FleXor gibi deneyimli kisilerden yardim istiyorum!

[bodyfreak]

Herkese merhabalar,
Sizden tek bir istegim sorularima gercekten bilgi sahibi,hoca denecek kadar bilgili kisilerin cevaplamasini istiyorum cunku bu sporu gercekten ciddiye aliyorum.
Yas : 17
Boy : 1.82
Kilo : 75 ( yag oranimi sonucum yasima gore cok iyi cikmisti tam degeri hatirlamiyorum)
Neyse artik sorunlarima geceyim.Abilerim ben ekim ayinda spor klubune yazildim ve bb’ye baslamis oldum.Simdiye kadar yaklasik 5 kez programim degisti fakat sunu belirteyim duzenli bir sekilde gitmedim fakat gerekli antreman sayisini tamamladikca hocama soyledim ve programim degisti.Simdi artik spor klubune gitmiyorum ve oss oldugu icin gitmicem seneye.Suanda evimde bar,mekik aleti,dumbell set ve gym ball var.Bir kac hafta sonra fonksiyonel sehpa alicam eve.Bu sanirim isime daha kolaylastircak.Neyse simdi yazin,yazlikta formumu korumakla beraber gene duzgun bi sekilde vucut calismak istiyorum.Ve M&F dergisinde sadece barla yapilan bir program vardi bundan esinlenerek bir program cikardim ve bu program hakkinda dogru mu degil mi neler degisik olabilir gibilerden yardim istiyorum.Bu arada oncelikle seviyemi anlamaniz icin eski programimi kisaca yazicam.(Spor salonundaki program)
1.Bolum : Gogus+Sirt+Triceps
Bench Press 4x12
Incline Bench Press 4x12
Decline Bench Press 4x12
Lat Pulldown 4x10
Sirt icin arkaya çekilen bir hareket vardi adini hatirlamiorm 3x12
Triceps Pushdown : 4x12
Dumbell Kickback : 4x10
Karin hareketleri
2.Bolum : Omuz+Biceps+Bacak
Shoulder Press(Smith Machinede One Press bazen Dumbella Press) 4x10
Lateral Raise 3x12
Front Dumbell Raise 3x12
Incline sehpada Curl ( 12 tekrar) ardindan mola vermeden 12 kez Hammer Boyle 4 set biceps icin.
Sonra bacak hareketleri var onlari yazmiyorum.
Simdi size kendi hazirladigim programimi ve bununla yasadigim sıkıntılari yazicam umarim yardimci olursunuz.Oncelikle sunu belirteyim belimde ve dizlerimde sorun var.Acibadem hastanesinde ortopediste gozuktum ve bel fitigi ve bunun gibi bir sorun olmadigini belirtti.Dizimi daha gösteremedim bu yuzden bacak hareketlerini yapamiyorum(Squat).Ve evde barla sirt hareketleri belimi cok zorladigi icin kaldiracagim agirligin yarisi kadar kaldiriyorum.Neyse programim geliyo
BU PROGRAM ARTIK AMACIM KAS KUTLESI KAZANMAK YANI AZ TEKRAR COK AGIRLIK
SET VE TEKRAR SAYILARINDA OZELLIKLE YARDIMLARINIZI BEKLIYORUM.
1.Gun : Omuz + Biceps+Karin
Standing Barbell Shoulder Press 4x10
Lateral Raise 3x8
Front Raise Dumbell 3x8
Standing Barbell Curl 4x8
Reverse-Grip Barbell Curl 4x10
2.Gun : Gögus +Triceps+Karin
Floor Bench Press 4x10 (Sehpa gelince Gögus programim degisebilir)
Underhand Press Raise 4x8
Pullover 4x8
Reverse Grip Bench Press 4x10
Lying Triceps Extension : 4x8
Dumbell Kick Back 4x8
3.Gun : Dinlenme
4.Gun : Sirt + Trapez
Deadlift 4x8
Barbell Bent Over Row 4x8(Belimi zorluyor ne yapmaliyim )
One Arm Dumbell Row : 4x8
Reverse Grip Bent Over Row : 4x8
Barbell Shrug 4x8
Behind the back Shrug : 4x8

5.Gun:Alt Vucut icin annemin yorucu pilates hareketleri (dizimden dolayi lunge vs vs gibi hareketler suanda olmuyor)
6.Guninlenme
7.Gun : Yuzme + Kardiyo
Evet sormak istediklerim bunlar özellikle Sirt calisirken bel sorunum ve programim iyi mi diye yorum yaparsaniz sevinirim ve tabi set ve tekrar sayilari degismesi gerekiosa soyleyin.SUPPLEMENT KULLANMIYORUM VE KULLANMAYACAGIM.BESLENMEM GERCEKTEN IYI.

 

[TurTaa]

iyi biz yazmayalım o zmn

 

[ProteinCanavarı]

Kaç yıldır spor yapıyorsun(body building) bana biraz ağır gibi geldi sadece 1 gün dinlenme bence az suplementsiz çok zor kardiyo yapma bence o gün dinlen antremandan sonra koşabildiğin kadar koş vücutta fazla yağın yakılmasını sağlar.

 

[bodyfreak]

oncelikle su yukardaki arkadasa cevabimi vereyim.Yazdiklarimi dogru duzgun okumanı beklerdim.Ben sadece flexor gibi insanlar cevap yazsin demedim.Sadece Turkiye degil tum Dunyada bu sporu bilincsiz yapip baskalarini da bilincsiz bi sekilde yonlendirenler var.Ben de gercekten bilgi sahibi insanlar cevap versin boylece dogru bir sekilde yonlendirilmis olurum dedim.Bu kadar "BOS" bir cevap beklemezdim ama neyse saglik olsun.
ProteinCanavari oncelikle yorumun icin tesekkur ederim.Orada program cok yogun gibi gozukebılır aslinda kardiyo yapmayi sevmiyorum fakat yagsiz olmama ragmen en alttaki karin kaslarimin ustunde gozukmelerini engelleyen bi yag tabakasi olustu bu ilk baslarda duzensiz beslenmedendir sanirim.Onu yakmaya calisiyiyorum.

 

[kaka]

oldu flexor da seni bekliyodu gelsede bi cevap yazsam diye adama bak ya gene sinirlendim.

sen önce kendi yazdıklarına bi bak baştan boş mu dolu mu ?

forumda yüzlerce konu var bu sorularının %99 unun cevabının da olduğuna eminim.Bu kadar hazırcısın arayıp okumaya üşeniyon sonra

bide sanki paşa torunu gibi sade flexor gibi insanlar cevap versin diyosun.Flexor gibi insan ne demek yahu.Adamlar zaten işi gücü yok

seni bekliyolardı.

 

[TurTaa]

flexor a özel mesaj neden atmadın ? nese hevesini kırmayalım çalış sen flexordan yardım alıp

 

[Despo]

Sayın üyemiz

- Burası bir forum ortamı ve herkese açıktır.
- Lütfen forumda arama yapınız.

Anlayışınız için teşekkür ederiz.