farmers walk

Doğru diyorsun. Bu sebeple örneğin 2 set çift Dumbell 1-2 set de tek Dumbell ile yapılabilir. Gayet de güzel sonuç alınır

 

Bu hareket hipertrofiden ziyade dirence kayiyor diye biliyorum. Her antrenman sonrasi eklenebilir mi? Zarari olur mu? Gercekten zevk verici bi ilac cunku.

 

Her antreman sonrası yapmak sinir sistemine fazla yüklenebilir. Gerçi bu ağırlıklara da bağlı ama çokta mantıklı gelmedi şuan.

 

Hocam ben upright row a süper set olarak farmers walk değil de farmers hold eklemeyi düşünüyorum. Bir defa denedim çok hoşuma gitti ikisi iyi hissettirdi. Yani tek sefer elime alıp tükenene kadar tutacağım barı uprightdan sonra. Sizce trapez için güzel işler yapabilir mi?

 

Şöyle ki stabilizasyon görevi gören kaslarımız statik kasılma ile hipertrofiye uğrayabiliyorlar. Zira statik overhead press ve benzeri egzersizler bulunuyor. Omuz, karın bölgesi, trapez ve sırtımızda bulunan bir sürü kas statik kasılma ile epey çalışıyor. Elbetteki tam anlamıyla klasik bir kasıl-bırak-kasıl-bırak işlemi kadar hipertrofik sonuç vermez gibi gelse de en nihayetinde hipertrofi dediğimiz şeyin tam olarak gerçekleşme yöntemi yok, yöntemleri var diyebiliyoruz.

Güncel araştırmalar doğrultusunda diyebileceğimiz şeyler şunlar; eskiden mekanik stres, pump ve mekanik yükleme üçlüsünün eşit seviyedeki önemi son 3-4 yıldır değişti. Pump ve mekanik stres (mekanik stres nedir? örneğin göğüs günü yapıp göğüs kaslarının canına okumak) dediğimiz şeyin mekanik yükleme yani prograssive overload kadar önemli olmadığı ortaya çıktı. Burada kafaları karıştıran nokta fitness modellerinin ve top level yarışmacıların paylaştıkları klasik 3-4 set 10-12 tekrar aralığı bulunan antrenmanlar. Ancak işin içine steroid girdiği an bu işin bilimsel kısmı biz natureller için çok önemliyken onlar için artık o kadar da önemli olmuyor. İşin gerçeği bu. Zira naturel olarak bu işi yapan biri için volume'den ziyade çalışma sıklığı gene daha önem arz ediyor.

Haliyle prograssive overload bu denli önemliyse bizim için, bunu sağlayabileceğimiz compound egzersizleri de programımıza dahil etmemiz önem taşıyor. Farmer's Walk da bunlardan biri, tıpkı Bench Press gibi veya Squat gibi.

Ancak tüm bunlar mekanik stres veya pump önemsizdir işe yaramazdır demek olmuyor. İyi bir antrenman programı da burada devreye giriyor zaten. Çalışma metodunuz ne olursa olsun hem 3x5 veya 5x5 gibi size P. overload yapma şansı veren, bir yandan da 3-4 set 8-12 tekrar klasik hipertrofi aralığında çalışma şansı tanıyan bir antrenman modeli uyguladığınız da kendi çapınızda alabileceğiniz maksimum verimi alacaksınızdır.

 

Cevabiniz icin cok tesekkur ediyorum. Ellerinize saglik.

 

Trapezleri sıkıp stabil tutmaya çalışırsan yapabilir. Birde upright row yerine dumbell high pull yapmaya çalış. Omuz için daha güvenli. Neden dersen uprightta oluşan içe doğru dönüş (internal rotation) eklemi kısıtlıyor ve zamanla omuz yada biceps sorunlarına sebep olabiliyor.

 

Hocam sonuçta omuz gününde yapacağım ısınmak için 60 kiloluk barı alıp 2 set 30 ar saniye yeterli olur mu?

 

Olur büyük olasılıkla ama o hareketi bar yerine dambıl ile yapmak daha mantıklı geliyor bana. Gerçi sen trapez de çalışsın istiyorsun barda o kısmı daha rahat olabilir bilemedim ama dene bence iki türlü de.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi