Meraba oncelikle ben spora basliyali 4 ay oldu ve gecenlerde spordan abilerimle oturuyorduk bir cafede ve salonumuzdaki hocadan laf acildi ve beni cok uzucek birsey soylediler hocamiz 1 ay sismek icin 1 ayda kasi yakmak icin program yaziyormus cok sasirdim ve suphelendim ve bugun olcu verdim gercekten gelisememisim ayni olculerim felanchep ayni ve. yaptigim programi paylasmak istedim sizinle ve bu abilerim hocamizi yillardir taniyolar onlar kendileri tek basina calisiyor programsiz ben birkeresinde onlarla calismak istemistim bana kizmisti benim verdigim programi yap demisti onlarla yapma diye ve programim
1.Gun: 1.Incline press 4×12.10.8.6
2. Bench press 4×12.10.8.6
3.alt press 4×12.10.8.6
4.butter fly 4×12.10.8.6
5.altarnate dum curl ( beklemeli) 4×10
6.standing barrel curl (duz barla ) 4×10
7.scott curl (dambilla tek kol) 4×10
2.GUN
1.Barfix 4.max
2.lat pull down 4×12.10.8.6
3. Barbell rowing (ters tutus) 4×12.10.8.6
4.seated rowing 4×12.10.8.6
5.deadlift (halterle bel) 4×10
6.ic dis bilek 4×10
7.calf 4×12
3.Gun
1.Dumbell press 4.x12.10.8.6
2.military press 4×10
3.barbell front press 4×10
4.dumbell lateral 4×10
5.upright rowing (duz barla) 4×10
6.lying triceps extansion (z barla alna )4×10
7.dum frech triceps 4×12.10.8.6
8.dips (sehpada oturarak )
4.Gun
1.squat 5×15.12.10.8.6
2.leg press 4×12.10.8.6
3.leg extansion 4×12.10.8.6
4.leg curl 4×12.10.8.6
5.lunch 4×10
6.calf 4×15
Gecen ay ki olculerim
Kilo=62.2
Bel=71
Gogus=93
Omuz=110
Kol=32
Kalca=88
Ve bugun verdigim olculer
Kilo=65.1
BeL=74
Gogus=93
Omuz=111
Kol=32
Kalca=92
1.Gun: 1.Incline press 4×12.10.8.6
2. Bench press 4×12.10.8.6
3.alt press 4×12.10.8.6
4.butter fly 4×12.10.8.6
5.altarnate dum curl ( beklemeli) 4×10
6.standing barrel curl (duz barla ) 4×10
7.scott curl (dambilla tek kol) 4×10
2.GUN
1.Barfix 4.max
2.lat pull down 4×12.10.8.6
3. Barbell rowing (ters tutus) 4×12.10.8.6
4.seated rowing 4×12.10.8.6
5.deadlift (halterle bel) 4×10
6.ic dis bilek 4×10
7.calf 4×12
3.Gun
1.Dumbell press 4.x12.10.8.6
2.military press 4×10
3.barbell front press 4×10
4.dumbell lateral 4×10
5.upright rowing (duz barla) 4×10
6.lying triceps extansion (z barla alna )4×10
7.dum frech triceps 4×12.10.8.6
8.dips (sehpada oturarak )
4.Gun
1.squat 5×15.12.10.8.6
2.leg press 4×12.10.8.6
3.leg extansion 4×12.10.8.6
4.leg curl 4×12.10.8.6
5.lunch 4×10
6.calf 4×15
Gecen ay ki olculerim
Kilo=62.2
Bel=71
Gogus=93
Omuz=110
Kol=32
Kalca=88
Ve bugun verdigim olculer
Kilo=65.1
BeL=74
Gogus=93
Omuz=111
Kol=32
Kalca=92
