bir arada kullanıldığı) egzersizlere yer verin, izolasyondan uzak durun
İzolasyon hareketleri atletlerin aksine vücut geliştirmecilerin antenmanlarının bütünlüğü için önem arz eder. Vücut geliştirmeciler cable flyes, lateral raise, leg extension gibi izolasyon hareketlerini tabiki programlarında bulundurmalıdırlar. Ama öncelikli olarak izolasyon hareketini yapmaları bir hata. Çok yönlü hareketler squat press row gibi desteksiz hareketler vücut geliştirmecilerin programlarında yıl boyunca bulunmalı. Hatta yarışmalardan önce bile.
Antrenmanla ilgili bütün sorulara nihai karar
İşte bu yazıyla kafanızda oluşan bütün soruların kesin çözümü. Oldukça açık. Bu işten ne beklediğiniz ne istediğinizle ilgili kesin bir yargıya vardığınızda bügüne kadar yapmış olduğunuz bütün çalışma metodlarıyla ilgili bildiğiniz herşey buharlaşacak. Niçin spor salonuna gidiyorsunuz? Kazancınız ne? Bunun kesin cevabını verebildiğinizde yapmanız gereken egzersizleri akılcı bir biçimde seçecek ve maksimum faydayı göreceksiniz.
Vücut geliştirmeciler genelde “içgüdüsel antrenmanlar” , “kasları şekillendirmek” , “kasları hissetmek” , “kasları sıkılaştırmak” gibi kavramlardan bashasederler. Bazı antrenörler bu tip cümleler duyarlar ya da hafif kiloların yavaş tekrarlarla yapıldığı antrenmanları gözlerler ve alay ederler. Ancak bu antrenörler vücut geliştirmecilerin yılların verdiği tecrübeye dayanarak geliştirmiş oldukları tekniklerin nasıl sonuçlar verdiğini göz ardı ederler.
Eski kafa vücut geliştirme sistemi karşıtı antrenörler ise; “3-6 tekrar aralığında çalışın” , “mekik yapmayın” , “ sürekli patlayıcı çalışın” diyerek kafa karışıklığına sebep olurlar. Atlet, sadece performansını geliştirecek özelliklere sahip antrenman tekniğiyle çalışmalıdır. Vücut geliştirmecilerde öyle. Temel fark vücut geliştirmeciler için performans iyi görünmektir. Vücut geliştirmeciler bir yönden vücut sanatçısıdırlar.
Akıllı vücut geliştirmeci, bir atlete göre farklı çalışması gerektiğini; akıllı atlet ise, bir vücut geliştirmeciye göre farklı çalışması gerektiğini bilir. Bu tamamen ne istediğinize dayanır. Bunu birbirinden ayırt etmek hedefinize en kısa zamanda ulaşmanızı sağlayacaktır.
Sonuç
Çoğu vücut geliştirmeci fonksiyonel antrenman gibi yeni şeyleri denemeye meyillidir. Vücut geliştirmeciler kendilerini dengesiz gelişen, sakatlığa açık ve potansiyellerinden uzak sporcular olarak görürler. Diğer taraftan atletizm antrenörleri ve atletler vücut geliştirmecileri yanlış çalışmakla itham ederler. Aslında vücut geliştirmeciler sadece iyi görünmek için çalışırlar. Vücut geliştirme kuvvet antrenmanının başına gelen en kötü şey değildir. Atletler atlet gibi vücut geliştirmeciler de vücut geliştirmeci gibi çalışmalıdır. İşte bu eski toprak vücut geliştirmeci fonksiyonel antrenmanın vücut geliştirmenin bir parçası olabileceğini keşfetmiştir ve vücut geliştirmeciler atletizm dünyasından bir iki şey öğrenmiştir.
Tom Venuto
çeviren: novizenj
kaynak: http://www.shawnlebrunfitness.com/build-muscle/bodybuilding.html

 

gerçekten çok güzel bir yazı olmuş,daha yeni okuma fırsatı buldum

 

Fonksiyonel kuvvet destekleyicileri mekik hareketinin gereksiz olduğunu söylüyo peki karın için hangi hareketler yapılmalı yada gerek yok mu acaba birleşik(core) hareketlerde çalıştığı için mi öyle diyolar?

 

Merak ettiğim squatı nasıl yapacağımız. Bahsettiği şey bosu topu mu?

 

birşey sormak istiyorum, vücudunuzu belli bir hacime ve görünüme soktuktan sonra tamamen performans antremanlarına dönerseniz yaptığınız görüntü yok olacakmıdır?

 

Bunu Aralık 2010 veya Ocak 2011 deki Muscle and Fitness dergisinde röportajı bulunan John Cena cevaplıyordu(adını doğru hatırlıyorumdur umarım). Belli bir kas kütlesine ulaştıktan sonra arada bir kas hacmini korumak için antreman yaptığını, genelde ise powerlifting tarzı güç idmanları yaptığını anlatıyordu.

 

Bu durumda crossfit içerik bakımından bir fonksiyonel antreaman demek dir doğru mu anlıyorum ?

Sizce crossfit antremanı yaparak daha mı güçlüolurum bir VG yapan birine oranla ?
yanlış anlmaışssam lütfen düzeltin.

 

Merhaba
Crossfit kesinlikle dayanıklığı ve gücü arttıran bir program. hacim olarak ağırlık antremanı gibi etkisi olmaz.. bence doğrusu her iki antemanı beraber götürmek.

 

Tahmin etmişdim sanırım crossfit in gücü ve dayanıklığı artırmasının en büyük nedeni bir çok farklı hareketi içermesinden kaynaklanıyor olabilir.