Fikirlerinizi mutlaka değerlendirecegim..

[trinity]

Okulumdan ve dershanemden dolayı spor salonuna gitme şansım yok şimdilik 4-5 ay evde dumbellerla bu antrenmanı uygulamayı dusunuyorum..Goruslerinizi dikkate alacağım.
Yaş:18
Boy:1.80
Kilo:67
bundan 10 ay önce filan forumları dolaşmaya başladım,sizlerin sayesinde baya bilgilendim..teşekkürler şimdiden

1.Gün:sırt,biceps,karın
2.Gün:Omuz,bacak
3.Gün:Göğüs,triceps,karın
4.Güninlenme
Haftada 2gün çalıstırıyorum bir bölgeyi.

SIRT
Barfiks 4xmax.
Dumbel bent-over row 3x12
Inverted row 3x12

BİCEPS
Seated alternate dumbel curl 3x12
Dumbel Preacher curl 3x12
Concentration curl 3x12
Hammer curl 3x12

OMUZ
Arnold Press 3x12
Lateral Raise 3x15
Front Raise 3x15
Bent over lateral raise 3x15

GÖĞÜS
Dumbel Bench Press 3x12
Dips 3x12
Dumbel Fly 3x12
Dumbel Pullover 3x12

TRİCEPS
Dumbel Lying Triceps Extension 3x12
Overhead triceps extension 3x12
Dumbel Kickback 3x12

KARIN
Plank 4x1dk
Mekik 4x12
Hanging Knee Raise 4x12

BACAK
Squat 3x12
Sissy Squat 3x12

 

[Cidade de Deus]

4-5 ay aynı programı yaprsan 1-2 aydan sonra gelimeyavaşlar kaslar tepkı vermez artık programı her ay degıstırmeye özen goster forumda 3 aya kadar hazılanmış ornek programlar var flexor hoca nın onları yap

gogus bıceps
sırt trıcps

yapın