fıtık sonrası dönüş

merhabalar, ekim ayından beri ağırlık çalışamıyorum bel fıtığı nedeni ile, 4 ayı geçen sürede vücudum çok hantallaştı ve yağlandı, az az gidip formumu korumaya çalıştım bir süre ama zorladı yinede yaklaşık 1.5 2 aydır hiç ağırlık yapmıyorum kardiyo da yapmıyorum bu sürede multivitamin ve omega 3 takviye kullandım belki iyileşme sürecinde faydası olabilir diye. 15 gün fizik tedavi gördüm ısıve elektrik verip bel çekme makinesine bağladılar. durduk yere hiç ağrım olmuyor,işteykende rahatça çalışıyorum hatta.şubat gibi yavaştan yeniden salona dönüp 1 ay adapte etmek fikri var kendimi, ilk 1 ay haftda 2-3 gün kardiyo ve bel bacak kalça güçlendirme ağırlıklı düşünüyorum, daha sonrasında da ağırlığa dönebilirsem mecburen hafif kilo ve kası hissederek biraz daha fazla tekrar ile çalışabilirim ki bazı araştırmalarda çok yüksek ağırlık kısa tekrar ve hafif ağırlık fazla tekrar arasında fark olmadığını okudum belki doğrudurda. 1 şubatta dondurduğum üyeliği açtırmayı planlıyorum. varsa fıtık problemi yaşayıp tekrar dönebilenler yorum ve öneride bulunabilirlerse sevinirim.

 

Spora başladığında zamanla fark edeceksin ki bazı hareketler sıkıntıya sebep olacak sende. Bunu sen kendin tecrübe edeceksin. Bazı fıtık problemi olan kişiler rahatça Shoulder Press yaparken, bazıları yaptığı zaman ağrı çekerler mesela.

Kısacası deneye deneye sende sıkıntı yaratmayan hareketleri bulacaksın ve o hareketlerin üzerine yoğunlaşacaksın. Genel olarak hareketleri oturarak yapmanı tavsiye ederim. Biraz da brolar gibi çalışmaya alışsan iyi edersin

 

Sakatlık sonrası 2 -3 kez ağırlık çalışmayı denedim mecburen herşeyi oturarak yapıcam ve kemer yada korse kullanıcam antrenman anında, ilk bir ay hafif bacak bel kalça ve kardiyo yapıp yavaş yavaş ağırlıklara tekrar alıştırıcam kendimi makinelerle artık hafif kilo ve çok iyi hissederek çalışmak tek seçenek olucaktır muhtemelen hafif kilolarla kas gelişimi olurmu onu merak ediyorum

 

Olur mu olmaz mı onu bilemem ama bilim diyor ki; hangi kiloyla çalışırsanız çalışın, max’ınıza ulaştığınızda kas gelişir. Yani 100 kilo Bench Press senin 1 rep max’ın ise, sen 100 kiloyla 1 tekrar yaptığında kas gelişir. Aynı şekilde 20 tekrar çıkartacağın bir ağırlıkta 20. Veya 21. Tekrarı görmek de aynı şekilde kası geliştirir.

Aynı zamanda Bodybuilding sakatlık konusunda avantajlı bir spor. Deadlift vs yapmazsın olur biter. Powerlifting gibi değil. Bench Press yapmazsın gider Dips yaparsın, Pec Dec Fly yaparsın yine gelişir o göğüs... Shoulder Press yapmazsın, gider deli gibi yana öne açışlar, arkaya çekişler yaparsın yine gelişir o omuz...

 

doğru her bölge için bir sürü alternatif var

 

Sana şöyle bir tavsiyem olabilir. Zamanında yaşadığım sakatlıktan sonra ben de bunu yapmıştım. Evine direnç bantları alman. Decathlon'da falan toplam 100 liraya 2-3 adet farklı seviyelerde direnç bandı alıp, bir tane de mat aldın mı (20-30 tlye) 1-3 ay arası bir süre evde 15-20 dakikalık kendi antrenmanını yapabilirsin.

Salona gitme demiyorum ama salona gidince insan biraz kendisine yenik düşebiliyor. Ne var ya şu hareketi yapsam ne olacak moduna girebiliyor. Zira ben de buna yenik düştüm çok kez.

Zamanında sakatlığım sonrasında 3 ay kadar direnç bantlarıyla haftanın 3 günü evde full body yapıyordum, 20 dakika falan sürüyordu antrenmanım. Direnç bandı diye küçümseyenlerden olma, eğer youtube'a "resistance band full body workout" yazarsan karşına bir sürü video çıkacak. Direnç bantlarıyla deadlift, rack pull, front squat gibi hareketleri bile yapabiliyorsun...

Elbette salondan kopmamak adına arada sırada gidebilirsin ama gaza gelip bir şeyler yapmaya çalışırsan iyileşme sürecini sekteye uğratırsın.



Tekrar söyleyeyim, zamanında omurga ve tendon sakatlıkları geçirdiğim dönem (elbette kişiden kişiye göre değişebilir) bana sıkıntı çıkartmayan hareketleri bulmuş ve onlarla hafif hafif çalışmaya başlamıştım.

Evde haftanın 3 günü yapabileceğin şöyle bir antrenman programı öneririm. (İstersen salonda da yapabilirsin tabii)

Vücut Ağırlığı ile Squat
Vücut Ağırlığı ile Walking Lunge
Dizler Yerde Şınav
Göğüs Destekli Sehpada Hafif Kilolar ile Row (Veya direnç bandı)
En Hafif Direnç Bandı ile Rackpull (sanki trap deadlift yapıyor gibi)
Pec Dec Fly
Bant Facepull
Oturarak Lateral Raise
Oturarak Biceps Curl
Triceps Ropedown (Halat veya Bant ile)

Hepsini hafif kilolar ile 2-3 set 10-12 tekrar yapabilirsin. Zaten Plank, Side Plank gibi hareketler yapman gerekiyor gövdeni güçlendirmen için o yüzden onları ekstradan yazma gereği duymadım.

Ancak tekrarlıyorum, amaç vücut geliştirme değil. Amacın hem vücudunu, gövdeni çalıştırarak sağlam tutmak, kasları mümkün olduğunca korumak ve fit olabilmek... Yani failure gibi şeyler denemeni asla ama asla önermiyorum. Hata yaparsın. 20 tekrar yapabileceğin kilolar ile 10-12 tekrar yapmanı öneriyorum. Yani genel olarak RP 5-6 aralığında çalış.

 

bende bunu buldumda , yinede omurgayı zorluyabilir gibi duruyor bant şubat veya martta hafiften salona dönüş yaparımda direk bodozlama hafifte olsa ağırlığa girişmem ilk 1 ay,ondan sonraki süreçte kendimi hazır hissedersem yavaş yavaş attığın programı uygulayabilirim , gayet basit ve yeterli duruyor zaten ama hala hissettiriyor ya, mesela işe gidiyorum 3 vardiya, ayaktayken veya yattığım yerde pek hissetmiyorum, şuan pc başındayım oturuyorum otururken bile hopp rahat etme burda bi fıtık var beni unutma der gibi çoook uzaklardan bir duyu gönderiyor
salon için izmirin en büyük macfit bayisini kullanıyordum, aslında çeşit açısından en bol yerlerden birisidir, sadece 1 bölge için bile 8 10 tane alternatif olabiliyor, bunların en zararsızlarını deneyerek keşfedebilirim, ama başlangıç seviyesindeki makinelerden pek zarar gelmez gibi hissediyorum

 

Yaklaşık bir ay kırk gün oldu yazmıştım. Yine yazayım. Core stabilizasyon çalışman gerekiyor. O zaman başlamış olsan şu an salona dönmüş olacaktın çok büyük ihtimalle. Lumbal biyomekaniğin özelliği olarak oturma pozisyonunda ayakta durmaya göre lumbal omurgalara binen yük ortalama %30 oranında daha fazla olur. Disklerin görevi omurgada yük iletimi sağlamaktır. Oturmada omurgaya binen yük arttığı için diske binen yük de aynı şekilde artıyor. Ayrıca oturunca posterior pelvik tilt meydana gelir. Bu da diskin bileşenlerini arkaya doğru yönlendirir. Büyük ihtimalle posterior yerleşimli fıtığın olduğu için oturmada ağrıların ayakta durmaya göre fazla oluyor. Core stabilizasyondan kastım segmental stabilizasyonu sağlamak. Elbette mekik çekmek vs core stabilizasyonuna etki verir ancak çalışan kasların bağlantı noktaları segmental olarak stabilizasyonu sağlamaz. Asıl yapılan gövdeye fleksiyondur yani ortaya çıkan hareket kaba bi harekettir. Bizim istediğimiz omurlara direkt yapışan kasları aktive ederek segmental biçimde stabiliteyi sağlamak. Bunu yapmaya doğru nefes alıp vermeyi çalışarak başlayabilirsin. Örnek bir program içeren linki de aşağı bırakıyorum. Göz atmanı tavsiye ederim sonra yaparsın ya da yapmazsın karar verirsin.

https://www.google.com/url?sa=t&sou...Vaw2S41oTgO9YJsuvDw75a0VD&cshid=1579032140830

 

Burada yazılanların hepsi çok doğru. Üstelik antrenmanlara başlamak için sabırsız olmamanı tavsiye ederim. Şöyle düşün; bir araba kazası geçirdin ve hem kolun hem de bir bacagın kırıldı İyileşmeleri 2 ay, onları kullanabilecek hale gelmen 1 ay desen kafadan 2.5-3 ay antrenmanlara ara vermek zorunda kalırdın.

15 Ocak itibariyle böyle düşünmeni tavsiye ederim. Yani kendine bir gün belirle, 1 Nisan mesela... Veya 20 Mart, neyse işte. O güne kadar her gün sabah akşam bu egzersizleri ve ekstradan Mcgill'in 3 Büyüğü diye adlandırılan 3 gövde egzersizini yapmanı öneriyorum. Ki zaten Plank gibi hareketler yani izometrik kasılmalar yaratan hareketler aslında gövdeyi güçlendirir ki bunları da yapacaksın zaten.

Bu sporu ömür boyu yapabilmek istiyorsan şuan 2-3 ayını feda edeceksin. Eğer etmezsen şunu unutma ki günü gelince spor yapacağın yıllarını feda edersin.

Haftada 2 gün Gym'e gidip yürüyüş vesaire yapabilirsin, hem kopmamış olursun, hem iyi gelir elbette. Eğer Gym'da Back Extension makinesi varsa onda hafif kilolarla çalışmanı da öneririm çünkü omurga sağlığı konusunda Spine çok önemlidir. Ama serbest Back Extension değil, özellikle belirtiyorum makinesi diye. Çünkü serbest olanı bele çok ciddi bir yük bindirir. Hatta doğrusunu söylemek gerekirse kollarına ciddi ağırlık alarak back extension yapan arkadaşlar var, bu hareketin bele verdiği yük Deadlift'ten dahi fazladır çünkü Deadlift ağırlığı vücuda dağıtırken burada direkt bel ve kalçaya vurur.

 

Şu makinenin aynısından var bel için, hatta bir kaç iyi makine daha var buna benzer kalça ve bel ve bacak için

--- Mesaj birleştirildi, 15 Ocak 2020 ---

Buna benzer bir program yapıyordum da ara verince onada ara verip önce güzelce bir dinlendireyim dedim , zaten başladığım süreden sonra ilk 1 ay kesinlikle linkteki gibi bir program uygularım, kasları esnetip ısıtırım biraz bu süre zarfında ki ilk etapta ağırlık aklımda da planlarım arasında da yok , güzel bir adaptasyon ve alışma dönemi olur haftada 3 gün gidip 40 45 dk kardiyo bu tarz bel esnetme karın ve çok düşük ağırlıkla belki bacak kalça da eklerim o bölgelerin güç kaybetmemesi gerekiyor :/

 

bugün dondurduğum üyeliğimi açtırdım, ilk 1 ay hydraa nın dediği gibi ufak esneme alışma hareketleri ve bel karın kalça bacak çok ince sadece hamlığı atıp dayanıklılığa alıştıracak şekilde bir plan yapıyorum. bugün kardiyo da yaptım biraz, 3 günde bir giderim muhtemelen adapte olana kadar , daha sonra DamienDuffun tavsiye ettiği bir tip programa geçierim kendimi hazır hissettiğim zaman, şuan 4 5 aylık sürenin bıkkınlığından dolayı ortalam 9-10 kg fazlam var. nasılsa çok fazla hacim kazanamıcağım için gözümü korkutmuyor tek derdim fazlalık olsun şuanki hedefim dayanıklılık ve kritik bölgeleri hafiften güçlendirmek, çok araştırma yapmam lazım , birde protelapi diye bir tedavi yöntemi varmış onun hakkında bilgisi olan varmı, hasar gören dokuyu iğne yöntemiyle hasarları onarma tarzı bir işlem yapıyorlarmış, fıtıktan dolayı hasar gören yastık görevi gören dokuya olumlu bir etkisi olurmu acaba bilgisi olan yorumlarsa sevinirim