A) 1- Gün (Gögüs, Kollar)
GÖGÜS
1) Dambılla Aşağı Eğimli Bank Press (4×10)
2) Kelebek (4×10)
3) Eğimli Dambıl Uçuşları (4×10)
KOLLAR
4) Dambılla Biseps Bükme Hareketleri (4x10)
5) Otururarak Triseps Press (4×10)
6) Bir Kol Sabit Triseps Uzatma (4×10)
-------------------------------------------------------------
B) 2- Gün (Sırt ve Bacak)
SIRT
1) Arka Delta Kası ile Kürek Çekme (5×8)
2) Otururarak Kablolu ile Kürek Çekme (5×8)
3) Sırt Kası Aşağı Çekme (5×8)
BACAK
4) Bacak Uzantıları (4×10)
5) Halterle Çömelme (3×12)
6) Romen Deadlift (3x12)
-------------------------------------------------------------
C) 3- (Omuz, Karın)
OMUZ
1) Arnold Dambıl Press (4×10)
2) Makine Omuz (Askeri) Press (4×10)
3) Yan Yanal Kaldırma (4×8)
KARIN
4) Aşağı Mekik (4×25)
5) Yana Eğilme (4×10)
6) Kıvrık Diz ile Kalça Kaldırma (3×25)
Hocaları ilgilenmediği için kendime yaptım nasıl olmuş? Hataları varsa dizetiniz faydalısı görür mü?
GÖGÜS
1) Dambılla Aşağı Eğimli Bank Press (4×10)
2) Kelebek (4×10)
3) Eğimli Dambıl Uçuşları (4×10)
KOLLAR
4) Dambılla Biseps Bükme Hareketleri (4x10)
5) Otururarak Triseps Press (4×10)
6) Bir Kol Sabit Triseps Uzatma (4×10)
-------------------------------------------------------------
B) 2- Gün (Sırt ve Bacak)
SIRT
1) Arka Delta Kası ile Kürek Çekme (5×8)
2) Otururarak Kablolu ile Kürek Çekme (5×8)
3) Sırt Kası Aşağı Çekme (5×8)
BACAK
4) Bacak Uzantıları (4×10)
5) Halterle Çömelme (3×12)
6) Romen Deadlift (3x12)
-------------------------------------------------------------
C) 3- (Omuz, Karın)
OMUZ
1) Arnold Dambıl Press (4×10)
2) Makine Omuz (Askeri) Press (4×10)
3) Yan Yanal Kaldırma (4×8)
KARIN
4) Aşağı Mekik (4×25)
5) Yana Eğilme (4×10)
6) Kıvrık Diz ile Kalça Kaldırma (3×25)
Hocaları ilgilenmediği için kendime yaptım nasıl olmuş? Hataları varsa dizetiniz faydalısı görür mü?